Je možné napumpovat břišní svaly za 2 měsíce?

Krásné bříško, ploché, s jasně definovanými vyvýšenými kostkami, je snem mnoha mužů a žen.

Navíc, pokud pro zástupce silnějšího pohlaví není prakticky obtížné najít to, co chtějí, pak mají dívky před sebou vážnou práci, včetně nejen cíleného tréninku, ale také kardio cvičení.

Článek vám řekne, zda je možné napumpovat břišní svaly za 2 měsíce, jaké cviky je nejlepší dělat, abyste dosáhli rychlých výsledků, a také poradí ohledně výživy a organizace tréninku.

Vlastnosti břišních svalů

Břišní svaly jsou břišní svaly, jejichž hlavním účelem je ochrana vnitřních orgánů (játra, žaludek, ledviny).

Pokud nejsou dostatečně vyvinuté, zvyšuje se riziko poranění páteře.

Samotné svaly jsou několika odrůd:

• rovné (je to díky nim, že se objevují mnohými tak požadované abs);
• příčný;
• šikmé (vnitřní a vnější).

Přímý sval je párový sval, rozdělený šlachovým propojkou na levý a pravý. Začíná od hrudní kosti a končí úponem na stydkou kost.

Někdy pro pohodlí sportovci používají termíny „horní“ a „dolní“ abs, ačkoli ve skutečnosti existuje jeden sval.

Aby však bylo možné efektivně studovat každou z jejích zón, je třeba použít její vlastní komplexy, což způsobilo takové rozdělení.

Znalost těchto anatomických rysů je nezbytná pro výběr cvičení, protože každý sval by měl být při tréninku procvičován.

Přečtěte si na našem blogu:

Kolik dní skutečně trvá napumpování břišních svalů?

Na tuto otázku nelze jednoznačně odpovědět, vše závisí na individuálních vlastnostech člověka.

Takže při provádění speciálních cvičení můžete napumpovat požadované břišní svaly za pár týdnů, ale nebudou viditelné kvůli tukové vrstvě, které je mnohem obtížnější se zbavit.

Kromě toho bude výsledek u mužů viditelný mnohem dříve, zpravidla po měsíci nebo měsíci a půl se bude možné radovat z prvního úspěchu.

Dívky ale budou muset být trpělivé. Krásné abs za 2 měsíce je dosažitelný výsledek, ale měli byste si uvědomit, že správná výživa a kompetentní přístup k tréninku jsou důležité.

Vlastnosti anatomie umožňují mladým lidem rychle dosáhnout požadované úlevy.

K tomu stačí trénovat 2-3x týdně, provádět alespoň 3-4 různé cviky na trénink, dodržovat výživová doporučení a určitě si dát odpočinkové dny, aby si svaly odpočinuly a plně se zotavily.

V tomto případě se první úspěchy projeví za 2-4 týdny, v závislosti na individuálních vlastnostech organismu.

V jiném článku jsme mluvili o tom, jak odstranit zadek.

Pokud dívka nemá nadváhu, pak za 1,5 – 2 měsíce pravidelného a správného tréninku dosáhne svého cíle a získá krásnou postavu.

Pro baculky to bude trvat 2-4 měsíce, ale pokud je váha výrazně překročena, měli byste se připravit na dlouhý boj.

Správná organizace školení

Aby byl trénink doma co nejproduktivnější, měli byste dodržovat několik tipů:

1. První fází tréninku je zahřátí, připraví svaly na práci.
2. Je důležité cvičit pravidelně, ale ne každý den, pauza alespoň na den, aby svaly měly čas se zotavit.
3. Bez správné výživy byste neměli očekávat rychlé výsledky.
4. Břišní svaly je třeba si užít různými cviky, ale neměli byste do jednoho tréninku zařadit „všechno najednou“, stačí vybrat 3-5 účinných, každou ve 3 sériích po 15-30 opakováních (záleží na úroveň vašeho výcviku).
5. Většina pohybů by měla být prováděna plynule, pomalu, v tomto případě se budete moci napumpovat mnohem rychleji.

Fitness instruktoři vás ujišťují: neměli byste se soustředit pouze na břišní svaly, protože bez pozornosti na kardio cvičení nebudou kostky za vrstvou tuku vidět. Úplný trénink je mnohem efektivnější než izolovaný.

Dříve jsme mluvili o tom, jak odstranit břicho a boky.

Kolikrát týdně cvičit

Odborníci doporučují cvičit břišní svaly 2-3x týdně, do svého individuálního programu nezapomeňte zařadit cviky na všechny svalové skupiny, navíc byste si měli párkrát zacvičit kardio.

Přibližná délka každé lekce je 30-40 minut, je lepší v tuto dobu pracovat v intenzivním tempu, než si dopřávat celou hodinu.

Kontraindikace

Je důležité si uvědomit, že čerpání lisu je nepřijatelné, pokud existují lékařské kontraindikace.

• kýla (pupeční, tříselná, vertebrální);
• arytmie;
• prolaps pánevních orgánů;
• předchozí břišní operace;
• děložní záhyb.

Kromě toho by měl být trénink okamžitě zastaven, pokud se objeví silné bolesti zad – pokud je nutný pocit pálení ve svalech, pak je nesnesitelná bolest nepřijatelná.

V kontroverzních případech je lepší neriskovat zdraví a poradit se s lékařem.

Bude zajímavé dozvědět se o tom, jak odstranit boky.

Přístup k výživě

K rychlému napumpování břišních svalů za 2 měsíce nestačí samotný trénink, měli byste ze svého jídelníčku vyloučit řadu potravin:

• mouka;
• sladkosti;
• tuku;
• sýtené nápoje;
• alkohol, zejména pivo.

Základem stravy by měly být bílkoviny, které se stanou materiálem pro budování úlevy.

Pokud se tuk hromadí nikoli pod kůží, ale v blízkosti vnitřních orgánů (nemoc se nazývá abdominální obezita), doporučuje se nejprve zbavit nadváhy pomocí vhodně zvolené stravy a kardio tréninku a teprve poté začít cíleně břišní práce.

Všichni ostatní by měli jíst malé porce 5-6x denně a vypít alespoň 1,5 litru čisté vody.

Mezi doporučené produkty patří:

• maso obsahující bílkoviny (kuře, krůta, králík);
• matice;
• ryby;
• nízkotučné fermentované mléčné výrobky (tvaroh, přírodní jogurt);
• zelenina a ovoce;
• Ovesná kaše.

S tréninkem byste měli začít nejdříve 2 hodiny po jídle a poté můžete jíst až o hodinu později.

Efektivní cvičení pro rychlé výsledky

Podívejte se na některá cvičení, která můžete zařadit do své vlastní individuální rutiny.

Stahování kostek

Chcete-li získat požadovanou úlevu a rychle napumpovat břišní svaly za dva měsíce, musíte provádět nejvýkonnější cvičení.

Kroucení

Jednoduché, mnohými milované a zároveň účinné cvičení.

1. Zaujměte výchozí pozici: lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a rozkročte tak, aby vaše chodidla byla od sebe na šířku ramen; ruce jsou složené a leží pod zadní částí hlavy.
2. Zvedněte ramena a hlavu, přičemž záda by měla být zakulacená, jinak se efekt cvičení sníží téměř na nulu.

Muži nemohou položit pokrčené nohy na podlahu, ale položit je na gymnastickou lavici.

Proveďte 3 přístupy, 12-15 opakování v každém, v závislosti na fyzické zdatnosti.

Pokud z nějakého důvodu potřebujete do tréninku zařadit pouze jeden cvik na břišní svaly, odborníci radí zvolit kliky.

Simultánní vzestup

Další silné cvičení, které vám pomůže dosáhnout výrazné úlevy poměrně rychle.

1. Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce natažené nahoru, je důležité zkontrolovat, zda jsou hýždě, spodní část zad a lopatky přitisknuté k podlaze.
2. S výdechem zvedněte rovné nohy do úhlu 90° s tělem a zároveň zvedněte ruce. V důsledku toho by vaše kolena a lokty měly být rovnoběžné.
3. Nadechněte se a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 10-15krát, proveďte 3 přístupy.

Půjčovna

Je považováno za účinné semi-aerobní cvičení pro napumpování břišních svalů.

1. Lehněte si na podlahu, ruce za hlavou, lopatky mírně nad podlahou.
2. Otáčejte pedály „bicyklu“, zvedněte kolena k tělu tak, aby se pravý loket dotkl levého kolena a naopak.

Proveďte 3-5 sad po 15-30 opakováních.

Cvičení spodních břišních svalů

Práce s dolními břišními svaly je obtížnější než práce s horními břišními svaly, protože zde je vrstva tuku mnohem silnější.

Pokud však provádíte některá cvičení, stále můžete dosáhnout pozitivního účinku. Seznamte se s nimi.

Zvedání pokrčených nohou

1. Lehněte si na podlahu, paže rovně a natažené podél těla. Chodidla na šířku ramen, o podlahu se opírejte pouze patami.
2. Zvedněte hlavu a ramena mírně nad podlahu, zafixujte polohu a během cvičení se nesnižujte.
3. Přitáhněte kolena k hrudníku tak, abyste získali pravý úhel; to musí být provedeno při výdechu.

Proveďte alespoň 20krát. Je přijatelné mít ruce pokrčené v loktech za hlavou a nohy zkřížené.

Reverzní kroucení

Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku.

1. Přitáhněte kolena k hrudi.
2. Zvedněte pánev z povrchu a zatlačte ji trochu nahoru.
3. Spusťte pánev a nohy, dotkněte se patami podlahy a opakujte alespoň 20krát.

Je důležité cítit stahy břišních svalů, takže tělo zůstává nehybné.

Zvednutí pánve

Lehněte si na podlahu, ruce podél těla, nohy rovně.

1. Zvedněte nohy (je přijatelné je mírně pokrčit v kolenou), dokud se neobjeví úhel 90° s podlahou. Při provádění cviku se nemůžete pustit.
2. Při výdechu zvedněte pánev, jako byste ji tlačili nahoru.
3. Při nádechu snižte pánev.

Opakujte také 20krát. Cvičení je komplexní, ale velmi silné, ideální pro rychlé vytvarování břišních svalů.

Komplexní tréninkový program na 2 měsíce

Chcete-li napumpovat břišní svaly za 2 měsíce, měli byste si vybrat vhodný program, který vám umožní zapracovat všechny svaly.

Možnost 1

• kroucení;
• prkno (statické cvičení, musíte si lehnout na zem, poté se opřít o prsty u nohou a paže pokrčené v loktech, tělo je v přímce, nemůžete prohnout záda ani zvedat hýždě – snažte se vydržet co nejdéle );
• výchylky (leh na břicho, nohy rovně, ruce za zády v zámku. Při nádechu zvedněte tělo, zafixujte polohu, spusťte, opakujte);
• pravý úhel;
• akordeon (sedněte si na zem, opřete se o napůl pokrčené ruce za sebou. Zvedněte rovné nohy, držte je v této poloze na 3 hodiny, poté pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku).

Každý se provádí 10-15krát, musíte dokončit 3 přístupy. Prkno se drží 30 až 75 sekund, zátěž se postupně zvyšuje.

Možnost 2

• kolo;
• současné zvedání rukou a nohou;
• zvedání pánve;
• zvedání pokrčených nohou;
• zpětný zákrut;
• loď (lehněte si na břicho, spodní část těla je vyrovnána, zároveň zvedněte ramena a nohy z podlahy do výšky asi 30 cm, polohu zafixujte na 3 počty, spusťte a opakujte).

Fitness instruktoři doporučují odpočívat 30 sekund mezi sériemi a až minutu mezi cvičeními.

Video

Následující video představuje hlavní chyby, kterých se mohou začátečníci při práci na břišních svalech dopustit.

Vynikající soubor cviků na břišní svaly představuje toto video.

Tento komplex je nabízen především pro muže. Stačí 10 minut denně – a výsledky vás ohromí!