Jaké vitamíny byste měli užívat každý den?

Proč je potřeba „sluníčkový“ vitamín D nejen v zimě, měli byste věřit multivitamínům, jak si vybrat omega-3, jaká jsou nebezpečí nedostatku jódu v těle a jak podpořit „ztrácející se“ tělo dietou? Endokrinoložka GMS Clinic Olga Ignatová poskytla rozhovor pro internetový portál Posta Magazine.

Všude se mluví o důležitém vlivu vitamínů na naše tělo. Často jsou údaje o zázračných účincích buď přitažené za vlasy, nebo jsou převzaty z malých studií nebo ze zajímavých klinických případů. V dnešní době se hodně mluví o roli vitamínů C a D například v léčbě rakoviny. Ale kompetentní lékař se ve svých doporučeních obvykle zaměřuje na principy medicíny založené na důkazech, na mezinárodní doporučení v této oblasti a tato pozice se samozřejmě vyznačuje uvolněnějším postojem k výhodám vitamínů. Výhody nepochybně existují – a osvědčené. Ale za prvé, žádné pocity a za druhé, vitamíny je třeba brát s rozumem a pravidelně. V současné době se lidé stravují celkem dobře a pravidelně, takže k deficitům vitamínů a polyvitaminóze prakticky nedochází, ale hypovitaminóza – nedostatek určitého vitamínu – je velmi častá. Z tohoto důvodu byste podle mého názoru neměli užívat multivitaminy: ne všech 15–30 vitamínů z této nádoby skutečně potřebujeme; není přesně známo, které z nich a v jakém množství jsou absorbovány vaším tělem . Běžný člověk, pokud netrpí těžkými gastroenterologickými onemocněními a nemá například malabsorpční syndrom nebo předchozí operaci žaludku, takový komplex vitamínů prostě nepotřebuje.

Rusové mívají nedostatek některých vitamínů a mikroelementů: například lidé na přísných dietách a vegetariáni mají sklon k nedostatku železa, B12, hořčíku, esenciálních aminokyselin a poměrně často trpí vypadáváním vlasů, slabostí, anémií a svalovinou nohou. křeče.

Muži jsou častěji charakterizováni nedostatkem vitamínů B (nedostatečná konzumace celozrnných výrobků, obilovin, zneužívání alkoholu). Vzhledem k tomu, že preferují maso a téměř nejedí ovoce a zeleninu, rostlinné tuky, ořechy a ryby, chybí jim polynenasycené mastné kyseliny (omega-3) a vláknina užitečná pro trávení. Navíc kvůli nedostatečné konzumaci mléčných výrobků je strava chudá na vápník a prebiotika. Mnoho lidí trpí nedostatkem polynenasycených mastných kyselin, protože v naší oblasti nejsou kvalitní ryby – jak kvůli jejich vysoké ceně, tak kvůli nekvalitním produktům: chované ryby jedí úplně jinak, než by měly. Málokdo z nás neustále jí například olivový olej nebo ořechy.

Sezónním nedostatkem vitaminu D jistě trpí každý.

Co pít: jód

V první řadě musím jako endokrinolog mluvit o nedostatku jódu. Naše země patří do oblasti se středním až středním nedostatkem jódu v půdě. V mnoha dalších zemích se stejným rysem byla jednou provždy zavedena povinná jodizace soli ve výrobě a obyvatelé země, kteří kupují například chléb, dostávají jód, který tělo potřebuje. U nás byla povinná jodizace omylem zrušena již v 80. letech a dodnes se tento problém přes snahu předních endokrinologů země nepodařilo vyřešit.

K čemu je jód? Je důležitý při vývoji plodu v děloze, pro vývoj nervového systému a formování schopností dětského mozku.

Podle studie provedené v roce 2000 byla úroveň IQ školáků již v té době o 20 % nižší ve srovnání s 80. a 90. lety.

Jak pít

Pro děti do 3 let – přípravky jodidu draselného v tabletách 100 mikrogramů denně, lze rozpustit ve vodě, lze zakoupit dětské pastilky s jódem, které se rozpouštějí v ústech. Jód by měly užívat i těhotné ženy a mladiství starší 15 let, kdy štítná žláza aktivně roste. Neměli byste však bezmyšlenkovitě „jíst jód“: pít jej v dospělosti je zbytečné a po 45 je také riskantní vzhledem k vysokému výskytu uzlové strumy v kategorii osob 45+.

Co pít: vitamín D

V Rusku je kvůli jeho geografické poloze mezi obyvatelstvem naprostý nedostatek vitaminu D. Navíc z Vladivostoku do Soči. I děti ze Soči, které se celé léto „koupaly“ na sluníčku, už v říjnu potřebují výživu. Nedostatek vitaminu D dokonce i ve Španělsku pociťují kancelářští pracovníci žijící v režimu „kancelář – auto – domov“! Pro naši zemi je tedy vitamin D rozhodně celoroční příběh. Loni v prosinci slunce jasně svítilo jen 6 minut! Pamatujte si to.

Kromě toho je nedostatek pozorován u lidí všech věkových kategorií. Vitamín D nyní zažívá skutečný „boom“, výzkumů je tuna, ale budeme hovořit pouze o prokázaných účincích. Jsou tři z nich:

• Účinek na tvorbu kostí u dítěte. Prevence osteoporózy u dospělých.
• Zvyšování imunity ovlivněním buněk imunitního systému – proto se využívá při komplexní léčbě plísňových a virových onemocnění.
• Vitamin D nezvyšuje riziko rakoviny, na rozdíl od vitaminu B, a existuje poměrně směrodatná studie, která ukazuje, že dokonce snižuje riziko rakoviny.

Vitamin D má navíc pozitivní vliv na reprodukční funkce u mužů, pomáhá zvyšovat mužský hormon testosteron a u žen, včetně stimulace obnovy vlasových folikulů a zlepšení složení rohové vrstvy a její změkčení. Proto se používá při komplexní léčbě atopické dermatitidy a psoriázy.

Jak pít

Vitamin D není nutné užívat každý den. Pokud jste si například postříkali krk Lugolovým (to je roční potřeba jódu), tělo si vezme pouze denní potřebu a zbytek vyloučí. Ale pro vitamín D máme zásobu, jako například pro železo. Můžete si ho vzít jednou týdně, jednou měsíčně nebo dokonce jednou za půl roku – v záloze. Nejjednodušší způsob, jak určit požadovanou dávku, je provést krevní test na hladinu vitaminu D (náklady na test jsou nyní dostupnější). Pokud to není možné, zaměřte se na průměrnou bezpečnou normu: děti – 500 IU denně, dospělí – 800-1000 IU, ženy v menopauze – 1000-1500. Efekt je viditelný okamžitě: cítíte se vesele, děti jsou o polovinu méně často nemocné a ráno se snadněji vstává. Hlavní věc je pochopit, že si můžete naordinovat pouze tento neaktivní vitamín colecaceferrol D3, který si tělo uloží a „aktivuje“ podle potřeby. Aktivní formu vitaminu alfakalcidol předepisují lékaři a pouze pro určité indikace, například při ledvinových potížích. V tomto případě bude celá dávka, která vstoupí do těla, „fungovat“ okamžitě.

Vitamin D: Pohled do budoucnosti

Výzkum pokračuje, výsledky jsou příznivé: pravděpodobně u obézních lidí vitamín D reguluje metabolismus tuků a pomáhá zhubnout. Mnoho studií naznačuje, že může také pomoci snížit hladinu cukru u diabetiků. Další oblastí výzkumu je účinek vitaminu D na nervovou tkáň, což nám může pomoci posunout léčbu neuropatické bolesti. Existují zajímavé studie o tom, jak předchází depresi. Navíc, pokud se prokáže jako účinný, vitamín D by mohl usnadnit život starším lidem, kteří jsou náchylní k pádům a zlomeninám kvůli svalové slabosti a závratím a často vedou ke smrti u starších lidí. Muž si zlomí nohu, jde spát a už nevstává, protože ležení v tomto věku způsobuje spoustu problémů, například ucpání plic a zápal plic. Všechny uvedené body ještě nebyly zahrnuty do seriózních „pokynů k akci“ pro lékaře, ale tyto studie rozhodně přesáhly rámec studentského výzkumu.

Co pít: Omega-3

Omega-3 je anti-aging dar z nebes, ale stejně jako v případě vitaminu D by ho neměli brát jen ti, kterým záleží na vráskách navíc. Nejsme obyvatelé šťastného Středomoří, nemáme požadovanou kvalitu ryb a prevence kardiovaskulárních onemocnění je pro nás všechny důležitá. Omega-3 obsahuje kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), které naše tělo využívá k regulaci metabolismu tuků, ale samo si je nevyrábí. Jde o silnou ochranu před aterosklerózou, která z našich cév dělá rezavé trubky ucpané cholesterolovými plaky. Omega-3 jsou důležité v prevenci demence, protože pomáhají regulovat plasticitu mozkové tkáně. Zatím neexistují žádné lékařské důkazy, ale omega-3 se také připisuje schopnost obnovit telomery v molekulách DNA, které se s věkem zkracují, což vede k chřadnutí těla: pravděpodobně omega-3 doplňuje vlákna DNA a tím zlepšuje imunita.

Jak pít

Důležitá poznámka: musíte pít omega-3, a ne omega-6 a -9, protože mají tendenci způsobovat zánětlivé procesy v těle. Obsah DHA a EPA by měl být alespoň 200–300 mg. Děti by měly pít 1000 mg denně, dospělí – 2000. Více je potřeba pouze tehdy, pokud se například pár připravuje na IVF. Ale zde je samozřejmě nutná konzultace s lékařem.

Co pít: vitamín C

Existuje mnoho údajů o vitaminu C, ale všechny jsou protichůdné. Dlouho se věřilo, že je nepostradatelný v boji proti chřipce, že bojuje proti virům, obnovuje buňky a dokáže bojovat proti rakovině. Dnes však velké metaanalýzy všechna tato tvrzení zpochybňují. Moc se toho neprokázalo, použití v onkologii je důležité, pokud nemluvíme o vitamínech, ale o nitrožilním podávání velkých dávek léku, přibližně 100–200krát vyšších než je obvyklé. Snad jediným odvětvím, kde byl prokázán účinek vitaminu C, je kosmetologie: zlepšuje syntézu kolagenu. V boji proti chřipce je ale podle nejnovějších vědeckých údajů mnohem efektivnější užívat vitamín D. Jeho přínosy se navíc neomezují jen na toto.

Jak pít

Vypijte 200 mg pro účinek proti stárnutí. Za stejným účelem můžete pít kyselinu alfa-lipoovou – to je nejsilnější antioxidant s prokázaným účinkem.

Co pít: vápník

Doporučuje se, aby starší lidé pili vápník, zvláště pokud dotyčný nejí dostatečně pravidelně mléčné výrobky.

Jak pít

Irina Miroshnichenko nám ve své reklamě sdělila, že je důležité vápník přijímat, ale neupozornila nás, že bez dostatečné dávky vitaminu D se nevstřebává. Pokud vitaminu D stačí, pak 3 pravidelné porce mléčných výrobků denně – například sklenice mléka v kaši, 30 g sýra nebo sklenice jogurtu odpoledne a kefír v noci – snadno doplní potřebu vápníku i bez vitamínů, ale pokud je nedostatek, pak se vápník nevstřebá, a tělo začne ničit kosti, aby odtud získalo vápník – takto se v těle objevují vápníkové usazeniny: Toto je náš vnitřní vápník.

Starším lidem se také doporučuje pít draslík a hořčík – jejich nedostatek způsobuje křeče a srdeční potíže.

Doplňky stravy jsou v ruských skříních pevně zakořeněné: lidé někdy denně berou hrsti tablet, kapslí a prášků. Ženy jsou samozřejmě před muži – jejich doplňky stravy pro růst vlasů, zpevnění nehtů, pohodu a duševní pohodu představují celou baterii všemožných zavařovaček. Je ale jejich konzumace oprávněná? Jak si neuškodit nekontrolovaným užíváním drog? Jaké vitamíny a minerály by měla každá žena užívat?

Na všechny tyto otázky odpoví Anastasia Pleshcheva, nutriční specialistka, endokrinoložka a stálá expertka společnosti Revitonica.

Společně rozebereme výhody 6 vitamínů a minerálů, které jsou důležité pro zdraví a krásu:

• Vitamin
• Omega-3
• B vitamíny
• Železo
• Zinek
• Hořčík

Začněme slunečním hormonem – vitaminem D

Lékaři doporučují, aby obyvatelé naší země tento vitamín neustále užívali! Je málo horkých slunečných dnů v roce a výlety k moři dvakrát ročně zajistí tělu potřebu vitamínu D pouze na 2-3 měsíce.

Někdy lidé nespojují zdravotní problémy s nedostatkem vitaminu D v těle, ale právě to naznačují následující příznaky:

• Snížená fyzická odolnost, celková slabost i při dostatečném spánku;
• Svalová slabost, zejména na krku;
• Svalové křeče;
• Bolest v kloubech;
• Bolesti hlavy a špatná koncentrace;
• Změny nálady, úzkost a poruchy spánku;
• zvýšené pocení;
• Přibývání na váze;
• suchá kůže;
• Vypadávání vlasů;
• Časté nachlazení.

Tento doplněk stravy byste si však neměli předepisovat sami. Určitě byste se měli poradit s lékařem a provést krevní test, abyste pochopili, jak moc je to potřeba.

Endokrinologové takto interpretují výsledky testů na základě hodnoty vitaminu D, přesněji 25 OH D, v krvi.

V lékárnách seženete jak kapslovou formu vitaminu D, tak lék ve formě kapek. Jedním pravidlem je neužívat vitamin D bezmyšlenkovitě. Nadměrný příjem vitaminu D často vede k poškození ledvin, a to jak u lidí se zavedeným onemocněním ledvin, tak u lidí se zdravými ledvinami.

Doporučení jsou:

1. U dospělých, pokud není možné laboratorní sledování hladin vitaminu D, dodržujte dávky ne vyšší než 4000 IU denně.

2. Pro osoby ohrožené nedostatkem vitamínů – ne více než 10 000 IU denně.

3. Lidé s gastrointestinálními problémy mohou užívat kombinované vitamíny obsahující vitamín D a vitamín K2 v jedné kapsli.

4. Pokud se hladina vápníku v krvi zvýší, je příjem vitaminu D nepřijatelný.

Pojďme k Omega-3

Bez Omega-3 kyselin nemůže nervový a imunitní systém normálně fungovat: syntetizují látky podobné hormonům, které regulují průběh zánětlivých procesů, srážení krve, kontrakci a relaxaci arteriálních stěn.

Níže jsou uvedeny příznaky nedostatku Omega-3:

1. Silná a nezdolná žízeň

3. Zhoršení stavu vlasů a nehtů

4. Průjem nebo zácpa

5. Kožní vyrážky

6. Neustálá únava, únava, apatie

7. Zhoršení paměti a pozornosti

9. Změny nálad, úzkost, deprese

Konzumace ryb a přidávání lněného oleje do stravy zpravidla nesplňují potřebu tohoto vitaminu v těle, vyplatí se užívat doplňky stravy na bázi rybího tuku. Mimochodem, dnes existují i ​​pro vegetariány.

Jak vybrat kvalitní Omega-3?

• Věnujte pozornost výrobci. Musí to být známá značka;
• Prostudujte si složení: hledejte polynenasycené kyseliny DHA a EPA;
  DHA – Kyselina dokosahexaenová je přítomna ve velkém množství v buněčných membránách a plní velmi důležité funkce: podílí se na přenosu nervových vzruchů, podporuje metabolismus tuků, je aktivátorem potřebných enzymů, zlepšuje procesy krevního oběhu a další.
  Kyselina eikosapentaenová pomáhá tělu snížit riziko onemocnění nervového systému, normalizovat náladu, snížit úzkost a depresi, zlepšit složení krve a snížit hladinu „špatného“ cholesterolu;
• Spočítejte celkové množství EPA a WPC. Musí to být alespoň 50 % celé kapsle.

Kolik stojí užívání Omega-3?

Přibližné dávky pro použití jsou uvedeny v tabulce, ale správnější by bylo poradit se s lékařem, který se při předepisování dávkování řídí anamnézou, doprovodnými onemocněními, testy lipidového profilu a také posuzuje rizika.

Existují také kontraindikace pro užívání Omega-3, které jsou:

• Individuální nesnášenlivost složek v přípravcích Omega-3;
• Historie alergie na ryby a mořské plody;
• Dětský věk do 3 let;
• Hemoragický syndrom;
• Tuberkulóza
• Patologie jater a ledvin;
• Chronická nebo akutní onemocnění trávicího traktu.

Podle doporučení Rospotrebnadzor z Ruské federace je norma pro příjem Omega-3 u dospělých 0,8-1,6 g denně. Je třeba mít na paměti, že některá onemocnění mohou vyžadovat výrazně vyšší množství mastných kyselin.

B vitamíny

Jaké jsou výhody vitamínů B?

• Posílit imunitu
• Pomáhá absorbovat mikro- a makroprvky
• Účastnit se syntézy bílkovin, DNA, RNA a buněčného dělení
• Zlepšuje stav pokožky a vlasů
• Udržuje hormonální rovnováhu
• Chrání tělo před anémií
• Pomáhá vyrovnat se se stresem a zátěží
• Podporuje činnost trávicího, nervového a kardiovaskulárního systému.

Na nedostatek vitamínů skupiny B v těle poukazují následující příznaky: nechutenství, ztráta koordinace, deprese, nervozita, oslabení kognitivních funkcí (ztráta paměti), svalová slabost.

Pozornost! Vitamíny B by měl předepisovat pouze lékař po osobní prohlídce.

Promluvme si dále o takové nezbytné látce, jako je železo

Markery nedostatku železa v těle jsou:

• Stav chronické únavy
• Zvýšená podrážděnost a apatie
• Vypadávání vlasů a lámavé nehty
• Suchost, pokles, loupání a praskliny v kůži;
• Praskliny v koutcích úst;
• Zvrácení chuti a závislost na nepotravinářských produktech – křída, vápno, hlína, uhlí, barvy, zemina;
• Změny čichu a touhy po toxických látkách – benzín, petrolej, topný olej, aceton, laky, barvy, krém na boty, výfukové plyny;
• Dystrofické procesy v gastrointestinálním traktu – glositida (bolest a pálení jazyka), gingivitida, kaz, sklon k periodontálnímu onemocnění, atrofická gastritida a enteritida, sideropenická dysfagie;
• Inkontinence moči při kašli, smíchu, neodolatelné nutkání močit, noční pomočování.

Stává se, že testy ukazují dobrý hemoglobin a někdy je železo v referenčních hodnotách, ale příznaky zůstávají! Pouze lékař vám může pomoci přijít na to, protože neustálé užívání tohoto léku není nic k žertování. Je to specialista, který na základě výsledků vyšetření vybere požadovanou dávku.

Mnoho lidí si na to vzpomene, až když jim začnou padat vlasy a lámat nehty. Ale ve skutečnosti je zinek nepostradatelný pro hojení ran, působí protizánětlivě, zpomaluje proces stárnutí, zabraňuje vzniku šedého zákalu a pro muže je nezbytný pro normální fungování varlat a prostaty. Kromě toho je zinek nezbytný pro vstřebávání vitamínů A, C a E.

Proto je bezpodmínečně nutné mu věnovat pozornost a zařadit ho do seznamu pravidelně užívaných doplňků stravy.

Jak se doporučuje užívat zinek?

20-40% zinku se vstřebává z potravy. Nachází se v krůtě, vaječném žloutku, hovězím mase, semenech a ořeších, pohance, mořských plodech, ovesných vločkách, otrubách, sýru a mléčných výrobcích. Zároveň se zinek z živočišných produktů lépe vstřebává ve srovnání s rostlinnou stravou.

Horní přípustná spotřeba zinku je 25 mg/den (Metodická doporučení „Normy fyziologických potřeb energie a živin pro různé skupiny obyvatel Ruské federace“, MP 2.3.1.2432-08). Fyziologická potřeba pro dospělé je 12 mg/den.

Pozor na chelátové formy zinku pro lepší vstřebávání minerálu!

A nakonec přejděme k hořčíku.

Jeho účinek na tělo je téměř magický, protože všechny energetické procesy v těle probíhají za povinné účasti hořčíku. Jen si to představte, je základem více než 600 chemických reakcí buněk.

Za co ještě mohou ženy a muži tomuto minerálu poděkovat?

• Mg chrání nervový systém před stresem a v důsledku toho před předčasným stárnutím
• Vyživuje nervové buňky
• Předchází depresím a snižuje účinky stresu
• Snižuje únavu, podrážděnost, normalizuje spánek
• Působí blahodárně na srdce
• Společně s vápníkem poskytuje hořčík pevnost kostry
• Chrání před cukrovkou, pankreatitidou

Tyto příznaky vám pomohou rozpoznat nedostatek hořčíku:

• Úzkost, křeče, křeče
• Zrychlený tep, brnění v rukou a nohou, necitlivost
• Nespavost, podrážděnost, bolesti hlavy
• Urolitiáza, problémy s ledvinami
• Zubní kaz a křehké kosti
• Časté změny nálad a chronická únava
• Migrény, poruchy spánku, zvýšená excitabilita
• Častý průjem nebo zácpa
• Bolestivá menstruace

Mimochodem, k nedostatku Mg přispívá také horké klima a pravidelné návštěvy parní lázně.

V jakém dávkování a formě tento životně důležitý minerál užívat, ví pouze lékař, který si pečlivě prostuduje anamnézu a výsledky krevních testů.

Vitamíny a minerály jsou důležitými pomocníky žen, které se každý den starají o své mládí, krásu a zdraví. Nekontrolované užívání drog je však nebezpečné a může vést k nevratným následkům. Buďte k sobě pozorní – všechny nepříjemné příznaky prodiskutujte se svým lékařem včas.