Jakékoli poruchy spánku jsou škodlivé. To vede k rozptýlení a podrážděnosti během dne a také k výraznému poklesu produktivity života. A pokud mluvíme o chronické nespavosti, pak tento stav často vede k vážným problémům, jako je spánková apnoe.
Důležitým kritériem zdravého spánku je výživa. Ovlivňuje tělo i mysl. Zdravá jídla podávaná včas vám pomohou spát lépe a plnohodnotněji každou noc.
Prázdný žaludek není připraven ke spánku!
V poslední době odborníci na výživu stále častěji tvrdí, že hladový spánek je negramotný. V takové situaci probíhají metabolické procesy neúplně a klid spánku je narušen. Pravda, argumentují také tím, že nemá cenu jíst po večerech.
Kde je rozumná rovnováha, která prospěje metabolismu i spánku?
Nejprve se musíte naučit držet míru. Analyzujte objem svého večerního talíře. Nemělo by přesáhnout měřítko běžné sklenice nebo vaší hrsti. Takové množství snědeného jídla nebude vyvíjet tlak na vnitřní orgány a zabrání plnému fungování plic.
Za druhé, nebylo by na škodu počítat kalorie. Nejzdravější porce je 200, někdy 250 kalorií.
Za třetí, je škodlivé jíst jídlo těsně před spaním. Nejlepší možností je 2 nebo dokonce 3 hodiny před spaním. Lehké jídlo během této doby je téměř stráveno. Nehrozí štíhlost postavy, to znamená, že se nedostaví nadváha, která je často příčinou chrápání a spánkové apnoe.
Podrobnosti o skladbě večerního menu
Pozdní večeře má řadu omezení. Samozřejmě se nebavíme o plnohodnotném jídle. To je něco jako pozdní svačina pro zlepšení metabolických procesů a dosažení zdravého spánku.
- Seberte je potraviny, které jsou snadno stravitelné. Večeře by neměla obsahovat smažená a příliš tučná jídla, protože jim trvá dlouho, než se asimilují. Ale jídla, která jsou v páře a na vodě, jsou k dispozici večer. Můžete také použít pečené výrobky ve fólii.
- Jako poslední jídlo před spaním zvolte teplé jídloje klíčem ke klidnému spánku. Dopřejte si dlouhé sacharidy, zklidní mozek.
- Význam základní aminokyseliny tryptofan pro spánek je již dávno vědecky prokázáno. Podílí se na produkci melatoninu (regulátor biorytmu) a serotoninu (zodpovědný za emoční pohodu). Zdrojem tryptofanu jsou bílkoviny: tvrdé a tavené sýry, krabi a krevety, kuřecí maso, králík, krůta a luštěniny. Je ve vejcích, tvarohu, cereáliích. Aby se aminokyselina dostala do mozku, jsou potřeba i komplexní sacharidy. Proto je interakce dlouhých sacharidů s bílkovinami přímou cestou do mozku a klidného spánku.
Mezi další tryptofanové potraviny patří semena a ořechy, med a banány. Lžíce medu s trochou nízkotučného mléka je perfektní recept na spaní, zejména pro chrápače.
- Takový spánkový hormon jako melatonin je syntetizován, kromě výše uvedených produktů, třešně a třešně, mandle a piniové oříšky. Dobré pro tento účel a celozrnný chléb.
Situaci s melatoninem zlepší ovesné vločky, ale určitě na kaši, nepleťte si ji s cereálií. Takové jídlo je příkladnou směsí proteinových sloučenin a dlouhých sacharidů. Zde je však důležité vždy dodržovat povolenou velikost porce. Přepsání není povoleno.
- Vápník je nesmírně důležitý pro vedení vzruchů podél nervových vláken. Abyste si nezkazili spánek a zapracovaly svaly hrtanu, jezte k večeři mléčné výrobky s malým procentem tuku. Rozhodněte se pro jogurt.
- Dalším faktorem ovlivňujícím spánek je hořčík. Abyste předešli porušení, jezte k večeři dýňová semínka nebo špenát, arašídy nebo kešu.
A co je pod zákazem? Je třeba se vyhnout potravinám s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a těžkým jídlům. Večer nemusíte pít mnoho tekutin, protože budete muset v noci příliš často vstávat na toaletu. Pamatujte, že nejlepším odpočinkem je nepřerušovaný spánek.
Do večerního menu nezařazujte červené maso, uzeniny, vnitřnosti. Večer čokoláda a solené ryby nejsou užitečné. Při večeři se také vzdejte kávy a silného černého čaje.
Ale hodí se trocha uklidňujícího heřmánkového nebo meduňkového čaje. Můžete vařit plody hlohu. Je užitečný při hypertenzi, která je často příčinou chrápání.
Pokrmy pro pozdní svačinku-večeři
- Ovesná kaše s mlékem, ve které 2,5 % tuku. Přidejte trochu třešní nebo malý kousek banánu.
- Vejce, nutně vařené, a s celozrnným chlebem. Pokud máte nadváhu, jezte vejce bez žloutku.
- Malá porce ořechů a sušených meruněk. Je užitečné vypít půl sklenice teplého mléka, pokud vaše tělo zvládne laktózu.
- Užitečné k večeři ovesné sušenky.
- Jogurt nebo mléčný koktejl lze spárovat s třešněmi nebo banány. Koktejl ve vločkách s malou porcí lněných semínek.
- Toasty z otrub nebo celozrnného chleba. V kombinaci s tuňákem ve vlastní šťávě nebo s krabím masem je to skvělá večeře pro zdravý spánek.
Správná strava není spánková apnoe, která vyžaduje terapii CPAP. Spánek bude vysoce kvalitní, pokud budete dodržovat tato jednoduchá pravidla. Pro více informací kontaktujte lékaře, alespoň navštivte kliniku pro preventivní účely.
