Zelení jsou nedílnou součástí jídelníčku každého člověka, který sleduje své zdraví. Je dodavatelem vitamínů, minerálů, cenné vlákniny a zároveň má minimální energetickou hodnotu.
Zelená pomáhá nejen zpestřit jídelníček, ale prospívá i zdraví. S jeho pomocí se můžete například zbavit nadváhy, zabránit rozvoji srdečních a cévních onemocnění, ovládnout krevní tlak a zvýšit duševní výkonnost.
V tomto článku jsme sestavili seznam 13 nejzdravějších druhů zeleniny, které by měly být pravidelně přítomny na stole.
13 nejzdravějších zelených
1 Calais
K pokrytí denní potřeby těla vitaminu K na 684 %, vitaminu A na 206 % a kyseliny askorbové na 134 %, stačí sníst porci kapusty o hmotnosti pouhých 67 g.
Výrobek je bohatý nejen na vitamíny a minerály, ale také na antioxidanty, které jsou prezentovány ve formě beta-karotenu a luteinu. Jakmile se dostanou do těla, chrání buňky před degenerací a poškozením oxidativním stresem.
Chcete-li z kapusty získat maximální užitek, je lepší ji jíst bez předchozí tepelné úpravy. Faktem je, že vysoká teplota může zničit některé živiny.
2 Microgreens
Microgreens jsou nezralé zelené rostliny, které se získávají ze semen zeleniny a bylin. Na délku takové klíčky nepřesahují 7,5 cm.V posledních letech získaly microgreens nebývalou oblibu, i když je začaly používat od 80. let minulého století. V té době se však častěji používal jako ozdoba nebo příloha k hlavnímu jídlu.
Ukazuje se, že tyto malé klíčky jsou plné živin. Vědci zjistili, že v microgreens je jich 40krát více než v dospělé rostlině stejného druhu. Především mluvíme o kyselině askorbové, vitaminu E a K.
Pro microgreens nemusíte chodit do nejbližšího supermarketu. Je docela možné si ji vypěstovat doma. Produkt je tak cenově dostupný, že ho můžete jíst po celý rok.
3 Kale
Ve struktuře listy takového zelí připomínají listy jeho bílého příbuzného. Jsou husté a mají lehce nahořklou chuť. Rostlina je bohatá na vitamíny a mikroelementy, zejména vápník, kyselinu listovou, vitamín A a nejen to.
Po snězení porce 190 g pokryje člověk denní potřebu vitaminu K v těle na 1045. Není tajemstvím, že tento vitamin hraje důležitou roli v procesu srážení krve. Dosud probíhají studie týkající se jeho účasti na posilování kostní tkáně.
V experimentu zahrnujícím 72 327 žen ve věku 38-63 let bylo prokázáno, že denní příjem vitaminu K v množství 109 mcg významně snižuje riziko zlomeniny kyčle. [1]
4 Špenát
Špenát je všestranná potravina, kterou lze použít do mnoha různých pokrmů. Přidává se do salátů a polévek, na jeho základě se vyrábí omáčky a smoothies. Jeden šálek syrového špenátu o hmotnosti 30 g pokryje 181 % denní potřeby těla na vitamín K, 13 % na mangan a 56 % na vitamín A.
Špenát je bohatý na vitamín B9, který je nezbytný pro těhotné ženy. Jeho dostatečný příjem v těle umožňuje udržovat normální hladinu červených krvinek a vyhnout se rozvoji defektu neurální trubice u dítěte.
Vědci experimentálně zjistili, že nízký příjem kyseliny listové v prvním trimestru je jedním z hlavních rizikových faktorů pro vznik defektů neurální trubice u plodu. Proto mohou těhotné ženy užívat špenát jako doplněk k vitamínovým a minerálním komplexům, které jim předepsal lékař.
5 Brassica
Zelí z čeledi Brassica (okrasné zelí) je zdrojem glukosinolátů. Vědci provedli řadu studií na zvířatech, ve kterých bylo prokázáno, že potraviny obsahující tyto látky pomáhají předcházet vzniku rakoviny jícnu a plic. [2] [3]
Zelí je užitečné nejen čerstvé, ale také v kysaném zelí. Po fermentaci získává mnoho dalších výhod. Zejména zlepšuje činnost trávicího traktu a posiluje imunitní systém. Kromě toho může být produkt zařazen do stravy lidí, kteří chtějí zhubnout.
6 Zelená řepa
Listy řepy jsou bohužel často „přes palubu“ obvyklé stravy. Přitom jsou neuvěřitelně užitečné. Porce zelené o hmotnosti 144 g vystačí na pokrytí denní potřeby vitaminu A organismu na 220 %, draslíku a vlákniny na 17 %.
Výrobek je zdrojem vápníku a riboflavinu. Obsahuje hodně luteinu a beta-karotenu, které jsou silnými antioxidanty a mohou předcházet očním onemocněním, zejména šedému zákalu a věkem podmíněné makulární degeneraci.
Zelené řepy lze využít mnoha způsoby. Můžete s ním vařit polévky, připravovat saláty, používat jako přílohu k hlavním jídlům.
7 Řeřicha
Řeřicha je známá jako řeřicha. Jedná se o vodní rostlinu, která vypadá podobně jako listy hořčice a rukoly. Po staletí se používá jako bylinný lék. Vědci se začali zajímat o léčivé vlastnosti řeřichy. Byli schopni dokázat, že tato rostlina má skutečně zdravotní přínosy.
V jedné studii bylo zjištěno, že extrakt z řeřichy má schopnost ničit rakovinné buňky a bránit jim ve vstupu do zdravé tkáně. [4] [5]
Řeřicha není jen užitečná, pomůže zlepšit chuť neutrálních a nevýrazných potravin, dodá jim lehké koření a příjemnou hořkost.
8 Romain
Romano salát má tmavé listy s tvrdou žilnatinou uprostřed. Má příjemnou chuť a křupe, proto se z něj často vyrábí Caesar.
Snězení porce salátu o hmotnosti 47 g dokáže zablokovat denní potřebu vitaminu A o 82 % a vitaminu K o 60 %.
Ve studii na hlodavcích bylo zjištěno, že hlávkový salát zlepšuje krevní lipidový profil, a tím snižuje riziko rozvoje srdečních a cévních onemocnění. [6]
9 švýcarský mangold
Mangold je rostlina ze stejné čeledi jako špenát řepný. Má sytě zelené listy a silné stonky. Aktivně se využívá ve středomořské kuchyni, která je proslulá svými zdravotními přínosy.
Mangold je bohatý na vitamíny A a K, kyselinu askorbovou, draslík a mangan. Rostlina obsahuje speciální flavonoid – kyselinu syringovou, která má schopnost snižovat hladinu glukózy v krvi.
Několik studií ukázalo, že perorální podávání kyseliny syringové po dobu jednoho měsíce snižuje hladinu cukru v krvi. Pokusy byly prováděny na hlodavcích, kteří již trpěli cukrovkou. Po obdržení podobných výsledků vědci předpokládali, že tento flavonoid má podobný účinek na lidské tělo.
Se stonky mangoldu můžete vařit spoustu jídel. Přidávají se do polévek a kastrolů, dělají omáčky.
10 rukola
Zelí rukoly jsou zastoupeny malými listy s příjemnou pepřovou chutí. Připravují se s ním saláty a používají se jako příloha k masu a dalším pokrmům. Obsahuje kyselinu listovou, vitamíny A a K.
Rukola obsahuje dietetické dusičnany, které se po požití přeměňují na oxid dusnatý. Existují důkazy, že pomáhají kontrolovat krevní tlak ve směru jeho snižování. To je způsobeno rozšířením krevních cév a zvýšením rychlosti průtoku krve. Rukola se používá nejen k jídlu, ale i k lékařským účelům.
11 Salát z čekanky
Salátová čekanka je známá také jako endivie. Při žvýkání příjemně křupe a zanechává oříškovou pachuť. Konzumuje se jak čerstvý, tak po tepelné úpravě.
Stačí sníst 25 g čekanky hlávkové, abychom pokryli denní potřebu vitaminu K v těle na 72 %, na vitamin A na 11 % a na kyselinu listovou na 9 %.
Unikátní látkou, která je součástí endivie, je antioxidant kaempferol. Dokáže snížit chronický zánět a má schopnost inhibovat růst rakovinných buněk.
12 Bok choy
Pod názvem bok choy se skrývá jedna z odrůd čínského zelí, které se používá k vaření polévek a salátů.
Zelí je bohaté na selen, který pomáhá posilovat imunitní systém, působí preventivně proti rakovině a je důležitý pro duševní bdělost. Bez selenu je nemožné normální fungování štítné žlázy, která je zodpovědná za produkci hormonů a průběh metabolických procesů v těle. Nedostatek selenu zvyšuje riziko rozvoje hypotyreózy a autoimunitní tyreoiditidy.
13 topůrek
Listy vodnice co do obsahu živin předčí i samotnou okopaninu. Patří mezi ně vápník, kyselina listová, vitamíny A a K, kyselina askorbová, mangan.
Vršky mají příjemnou chuť, takže se dá jíst nejen po tepelné úpravě, ale i syrové. Existují důkazy, že může snížit pravděpodobnost vzniku onemocnění kardiovaskulárního systému a rakoviny. S jeho pomocí je možné se zbavit nebo snížit chronický zánět.
Složení listů tuřínu obsahuje několik antioxidantů najednou:
Pomáhají předcházet oxidativnímu poškození tělesných buněk.
Výkon
Listová zelenina je zdrojem vitamínů, minerálů a dalších látek nezbytných pro normální fungování organismu. Zelenou si můžete pořídit během celého roku, takže zpestření jídelníčku a zlepšení zdraví s ní není nic složitého.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Hippokrates hovořil o blahodárných vlastnostech zeleně – popsal asi 200 druhů léčivých rostlin. V Ruské říši se zelení začalo pěstovat na základě výnosu Petra I. Některé národy věřily v magické vlastnosti zeleně a přidávaly je do lektvarů. Ve vaření zaujímá důležité místo: zelenina se často používá jako koření nebo k ozdobení pokrmů. Ale může hrát i hlavní roli, zdravých receptů na zelené smoothie, saláty a polévky existují stovky. Tento výběr obsahuje 7 druhů nejzdravější zeleniny.
Proč je zelenina považována za prospěšnou?
Často slýcháme, že by se měla jíst zelenina. Z jeho prospěšných vlastností ale můžeme jmenovat jen několik. Ve skutečnosti má zeleň mnohem více výhod.
Obsahuje vitamíny, mikroelementy a hodně tělu prospěšné vlákniny. Zelení mají málo kalorií, takže je můžete klidně jíst i při dietě.
Pro správné trávení je nutné udržovat normální kyselost žaludku. Zelení s tímto úkolem odvádějí vynikající práci. Přidejte ji do svých obvyklých jídel. Milovníci smažených jídel by si toto pravidlo měli zapamatovat a spolu s masem sníst porci zeleného salátu.
Zelená má také dobrý vliv na celkovou pohodu: některé druhy pomáhají uklidnit nervový systém, jiné tónují a dodávají sílu.
Nejlepší zelenina je mladá a čerstvá. Mějte to na paměti, když půjdete do obchodu. Nebo si můžete zkusit vypěstovat vlastní. Při troše snahy bude na parapetu vždy čerstvá bazalka, máta a rozmarýn;
Zelení se zdají být ideálním produktem, ale ne každý je může jíst: jsou na ně alergie. Zdravý člověk potřebuje přibližně 100 g zeleného denně. Překročení normy může vést k rozrušení střev;
Petržel, kopr a mnoho dalších druhů zeleniny jsou skvělé pro přípravu smoothies. V kavkazské kuchyni se zelenina často mísí s fermentovanými mléčnými nápoji. Přidáte-li banán nebo fíky, získáte zdravý a uspokojující dezert;
Zelení jsou univerzálním produktem. I obyčejný kopr se hodí k různým pokrmům. Například je to jedna z hlavních složek achmy.
Jakou zeleninu byste měli jíst?
Každý druh zeleně má svou vlastní superschopnost. Tento výběr zahrnuje sedm typů, které lze snadno najít v obchodě nebo na trhu.
Tato bylinka obsahuje vitamíny B, K a E a obsahuje 4x více vitamínu C než citron. Petržel obsahuje 8 minerálních látek: fosfor, draslík, hořčík, selen, fluor, železo, zinek a vápník. Pravidelná konzumace této zeleniny je nezbytná pro prevenci mrtvice. Petržel má také pozitivní vliv na činnost mozku a zlepšuje paměť.
Petržel se nazývá ženská zelená – věří se, že pomáhá ženám při narušení cyklu a snižuje bolestivost při menstruaci.
Jeden z nejběžnějších druhů zeleně. Tato kořenitá jednoletá rostlina se vyskytuje na všech kontinentech. A pokud je petržel pro ženy, pak je kopr považován za mužskou zelenou. Kopr působí na sexuální sféru mužů, pomáhá při zánětlivých onemocněních močové trubice.
Blahodárné vlastnosti kopru samozřejmě potřebují nejen muži. Tato rostlina by měla být přidána do všech jídel. Je to nutné, aby se další potřebné látky lépe vstřebaly. Kopr zlepšuje trávení, posiluje srdce a cévy. Skvěle se hodí k rybím pokrmům a salátům.
Tato aromatická bylina má antiseptické nebo antimikrobiální vlastnosti. Bazalka je bohatá na vitamín P nebo karoten. Pomáhá snižovat úzkost, zmírňuje bolesti hlavy a zlepšuje stav vlasů a nehtů.
Bazalka je nezbytná v sezóně ARVI – pomáhá imunitnímu systému. Je důležité si uvědomit, že rostlina má mírný diuretický účinek.
Pokud jste zvyklí používat bazalku pouze pro zvýraznění chuti pokrmu, vyzkoušejte něco nového. Například smoothie.
Tato bylinka je velmi oblíbená mezi nadšenci zdravé výživy. Důvodů, proč ji zařadit do jídelníčku, je mnoho: zvyšuje výkonnost, posiluje nervový systém a kosti. Celer pomáhá na gastrointestinální trakt – působí jako přírodní projímadlo, s tím berte při vaření ohled. Dalším plusem je, že vláknina, kterou obsahuje, odvádí z těla přebytečné tekutiny.
Celer obsahuje spoustu vitamínů: B, A, E, K, C, N. Tuto rostlinu musíte skladovat v chladničce ne déle než týden, pak ztrácí mnoho užitečných vlastností. Celer lze smažit a přidávat do polévek a salátů.
Zelení, které zvýrazňují chuť mnoha jídel. Nejčastěji se přidává k masu, ale skvěle doplní chuť polévek a salátů. Tato bylina je zdrojem organických kyselin, vlákniny, stopových prvků a vitamínů. Jeho složení přinese člověku mnoho výhod: sníží bolest, napomůže fungování imunitního systému, zlepší krvetvorné procesy. Koriandr má také expektorační účinek. Obsahuje hodně mědi, která je nezbytná pro proces tvorby kolagenu.
Koriandr je třeba jíst opatrně. Velké množství této byliny může způsobit poruchy spánku a ztrátu paměti. Kromě toho by se neměl jíst, pokud máte zánět žaludku, srdeční onemocnění nebo vysokou kyselost žaludku.
Koriandr se hodí především jako koření k masu, ale skvěle se k němu hodí i zelenina. Zejména ty, které samy o sobě nemají výraznou chuť. Květák můžete vařit například s koriandrem.
Tráva z Blízkého východu je plná vitamínů: C, A, B1, B2, B6, PP, P, E, D2, K. Špenát má mnoho minerálů a fytonutrientů, které snižují hladinu cholesterolu. A také jód, ten je dobrý pro zdraví štítné žlázy.
Důležitou vlastností špenátu je vysoký obsah bílkovin, sacharidů a vlákniny. Špenát dokáže normalizovat střevní motilitu, zlepšit metabolismus a posílit tělo.
Cibule jsou dostupné po celý rok a lze je snadno pěstovat doma. Známá a levná rostlina by se měla přidávat do jídla častěji. Cibule ničí infekce, bojuje proti zánětům, zlepšuje chuť k jídlu, zmírňuje únavu a zvyšuje hladinu hemoglobinu.
Cibule má dobrý vliv na zrak, snižuje riziko vzniku kazu a dokonce zabraňuje procesu stárnutí. Zelená cibule může být doplňkem k prvnímu nebo druhému chodu, na jejím základě se připravují vývary a používají se jako náplň do plochých chlebů.
Aby zelenina zůstala déle čerstvá, vložte ji do vody. Vezměte kompaktní nádobu, nalijte do ní studenou vodu a ponořte do ní trsy trávy. Umístěte nádobu do chladničky.
Co se dá dělat?
Zeleninu kupujte častěji nebo si ji pěstujte doma. Zeleninu si na zimu můžete připravit sami. Jak to udělat, je popsáno v tomto článku.
