Jsou dny, kdy se rozhodujeme: všechno, chléb a rohlíky jsou zavřené, boj s koláči, válka s koláči ze sousední cukrárny. Ale uplyne pár hodin a odhodlání taje před očima jako zmrzlina, když se něco pokazí. Zakázané ovoce a tak dále a vy sami víte, jak to funguje. Možná je lepší popustit uzdu a dopřát si trochu čaje? A aby to prošlo s co nejmenšími ztrátami, požádali jsme odborníky o hodnocení „nejbezpečnějších“ sladkostí. Stačí si jen vybrat.
Lepší ne
Odborníci poznamenávají, že zdravé sladkosti jsou kontroverzní pojem. Stále platí, že čím méně sladkostí člověk zkonzumuje, tím lépe.
„Když člověk jí příliš mnoho sladkostí a neustále dochází k uvolňování inzulínu do krve, může to časem vést k inzulínové rezistenci, to znamená, že tkáně se stanou odolnými vůči inzulínu,“ říká nutriční specialistka Yana Fry. – Už na to nereagují, buňka se neotevře, glukóza se do této buňky nedostane. Hladina glukózy v krvi stoupá. Nejprve se tedy vytvoří inzulinová rezistence, pak prediabetes, pak diabetes typu. Vede také k chronickému zánětu, který se může projevovat nejrůznějšími způsoby. Zvyšuje se tak například riziko kardiovaskulárních onemocnění, hormonálních poruch, zánětů kůže, vysvětluje nutriční specialistka.
Yana Fry je výživová poradkyně, specialistka na zdravou výživu a vitamíny. Finalista ceny za zdravý životní styl Live Organic Awards v kategorii „Nejlepší odborník na výživu“. Člen Ruské unie odborníků na výživu, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu.
Samotná glukóza by vás ale neměla děsit, protože to není jen cukr. Nachází se téměř ve všech sacharidech. I v těch komplexních – zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny. I když se takové produkty skládají z mnoha jednoduchých cukrů, mají komplexní vzorec, a proto je náš enzymatický systém nemůže okamžitě absorbovat. Tráví je postupně, takže nedochází k prudkému skoku inzulinu v krvi, ale je tam glukóza a tím je pro tělo „palivo“. Při konzumaci takových potravin hladina cukru v krvi stoupá pomalu a nezpůsobuje náhlé skoky inzulinu. Rozhodně tedy nemusíte ze svého jídelníčku úplně vyřazovat sacharidy. A pokud chcete něco sladkého, je lepší to jíst v kombinaci s tuky nebo vlákninou. Nedávno jsme zveřejnili potraviny se „správnými“ tuky (tuňák a avokádo na prvním místě).
Hodnocení „nejbezpečnějších“ sladkostí
Tato připomínka bude obzvláště žádaná mezi těmi, kdo mají chuť na sladké.
Infografika: Jurij Orlov / Síť městských portálů
Ovoce
První čestné místo právem patří ovoci. Ano, ano – jsou také považovány za dezert. Navzdory jejich užitečnosti by však neměly být zneužívány.
— Ovoce je nejdůležitější složkou naší stravy, je bohaté na mikroelementy a vitamíny. Ta je zdrojem vlákniny, proto by měla být na našem jídelníčku vždy,“ říká výživová poradkyně Oksana Vydra. “Musíte si však pamatovat, že kromě užitečných složek obsahuje ovoce fruktózu – jeden z nejběžnějších monosacharidů spolu s glukózou, která slouží jako zdroj energie pro tělo. Na rozdíl od toho je však fruktóza téměř úplně absorbována jaterními buňkami a přeměněna na volné mastné kyseliny, což může vést k obezitě a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Oksana Vydra je praktický odborník na výživu, člen Národní dietetické společnosti.
Tři různé druhy ovoce denně jsou pro dospělého považovány za normální. Můžete je použít nejen v čisté podobě. Existuje například zdravý dezert na bázi banánu: banán oloupejte, nakrájejte, zmrazte; smíchejte v mixéru s kokosovým mlékem; podle chuti přidejte ořechy, kakao nebo bobule.
chia pudink
— K módním mohu doporučit chia pudinky. Chia semínka jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Dezert s nimi se zpravidla vyrábí v kombinaci s kokosovým mlékem, můžete si ho připravit sami. Dvě lžíce semínek kokosového mléka a stejné množství vody. Promícháme a dáme přes noc do lednice. Podle chuti můžete přidat ovoce a bobule. Tento dezert obsahuje minimum cukrů,“ říká nutriční specialistka Yana Frei.
Sportovní bary
Ve sportovních barech je důležité se před nákupem podívat na složení. Často můžete najít palmový olej, trans-tuky, konzervanty a dochucovadla – ty nebereme. Za dobré složení se považuje obsah bílkovin (to je to, co podporuje nasycení), vlákniny a zdravých tuků. Například rostlinné oleje nebo ořechy, to vše lze doplnit vitamíny a sladidlem, mezi bezpečné patří erythritol, inulin nebo stévie. Ve skutečnosti mnohé z těchto tyčinek obvykle obsahují kromě množství cukru i extrémně nízký obsah bílkovin. Mimochodem, kdysi jsme se podrobně bavili o tom, co výrobci fitness tyčinek tají a které nízkotučné produkty vám situaci jen zhorší.
Čokoláda
Pravá čokoláda obsahuje pouze kakaový prášek, kakaové máslo, sladidlo a sušené mléko, pokud je čokoláda mléčná. Ale když ve složení vidíte zahušťovadla, „eshki“ je něco podobného čokoládě, ale není to čokoláda.
S čokoládou není všechno vůbec tak jednoduché. Kvalitní tyčinky z hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa obsahují antioxidační flavonoidy, které normalizují krevní tlak, chrání cévy před aterosklerózou a zabraňují infarktu a mrtvici; Díky kofeinu čokoláda stimuluje mozkovou činnost; hořčík a draslík normalizují činnost centrálního nervového systému a svalů. Ale čím méně kakaa v čokoládě a čím více cukru a plnidel, tím dříve mají všechny její výhody tendenci k nule. Dochucovadla, stabilizátory a barviva zvyšují například riziko rakoviny a patologií vnitřních orgánů. Velké množství (i kvalitní) čokolády navíc ohrožuje imunitní systém a zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
„Postupem času se citlivost těla na inzulín snižuje, v krvi je tolik glukózy, že se nevstřebá a nevstoupí do buňky, která začne hladovět. V reakci na to člověk jí ještě více sladkostí, říká gastroenteroložka Galina Bartashevich. — Metabolismus sacharidů je narušen, objevuje se nedostatek mikroelementů, jako je chrom, a jako dezert je tu i psychická závislost, protože sladkosti vedou k produkci hormonu potěšení – serotoninu. Nadměrná konzumace sladkostí vede nejen k závislosti na sacharidech, ale také k obezitě a cukrovce.
Galina Bartashevich – gastroenterolog nejvyšší kategorie, dětský gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát věd, pracovní zkušenosti – více než 3.
Úplně byste se neměli vzdávat ani sladkého. Hlavní je ovládat se. WHO například doporučuje zkonzumovat denně maximálně čistý cukr (méně je lepší): jedná se o půllitrovou láhev koly, sáček ořechovo-ovocné směsi, pět lžiček čokoládové pomazánky nebo těstoviny.
Pastila
Čím přirozenější je jeho složení, tím lépe. Pastila se snadno vyrábí doma. Nakrájená jablka spaříme trochou vody, protřeme přes síto a uvaříme do zhoustnutí. Na plech položte pečicí papír namazaný rostlinným olejem. Horkou směs potřeme v tenké vrstvě a sušíme ve středně vyhřáté troubě (). Sušený marshmallow srolujte a skladujte v těsně uzavřených skleněných nádobách.
Marmeláda
Marmeláda je považována za jednu z nejneškodnějších sladkostí, a pokud je to ještě jablko, pak můžete počítat i s některými výhodami. Hledání zdravé marmelády nás vrací do dob Sovětského svazu, kdy byly produkty přírodní a hrdě vyvážené. Pak se marmeláda nevyráběla z agar-agaru nebo želatiny – vyráběla se z pektinu a pektin jsou jablka.
Budete překvapeni, ale Kolomna marshmallow se svého času stala předkem francouzského marshmallow. Jen tady to bylo hutnější, s přídavkem sirupů z bobulí a Francouzi to začali šlehat s bílky a výsledkem byl lehký dezert. Ale kvůli obsahu kalorií bylo těžké to nazvat dietní.
Najít dnes v obchodě pravou marmeládu je výkon. Je snadné v něm detekovat barviva a mnohem obtížnější odhalit pektin. Mimochodem, specialisté Roskontrol nedávno provedli průzkum produktů populárních značek a řekli, jak rozlišit zdravou marmeládu od škodlivých.
sušené ovoce
Od ovoce se liší tím, že nemají vodu a méně vlákniny. Sušené ovoce je ale již považováno za koncentrované cukry, můžete je zkonzumovat maximálně za den. Mají vysoký glykemický index.
Honey skončil na posledním řádku hodnocení z nějakého důvodu. Přestože je považována za přírodní a zdravou sladkost, obsahuje glukózu a fruktózu. Téměř stejný cukr, jen přírodního původu. A ve velkém množství je škodlivý.
Světová zdravotnická organizace doporučuje držet se dál od cukru a říká, že maximální množství volných cukrů pro dospělé a děti je 10 % z celkového kalorického příjmu. Je lepší, aby toto číslo nebylo vyšší než 5 % (asi pět lžiček cukru denně).
Na druhou stranu je med bohatý na vitamíny a minerály. Proto do jisté míry ano, med je zdravější než cukr, ale nijak výrazně.
Sladká tabu
— Není vhodné pít sladké nápoje, čaj s cukrem, čaj s medem nebo čaj s marmeládou. Šťávy, včetně čerstvě vymačkaných, jsou mnohými považovány za zdravé potraviny. Ve skutečnosti mají se zdravou výživou pramálo společného, protože glukóza rozpuštěná ve vodě se velmi rychle vstřebává do krve a vede k prudkému uvolňování inzulínu, což našemu tělu příliš neprospívá, říká Yana Fry.
Fruktóza se často používá v dietní výživě, ale odborníci ji nedoporučují a vysvětlují, že fruktóza je ještě horší než glukóza. Pokud náš mozek a svaly absorbují glukózu, pak pouze játra mohou absorbovat fruktózu (a to i v malém množství), a to je divoká zátěž. Kromě toho se fruktóza ukládá do tukových zásob na vnitřních orgánech – hlavně na játrech a slinivce břišní. To vede k viscerální obezitě a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.
Je u „bezpečných“ sladkostí vše jasné? A co ostatní produkty? Tento krátký test vám pomůže je zjistit.
Jsou dny, kdy se rozhodujeme: všechno, chléb a rohlíky jsou zavřené, boj s koláči, válka s koláči ze sousední cukrárny. Ale uplyne pár hodin a odhodlání taje před očima jako zmrzlina, když se něco pokazí. Zakázané ovoce a tak dále a vy sami víte, jak to funguje. Možná je lepší popustit uzdu a dopřát si trochu čaje? A aby to prošlo s co nejmenšími ztrátami, požádali jsme odborníky o hodnocení „nejbezpečnějších“ sladkostí. Stačí si jen vybrat.
Lepší ne
Odborníci poznamenávají, že zdravé sladkosti jsou kontroverzní pojem. Stále platí, že čím méně sladkostí člověk zkonzumuje, tím lépe.
„Když člověk jí příliš mnoho sladkostí a neustále dochází k uvolňování inzulínu do krve, může to časem vést k inzulínové rezistenci, to znamená, že tkáně se stanou odolnými vůči inzulínu,“ říká nutriční specialistka Yana Fry. – Už na to nereagují, buňka se neotevře, glukóza se do této buňky nedostane. Hladina glukózy v krvi stoupá. Nejprve se tedy vytvoří inzulinová rezistence, pak prediabetes, pak diabetes typu. Vede také k chronickému zánětu, který se může projevovat nejrůznějšími způsoby. Zvyšuje se tak například riziko kardiovaskulárních onemocnění, hormonálních poruch, zánětů kůže, vysvětluje nutriční specialistka.
Yana Fry je výživová poradkyně, specialistka na zdravou výživu a vitamíny. Finalista ceny za zdravý životní styl Live Organic Awards v kategorii „Nejlepší odborník na výživu“. Člen Ruské unie odborníků na výživu, dietologů a specialistů potravinářského průmyslu.
Samotná glukóza by vás ale neměla děsit, protože to není jen cukr. Nachází se téměř ve všech sacharidech. I v těch komplexních – zelenina, celozrnné obiloviny, luštěniny. I když se takové produkty skládají z mnoha jednoduchých cukrů, mají komplexní vzorec, a proto je náš enzymatický systém nemůže okamžitě absorbovat. Tráví je postupně, takže nedochází k prudkému skoku inzulinu v krvi, ale je tam glukóza a tím je pro tělo „palivo“. Při konzumaci takových potravin hladina cukru v krvi stoupá pomalu a nezpůsobuje náhlé skoky inzulinu. Rozhodně tedy nemusíte ze svého jídelníčku úplně vyřazovat sacharidy. A pokud chcete něco sladkého, je lepší to jíst v kombinaci s tuky nebo vlákninou. Nedávno jsme zveřejnili potraviny se „správnými“ tuky (tuňák a avokádo na prvním místě).
Hodnocení „nejbezpečnějších“ sladkostí
Tato připomínka bude obzvláště žádaná mezi těmi, kdo mají chuť na sladké.
Infografika: Jurij Orlov / Síť městských portálů
Ovoce
První čestné místo právem patří ovoci. Ano, ano – jsou také považovány za dezert. Navzdory jejich užitečnosti by však neměly být zneužívány.
— Ovoce je nejdůležitější složkou naší stravy, je bohaté na mikroelementy a vitamíny. Ta je zdrojem vlákniny, proto by měla být na našem jídelníčku vždy,“ říká výživová poradkyně Oksana Vydra. “Musíte si však pamatovat, že kromě užitečných složek obsahuje ovoce fruktózu – jeden z nejběžnějších monosacharidů spolu s glukózou, která slouží jako zdroj energie pro tělo. Na rozdíl od toho je však fruktóza téměř úplně absorbována jaterními buňkami a přeměněna na volné mastné kyseliny, což může vést k obezitě a rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.
Oksana Vydra je praktický odborník na výživu, člen Národní dietetické společnosti.
Tři různé druhy ovoce denně jsou pro dospělého považovány za normální. Můžete je použít nejen v čisté podobě. Existuje například zdravý dezert na bázi banánu: banán oloupejte, nakrájejte, zmrazte; smíchejte v mixéru s kokosovým mlékem; podle chuti přidejte ořechy, kakao nebo bobule.
chia pudink
— K módním mohu doporučit chia pudinky. Chia semínka jsou zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Dezert s nimi se zpravidla vyrábí v kombinaci s kokosovým mlékem, můžete si ho připravit sami. Dvě lžíce semínek kokosového mléka a stejné množství vody. Promícháme a dáme přes noc do lednice. Podle chuti můžete přidat ovoce a bobule. Tento dezert obsahuje minimum cukrů,“ říká nutriční specialistka Yana Frei.
Sportovní bary
Ve sportovních barech je důležité se před nákupem podívat na složení. Často můžete najít palmový olej, trans-tuky, konzervanty a dochucovadla – ty nebereme. Za dobré složení se považuje obsah bílkovin (to je to, co podporuje nasycení), vlákniny a zdravých tuků. Například rostlinné oleje nebo ořechy, to vše lze doplnit vitamíny a sladidlem, mezi bezpečné patří erythritol, inulin nebo stévie. Ve skutečnosti mnohé z těchto tyčinek obvykle obsahují kromě množství cukru i extrémně nízký obsah bílkovin. Mimochodem, kdysi jsme se podrobně bavili o tom, co výrobci fitness tyčinek tají a které nízkotučné produkty vám situaci jen zhorší.
Čokoláda
Pravá čokoláda obsahuje pouze kakaový prášek, kakaové máslo, sladidlo a sušené mléko, pokud je čokoláda mléčná. Ale když ve složení vidíte zahušťovadla, „eshki“ je něco podobného čokoládě, ale není to čokoláda.
S čokoládou není všechno vůbec tak jednoduché. Kvalitní tyčinky z hořké čokolády s vysokým obsahem kakaa obsahují antioxidační flavonoidy, které normalizují krevní tlak, chrání cévy před aterosklerózou a zabraňují infarktu a mrtvici; Díky kofeinu čokoláda stimuluje mozkovou činnost; hořčík a draslík normalizují činnost centrálního nervového systému a svalů. Ale čím méně kakaa v čokoládě a čím více cukru a plnidel, tím dříve mají všechny její výhody tendenci k nule. Dochucovadla, stabilizátory a barviva zvyšují například riziko rakoviny a patologií vnitřních orgánů. Velké množství (i kvalitní) čokolády navíc ohrožuje imunitní systém a zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
„Postupem času se citlivost těla na inzulín snižuje, v krvi je tolik glukózy, že se nevstřebá a nevstoupí do buňky, která začne hladovět. V reakci na to člověk jí ještě více sladkostí, říká gastroenteroložka Galina Bartashevich. — Metabolismus sacharidů je narušen, objevuje se nedostatek mikroelementů, jako je chrom, a jako dezert je tu i psychická závislost, protože sladkosti vedou k produkci hormonu potěšení – serotoninu. Nadměrná konzumace sladkostí vede nejen k závislosti na sacharidech, ale také k obezitě a cukrovce.
Galina Bartashevich – gastroenterolog nejvyšší kategorie, dětský gastroenterolog, odborník na výživu, kandidát věd, pracovní zkušenosti – více než 3.
Úplně byste se neměli vzdávat ani sladkého. Hlavní je ovládat se. WHO například doporučuje zkonzumovat denně maximálně čistý cukr (méně je lepší): jedná se o půllitrovou láhev koly, sáček ořechovo-ovocné směsi, pět lžiček čokoládové pomazánky nebo těstoviny.
Pastila
Čím přirozenější je jeho složení, tím lépe. Pastila se snadno vyrábí doma. Nakrájená jablka spaříme trochou vody, protřeme přes síto a uvaříme do zhoustnutí. Na plech položte pečicí papír namazaný rostlinným olejem. Horkou směs potřeme v tenké vrstvě a sušíme ve středně vyhřáté troubě (). Sušený marshmallow srolujte a skladujte v těsně uzavřených skleněných nádobách.
Marmeláda
Marmeláda je považována za jednu z nejneškodnějších sladkostí, a pokud je to ještě jablko, pak můžete počítat i s některými výhodami. Hledání zdravé marmelády nás vrací do dob Sovětského svazu, kdy byly produkty přírodní a hrdě vyvážené. Pak se marmeláda nevyráběla z agar-agaru nebo želatiny – vyráběla se z pektinu a pektin jsou jablka.
Budete překvapeni, ale Kolomna marshmallow se svého času stala předkem francouzského marshmallow. Jen tady to bylo hutnější, s přídavkem sirupů z bobulí a Francouzi to začali šlehat s bílky a výsledkem byl lehký dezert. Ale kvůli obsahu kalorií bylo těžké to nazvat dietní.
Najít dnes v obchodě pravou marmeládu je výkon. Je snadné v něm detekovat barviva a mnohem obtížnější odhalit pektin. Mimochodem, specialisté Roskontrol nedávno provedli průzkum produktů populárních značek a řekli, jak rozlišit zdravou marmeládu od škodlivých.
sušené ovoce
Od ovoce se liší tím, že nemají vodu a méně vlákniny. Sušené ovoce je ale již považováno za koncentrované cukry, můžete je zkonzumovat maximálně za den. Mají vysoký glykemický index.
Honey skončil na posledním řádku hodnocení z nějakého důvodu. Přestože je považována za přírodní a zdravou sladkost, obsahuje glukózu a fruktózu. Téměř stejný cukr, jen přírodního původu. A ve velkém množství je škodlivý.
Světová zdravotnická organizace doporučuje držet se dál od cukru a říká, že maximální množství volných cukrů pro dospělé a děti je 10 % z celkového kalorického příjmu. Je lepší, aby toto číslo nebylo vyšší než 5 % (asi pět lžiček cukru denně).
Na druhou stranu je med bohatý na vitamíny a minerály. Proto do jisté míry ano, med je zdravější než cukr, ale nijak výrazně.
Sladká tabu
— Není vhodné pít sladké nápoje, čaj s cukrem, čaj s medem nebo čaj s marmeládou. Šťávy, včetně čerstvě vymačkaných, jsou mnohými považovány za zdravé potraviny. Ve skutečnosti mají se zdravou výživou pramálo společného, protože glukóza rozpuštěná ve vodě se velmi rychle vstřebává do krve a vede k prudkému uvolňování inzulínu, což našemu tělu příliš neprospívá, říká Yana Fry.
Fruktóza se často používá v dietní výživě, ale odborníci ji nedoporučují a vysvětlují, že fruktóza je ještě horší než glukóza. Pokud náš mozek a svaly absorbují glukózu, pak fruktózu (a to i v malém množství) dokážou vstřebat pouze játra, a to je divoká zátěž. Kromě toho se fruktóza ukládá do tukových zásob na vnitřních orgánech – hlavně na játrech a slinivce břišní. To vede k viscerální obezitě a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky.
Je u „bezpečných“ sladkostí vše jasné? A co ostatní produkty? Tento krátký test vám pomůže je zjistit.
