Existuje mylná představa, že tuky v potravinách škodí zdraví a postavě. Tuk se ve skutečnosti liší od tuku a správné potraviny, které ho obsahují, prospějí oběma.
Tuk je organická látka, která je koncentrovaným zdrojem kalorií. Má dvakrát více energie než sacharidy a bílkoviny. Tuk zvýrazňuje chuť mnoha potravin a činí je výživnějšími, ale na rozdíl od vlákniny nezpůsobuje pocit sytosti. Proto se lidé rychleji zasytí, když jedí celozrnné výrobky, ovoce a zeleninu, a po konzumaci tučných jídel hlad ustoupí jen na krátkou dobu. Ve výsledku sníte maximum kalorií s minimem výhod.
“Špatný” a “dobrý” tuk
Tuky se dělí na dva typy: nasycené a nenasycené. Liší se chemickou strukturou a účinkem na organismus. Nasycené, které se nacházejí v živočišných produktech a průmyslovém pečivu, mohou být škodlivé: zvyšují hladinu cholesterolu a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené tuky naopak snižují hladinu cholesterolu v krvi; nacházejí se ve velkém množství v rostlinných potravinách a olejích. Na obalu jsou tyto tuky uvedeny jako mononenasycené a polynenasycené. Existují také trans-tuky, výsledek zpracování nenasycených tuků, které rovněž zvyšují hladinu špatného cholesterolu a jsou považovány za nejškodlivější.
Proč jsou tuky potřebné?
Pokud chcete zhubnout, měli byste vyloučit všechny druhy tuku? Lékaři nedoporučují zavádět přísná omezení, i když máte nadváhu. Kromě vlivu na srdce a cévy pomáhají zdravé tuky v přiměřeném množství vyhnout se nedostatku vitamínů, podporují činnost nervového a endokrinního systému a zlepšují krevní oběh. Zařazují je do jídelníčku lidé s bolestivými klouby, přičemž jediný druh nasycených tuků – kokosový olej – není zakázán. Bez mastných kyselin ve stravě je navíc obtížné udržet krásu a pružnost pokožky, která potřebuje omega-3 pro hydrataci.
Kolik je tam tuku
Neexistují žádná univerzální doporučení pro množství tuku ve stravě, musí se vypočítat individuálně v závislosti na životním stylu, aktivitě a existujících onemocněních a také na obsahu kalorií ve stravě. Můžete to přehánět s jakýmkoli, dokonce i nejužitečnějším produktem nebo komponentem, takže nezapomeňte na smysl pro proporce. Odborníci ze Světové zdravotnické organizace se domnívají, že 30 % je maximální přípustné množství tuku z celkového zkonzumovaného jídla. Zároveň by nasycené tuky neměly tvořit více než 10 % tohoto čísla a trans-tuky by měly být nižší než 1 %.
Kde se tuky nacházejí?
Mastné kyseliny lze nalézt v mnoha potravinách, ale existují uznávaní šampióni pro jejich obsah:
nasycené tuky: mléčné výrobky, máslo, sýr, maso, uzeniny, palmový a kokosový olej;
mononenasycené tuky: avokádo, mandle, pistácie, lískové ořechy, vlašské ořechy, olivový, camelina, hořčičný olej;
polynenasycené tuky: tučné ryby (omega-3 a omega-6), sójový, slunečnicový a lněný olej, kaviár, vejce, borovice a vlašské ořechy, hroznová semínka, sezamová semínka.
Termín „skrytý produkt“ se často používá pro cukr. Potravina nemusí chutnat sladce, ale ve složení je přítomna. Člověk má přitom jistotu, že ze svého jídelníčku vyloučil cukr. Totéž platí pro tuky: například ve 100 g knedlíků je průměrně 13 g tuku a v čokoládách – asi 30 g, i když ani jeden, ani druhý se nezdají tučné. Příliš mnoho nasycených tuků ve stravě způsobuje nadváhu a vrásky na těle. Lékaři nedospěli ke shodě v tom, co je důležitější omezit – tuky nebo sacharidy, pokud chcete zhubnout. Ale jsou si jisti jednou věcí: výživa musí být vyvážená.
Čtěte pozorně etikety: výrobci do nízkotučného jogurtu často přidávají škrob, cukr, konzervační látky a plniva, v důsledku čehož se „dietní“ produkt promění v sacharidovou bombu. Pokud vidíte ztužené nebo částečně ztužené tuky, tedy zbytečné trans tuky, je lepší produkt nekupovat.
