Které bobule je považováno za nejzdravější?

Bobule se aktivně používají nejen ve vaření, ale také v medicíně založené na důkazech. Zpravidla jsou bohaté na vitamíny, antioxidanty a obsahují také velké množství vlákniny.

Zařazení bobulí do stravy má pozitivní vliv na zdraví všech tělesných systémů: od normalizace trávení až po prevenci rakoviny.

Hodnocení 7 nejužitečnějších

Níže je uvedeno 7 nejužitečnějších druhů bobulí, jejichž pozitivní vlastnosti byly potvrzeny četnými studiemi.

1. Borůvky

Výraznou vlastností borůvek je přítomnost velkého množství antokyanů, které podle výzkumů blokují mechanismy volných radikálů. Tím se snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny.

Borůvky také normalizují lipidový profil (snižují koncentraci celkového cholesterolu a jeho aterogenních frakcí). Tím je zajištěna prevence aterosklerotického arteriálního poškození a rozvoje onemocnění spojených s aterosklerózou (ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu, cévní mozková příhoda).

Bylo také prokázáno, že borůvky snižují hladinu krevního cukru (zvyšováním citlivosti periferních tkání na inzulín), což umožňuje jejich použití jako prostředek prevence a léčby diabetu II.

Borůvky obsahují vitamíny a antioxidanty, které pomáhají předcházet nejčastějším onemocněním.

2. Malina

Maliny obsahují řadu speciálních antioxidantů – ellagitaninů, které podle vědců blokují oxidační stres a dokážou zabránit vzniku kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky II. typu, obezity a Alzheimerovy choroby.

Vědci z Finska zjistili, že maliny obsahují také leptin, hormon potlačující hlad. Proto lze bobule užívat za účelem hubnutí.

Je také prokázáno, že pravidelná konzumace malin má pozitivní vliv na krevní tlak a hladinu cholesterolu v krvi. Bobule lze tedy použít k prevenci hypertenze a dyslipidémie.

3. Goji bobule

Goji bobule získaly široké uznání po celém světě, podporované agresivními marketingovými kampaněmi. A přestože se objevilo obrovské množství mýtů, tyto bobule mají stále některé důležité vlastnosti.

Plody goji jsou pro svůj vysoký obsah vitaminu A a antioxidantů (zeaxanthin) mimořádně prospěšné pro zdraví očí.

Švýcarské studie zjistily, že pravidelná konzumace plodů goji snižuje pravděpodobnost „věkem souvisejících“ zrakových patologií.

Američtí odborníci také zjistili, že sušené bobule goji snižují množství tělesného tuku a obvod pasu.

4. Jahoda

Jahody jsou jedním z nejběžnějších bobulí na světě. Jeho pravidelné užívání je spojeno s řadou výhod ve vztahu ke kardiovaskulárnímu systému. Při pravidelném příjmu jahod je třeba poznamenat následující:

pravděpodobnost infarktu myokardu o 30 %. koncentrace celkového cholesterolu a jeho aterogenních frakcí (LDL). průběh chronického zánětu. Jak známo, chronický zánět působí jako nezávislý rizikový faktor pro rozvoj onemocnění srdce a cév.

Jahody také normalizují hladinu krevního cukru (zvyšováním citlivosti periferních receptorů na inzulín). Íránští odborníci dokonce doporučují používat bobule k prevenci předčasného vývoje a také ke zmírnění cukrovky II.

Jahody ovlivňují klíčové rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky II.

5. Borůvky

Borůvky jsou účinným prostředkem k potlačení chronického zánětu, který je spojen s rizikem vzniku maligních a kardiovaskulárních patologií.

Borůvky lze také použít k léčbě metabolického syndromu.

Výzkum vedený finskými vědci dokazuje, že pravidelná konzumace borůvek po dobu 30 dnů vede k výraznému snížení tělesné hmotnosti a velikosti pasu.

Borůvky navíc snižují hladinu krevního cukru a celkového cholesterolu a doporučují se i ženám v těhotenství.

Pravidelná konzumace borůvek potlačuje chronické záněty, má pozitivní vliv na tělesnou hmotnost, snižuje také hladinu cholesterolu a cukru v krvi.

6. Brusinky

Brusinky jsou bohaté na polyfenoly, které zabraňují vzniku chronických onemocnění srdce a cév, endokrinního systému a také snižují riziko zhoubných nádorů.

Jednou z hlavních výhod červených bobulí je jejich antibakteriální účinek. Podle vědců z Francie brzdí růst a množení Escherichia coli, která je často původcem infekcí močových cest.

Podle Laboratoře mikrobiologie a probiotik Univerzity v Chile brusinky také zabraňují bakterii Helicobacter pylori uchytit se na žaludeční výstelce. Právě tento mikroorganismus v 99% případů způsobuje rozvoj gastritidy, stejně jako peptické vředy žaludku a dvanáctníku.

7. Acai bobule

Acai bobule jsou běžné v brazilské kuchyni. V posledních letech se v mnoha zemích začaly používat v lékařství.

Acai je jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů (10x vyšší než borůvky).

Antioxidanty podle vědců chrání všechny buňky těla před působením volných radikálů, a tím zabraňují vzniku zhoubných novotvarů, ale i celé řadě onemocnění kardiovaskulárního, endokrinního a trávicího systému.

Také plody acai při pravidelné konzumaci pomáhají snižovat tělesnou hmotnost a snižují koncentraci cholesterolu a cukru v krvi.

Acai bobule jsou bohaté na antioxidanty, které pomáhají předcházet širokému spektru chronických onemocnění a rakoviny.

Pravidla použití

Níže uvádíme několik základních tipů, jak jíst bobule:

1. Denní sazba. Doporučené množství bobulí ke konzumaci denně se výrazně liší v závislosti na odrůdě, ale v průměru je to 150-175 gramů.
2. Čas přijetí. Je lepší jíst bobule s obědem nebo místo odpolední svačiny. Jíst bobule ráno na lačný žaludek může vést k vážnému podráždění trávicího systému. Užívání pozdě večer nebo v noci může způsobit přetížení gastrointestinálního traktu a narušit spánek.
3. Způsob použití. Nejužitečnější způsob konzumace bobulí je čerstvý (se slupkou). Příprava džusů a ovocných nápojů, kompotů z nich, jakož i jakákoli tepelná úprava vede k výraznému snížení koncentrace řady vitamínů a antioxidantů.
4. Přípravy na zimu. Nejužitečnější jsou mražené bobule, nejméně užitečný je džem a také bobule rozmačkané s cukrem.

Dodržování jednoduchých pravidel vám umožní získat maximální množství cenných biologických látek z dužiny bobulí.

Závěr

Bobule tedy obsahují velké množství biologicky aktivních látek (vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina atd.).

Téměř všechny bobule zabraňují vzniku zhoubných nádorů; snížit riziko rozvoje onemocnění kardiovaskulárního, trávicího a endokrinního systému; vám umožní snížit tělesnou hmotnost.

Zdravotní přínos bobulí nelze přehánět. Jsou dodavateli kyseliny askorbové, vlákniny a antioxidantů. Bobule jsou chutné čerstvé, v džemech, džemech, pečivu, smoothies a dalších. Lidé proto nemají problémy s konzumací bobulí: každý je sní s potěšením.

Bobule byste měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku i proto, že pomáhají předcházet rozvoji různých chronických onemocnění. Pokud již byly diagnostikovány patologie, pak pomocí bobulí můžete snížit závažnost jejich příznaků a snížit frekvenci exacerbací. V tomto článku jsme sesbírali 8 zdravých bobulí, které by lidé, kterým záleží na svém zdraví, měli rozhodně zařadit do svého jídelníčku.

1. Malina

Maliny jsou oblíbenou pochoutkou mnoha lidí. I přes skvělou chuť má minimální obsah kalorií. Porce 123 g obsahuje pouze 64 kcal a 8 g vlákniny. Maliny lze proto bezpečně používat jako dietní produkt.

Vitamínové a minerální složení bobulí není o nic méně rozmanité. Stejných 123 g obsahuje 36 % denní hodnoty kyseliny askorbové, 8 % vitaminu K a 36 % manganu.

Není žádným překvapením, že se vědci zajímají o zdravotní přínosy malin. Během experimentu se jim podařilo zjistit, že cyklisté, kteří si dali nápoj na bázi malin a jiných bobulí, méně trpěli poškozením buněk oxidativním stresem způsobeným fyzickou aktivitou. Vědci jsou toho názoru, že je to možné díky polyfenolům nazývaným ellagitaniny. Jsou součástí malin a po vstupu do těla působí jako antioxidanty [1].

Přestože je většina lidí zvyklá vidět na stole červené maliny, existují i ​​jiné odrůdy. Například černé bobule mají jedinečnou vlastnost, že snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění tím, že kontrolují krevní tlak a snižují hladinu cholesterolu v krvi.

Existují důkazy, že černé maliny mohou být použity ke zlepšení pohody lidí trpících syndromem inzulínové rezistence. To je možné kvůli snížení intenzity zánětlivých procesů.

2. Borůvky

Borůvky jsou sladké lesní bobule, skutečný sklad výhod. Stačí sníst porci borůvek o váze cca 150 g k pokrytí denní potřeby manganu z 22 %, fylochinonu (vitamínu K) z 24 % a vitamínu C z 16 %.

Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, mohou bez obav zařadit borůvky do svého jídelníčku. Celý šálek bobulí obsahuje pouze 84 kcal a 3,6 g vlákniny. Proto ani pár porcí borůvek denně nepovede k nárůstu hmotnosti.

Antokyany jsou látky, které zabraňují oxidaci a poškození buněk a zároveň chrání tělo před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. Tyto antioxidanty jsou v borůvkách přítomny v hojném množství. Jeho konzumace vám umožní snížit hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, zlepšit stav arteriální stěny a snížit riziko vzniku infarktu myokardu.

Borůvky je užitečné zařadit do jídelníčku lidí s vysokým rizikem vzniku cukrovky. Vědci zjistili, že biologicky aktivní látky v něm obsažené umožňují buňkám o 26 % lépe absorbovat glukózu [2], [3].

Borůvky jsou dobré pro mozek. To není nepodložené tvrzení, ale vědecký fakt, který vědci prokázali pozorováním lidí, kteří pravidelně jedí bobule. Bylo možné zjistit, že s věkem jejich kognitivní funkce slábly pomaleji než u lidí, kteří borůvky nejedli [4].

3. Goji bobule

Goji bobule (nebo jednoduše barabaris) jsou plody pocházející z Tibetu, ale dnes se hojně pěstují v Číně. Právě v této zemi se začaly používat jako lék.

Goji bobule mají jedinečné složení. Stačí sníst porce o váze cca 30 g k pokrytí denní potřeby těla kyseliny askorbové z 15 %, železa z 11 % a vitamínu A ze 42 %. Energetická hodnota takového jídla bude zároveň pouze 98 kcal a obsahuje 3,6 g vlákniny.

Kromě vysokého obsahu vitamínu A je tibetský dřišťál bohatý na zeaxanthin. Obě tyto látky jsou prospěšné pro zrak.

Vědci provedli experiment, kterého se zúčastnilo 150 starších lidí. Všichni dostávali 14 g plodů goji každý den. Bylo zjištěno, že jejich pravidelné používání snižuje míru změn souvisejících s věkem, ke kterým dochází v oční bulvě. Další podobný experiment potvrdil, že konzumace plodů goji je vynikající způsob, jak zvýšit hladinu zeaxantinu v krvi [5], [6].

Plody Goji nejsou výjimkou z hlediska obsahu antioxidantů, zastoupených polyfenoly. V Číně byla provedena studie, ve které byla starším lidem nabízena šťáva z plodů goji po dobu jednoho měsíce. Na konci experimentu měli všichni účastníci zvýšenou hladinu antioxidantů v krvi [7].

Další experiment naznačuje, že šťáva z plodů goji zrychluje metabolismus a snižuje ukládání tuku v oblasti břicha. Obdobných výsledků bylo dosaženo do 14 dnů pravidelné konzumace [8].

4. Borůvky

Borůvky jsou bobule pocházející ze Severní Ameriky. Bývá zaměňována se svou blízkou příbuznou borůvkou evropskou. Tyto bobule však mají řadu charakteristických rysů. V první řadě jde o jejich složení. Borůvky mají tedy obrovský obsah manganu. Stačí sníst 100 g bobulí, abyste pokryli denní potřebu tohoto minerálu v těle na 143 %. Je bohatý na vitamín C. Stejná porce stačí k uspokojení 49 % potřeb těla. Zároveň je obsah kalorií v bobule minimální – pouze 48 kcal a 2,8 g vlákniny.

Vědci naznačují, že severoamerické borůvky a šťáva z těchto bobulí může snížit riziko rozvoje srdečních onemocnění a syndromu inzulínové rezistence.

V jednom z experimentů bylo možné sledovat, že konzumace bobulí po dobu 30 dnů může snížit pravděpodobnost rozvoje srdečních patologií a snížit množství tukových usazenin na břiše o 12 mm. Studie se zúčastnilo 110 žen, z nichž každá ztratila dalších 200 g hmotnosti [9].

V jiné studii účastníci dostávali nejen bobule, ale také jídelníček obohacený o obiloviny a ryby. V důsledku toho všechny subjekty zaznamenaly pokles hladiny glukózy v krvi [10].

Další unikátní vlastností borůvek ze Severní Ameriky je jejich schopnost zvyšovat hladinu „dobrého“ cholesterolu a snižovat hladinu „špatných“ lipoproteinů.

5. Jahoda

Není žádným tajemstvím, že jahody jsou přeborníkem v obsahu vitaminu C. Jeden šálek bobulí o hmotnosti 144 g pokryje člověk denní potřebu kyseliny askorbové z 94 %, manganu z 24 %. Zároveň je obsah kalorií v jahodách minimální, je pouze 46 kcal a obsah vlákniny na porci je 3 g.

Vědci provedli rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 93 000 žen. Ženy, které konzumovaly tři porce jahod, měly o 30 % nižší pravděpodobnost, že budou trpět infarktem myokardu [11].

Řada dalších experimentů naznačuje, že jahody snižují hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů a snižují riziko poškození buněk oxidativním stresem. Společně mají tyto účinky pozitivní vliv na kardiovaskulární systém [12], [13], [14], [15].

Konzumace jahod může snížit zánětlivé procesy v těle snížením hladiny zánětlivých látek: CRP (C-raktivní protein), IL-1beta, IL-6. Bobule jsou navíc indikovány ke konzumaci lidem s predispozicí k cukrovce, protože pomáhají udržovat normální hladinu glukózy v krvi.

Vědci provedli malou studii, ve které byly účastníkům s nadváhou nabídnuty jahody. Zároveň dodržovali dietu s důrazem na sacharidy a malé množství tuků. Každý z nich vykazoval pokles inzulinové odpovědi [16].

Málokdo ví, že jahody jsou prostředkem prevence rakoviny jícnu. To bylo zjištěno ve studii, ve které účastníci dostávali lyofilizovaný jahodový prášek [17].

6. Acai bobule

Malé tmavě modré bobule acai, původem z Brazílie, jsou mezi obyvateli různých zemí velmi žádané. Tato obliba je dána jejich vysokým obsahem antioxidantů. Výrobek má zároveň minimální obsah kalorií. Energetická hodnota 100 g bobulí je 60 kcal a množství vlákniny 3 g.

Z hlediska počtu polyfenolů jsou bobule acai 10x vyšší než borůvky. Chcete-li obohatit tělo antioxidanty a bojovat proti oxidativnímu stresu, bobule mohou být konzumovány čerstvé nebo ve formě šťávy.

Další pozitivní vlastností přípravku je jeho schopnost snižovat hladinu glukózy, cholesterolu a inzulínu v krvi u obézních jedinců. To bylo zjištěno experimentálně. Během studie dostávali všichni pacienti každý den 200 g bobulí. Experiment trval měsíc [17].

V experimentu za účasti sportovců bylo zjištěno, že užívání 100 ml šťávy acai po dobu 42 dní může snížit hladinu cholesterolu v krvi a snížit intenzitu oxidačního stresu vyvolaného sportem. Díky tomuto efektu se svaly účastníků experimentu zotavily mnohem rychleji [18].

Plody acai by měly být zařazeny do jídelníčku lidí s osteoartrózou, protože studie zjistila, že pomáhají odstraňovat bolest a zlepšují kvalitu života takových pacientů. Tyto údaje byly získány na základě tříměsíčního příjmu šťávy z bobulí v množství 120 ml denně [19].

7. Hrozny

151 g porce hroznů obsahuje vitamín C v množství 5 % denní potřeby a vitamín K v množství 18 % denní potřeby organismu. Současně je obsah kalorií 104 kcal a množství vlákniny se rovná 1,4 g.

Hroznová semínka jsou zdrojem antioxidantů, které pomáhají snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Stejné polyfenoly se nacházejí ve slupce bobulí.

Jedna velká studie zjistila, že 3 porce hroznů nebo rozinek týdně pomohly snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu o 12 % [20].

Další experiment odhalil přínos hroznů pro kardiovaskulární systém. Jeho účastníci dostávali 500 g bobulí na 2 měsíce. U všech subjektů došlo ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a snížení intenzity oxidačního stresu, který poškozuje buňky těla [21].

Jednalo se o orientační studii, ve které 25 žen konzumovalo 3 ml šťávy získané z hroznů Concord denně po dobu 355 měsíců. Všichni účastníci zaznamenali zlepšení kognitivních funkcí [22].

8. Brusinky

Porce bobulí o hmotnosti 110 g obsahuje vitamín C v množství 16 % denní potřeby organismu a mangan v množství 11 %. Současně je obsah kalorií v produktu pouze 46 kcal a množství vlákniny se rovná 3,6 g.

Brusinky jsou bohaté na antioxidanty, ale je třeba myslet na to, že jich ve šťávě bude méně. Proto je prioritou jíst spíše čerstvé než zpracované bobule.

Vlastnosti brusinek pro léčbu a prevenci infekcí močových cest jsou všeobecně známé. Zabraňuje zavlečení bakterií, zejména E. coli, do stěny močového měchýře a snižuje riziko infekce. Současně jsou účinné jak brusinková šťáva, tak doplňky na bázi bobulí.

Kromě toho vědci prokázali, že brusinkový džus pomáhá předcházet uchycení Helicobacter pylori na žaludeční stěnu, čímž jej chrání před rozvojem infekce a pomáhá při antibakteriální terapii předepisované na žaludeční vředy [23], [24].

Výhody brusinkové šťávy pro kardiovaskulární systém jsou spojeny s její schopností snižovat intenzitu oxidačního stresu, snižovat cholesterol a krevní tlak. Pod jeho vlivem se cévy stávají silnějšími a pružnějšími. Chcete-li získat maximální užitek z nápoje, měli byste si vybrat šťávu bez cukru.

Výkon

Pravidelná konzumace bobulí vám umožní zlepšit vaše celkové zdraví. Jsou dobré pro srdce a cévy. Do jídelníčku by je měli zařadit lidé s vysokým krevním tlakem, s predispozicí k cukrovce a s již diagnostikovaným onemocněním. Navíc to není těžké, protože produkt má vynikající chuť, a proto jej milují dospělí i děti.

Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!