Díky svým supervýživným vlastnostem a jasné chuti mohou být ořechy perfektní svačinkou i „vrcholem“ komplexního pokrmu. Řekneme vám, jaké jsou hlavní výhody 10 nejoblíbenějších ořechů a jak je vařit.
Ořechy jsou úžasný produkt. Jsou chutné a syté, vhodné pro jakýkoli typ diety – od veganské po keto diety, lze je přidat do různých jídel nebo jíst samostatně jako výživnou svačinku. Všechny ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých nenasycených tuků, vlákniny, vitamínů a minerálů. Ale přesto se liší složením a svými nejdůležitějšími vlastnostmi. Je čas zjistit, co je na každém z oblíbených ořechů zvláštní, a vytvořit si svůj vlastní dokonalý mix.
1. Kešu ořechy
Oblíbené mezi vegany i vegany, protože kešu oříšky bohaté na bílkoviny tvoří úžasný smetanový sýr a další mléčné výrobky. A tyto ořechy jsou ideální i do asijských jídel: salátů, kari, smažených nudlí a rýže.
Kešu oříšky mají vysoký obsah mědi (více než třetinu denní hodnoty v hrsti ořechů), poskytují silnou antioxidační ochranu [1] a napomáhají vstřebávání mnoha důležitých vitamínů a minerálů. Dále obsahuje hodně hořčíku (posiluje kosti a nervový systém) a železa (okysličuje tělo).
2. Vlašský ořech
Tyto ořechy obsahují 65 % tuku a všechny jsou zdravé. Mají vysoký obsah esenciálních mastných kyselin omega-3 (více jen v rybách a chia semínkách), což snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění a zánětlivých procesů [2], [3].
Ne nadarmo má vlašský ořech tvar mozku. Díky velkému množství polyfenolů, vitamínu E a stejných omega-3 ve složení mohou tyto ořechy zlepšit paměť, koncentraci a snížit úzkost [4].
3. Arašídy
Ve skutečnosti to nejsou ořechy, ale skutečné fazole. Proto je v arašídech, stejně jako v jiných luštěninách, hodně bílkovin a málo sacharidů [5]. To znamená, že arašídové máslo bez přidaného cukru je zdravou a výživnou polevou na sendviče a doplňkem vašich oblíbených jídel (vegani je často používají jako hustou omáčku).
Arašídy jsou bohaté na vitamíny skupiny B, které nám často chybí. Například vitamín B1 zlepšuje funkci mozku, B3 snižuje krevní tlak a reguluje nervový systém a B9 (kyselina listová) zajišťuje normální růst a dělení buněk.
4. Cedr
S piniovými oříšky byste to neměli přehánět – jsou dost tučné a kalorické, ale skvěle poslouží jako dochucení salátů, těstovin, cereálií a dalších jídel. Pokud je budete jíst pravidelně, ale trochu, můžete snížit riziko vzniku metabolického syndromu a kardiovaskulárních onemocnění.
Cedr je bohatý na hořčík a fosfor, které posilují kosti, a také na zinek, minerál, který hraje důležitou roli ve fungování imunitního systému [6]. Nakonec je cedr bohatý na vitamín E, silný antioxidant, který chrání tělo na buněčné úrovni.
5. Mandle
Ideální ořechy pro ty, kteří chtějí zlepšit fungování trávicího systému a vyrovnat váhu [7], [8]. Za prvé, mandle mohou zlepšit stav mikroflóry a zvýšit růst prospěšných bifidů a laktobacilů. Za druhé, tento ořech obsahuje hodně – ale ne příliš – tuků (většinou zdravých nenasycených), dostatek bílkovin a málo cukru.
Mandle vytvářejí lahodné a výživné mléko, sýr a máslo. A mandlové lupínky jsou perfektním doplňkem dezertů a ovocných salátů. Ale lidé s onemocněním ledvin a žlučníku by měli jíst mandle opatrně: obsahují hodně oxalátů, které mohou zhoršit patologii těchto orgánů.
6. Lískový ořech
Stejně jako ostatní ořechy i lískové ořechy snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi [9] a také snižují riziko vzniku zánětlivých procesů v těle a zlepšují tonus cév.
Lískové ořechy mají vysoký obsah biotinu (katalyzátorový vitamín, který pomáhá tělu uvolňovat energii z bílkovin, tuků a sacharidů), vitamínů skupiny B a na ořechy rekordní množství hořčíku – v 50 gramech lískových ořechů je asi 85 % denní hodnoty této důležité minerál, který zlepšuje naše duševní schopnosti a normalizuje spánek.
7. Brazilský ořech
Tyto neuvěřitelně výživné „smetanové“ ořechy jsou ve skutečnosti semeny jednoho z největších stromů v amazonských tropech. Jsou nejbohatším zdrojem selenu (jeho nedostatek je častější u lidí, kteří dodržují rostlinnou stravu) – tento minerál funguje jako silný antioxidant a zlepšuje imunitu [10].
Výzkumy potvrzují, že pravidelná konzumace malých porcí para ořechů (do 50 gramů) může snížit riziko rozvoje Alzheimerovy choroby, zlepšit metabolismus lipidů a snížit oxidační stres (stav, kdy se naše tělo pomalu odbourává na buněčné úrovni).
8. Pistácie
Nejméně kalorické ořechy [11]. V pistáciích je spousta vlákniny užitečné pro střevní mikroflóru a esenciální aminokyseliny – hlavní stavební kámen našeho těla. Díky tomuto složení tyto ořechy rychle a na dlouhou dobu zasytí a jsou proto ideální svačinou.
Hlavní je vybrat si nesolené pistácie, jinak hrozí, že se unesete a značně překročíte denní příjem sodíku (a to je plné nejen otoků, ale i zdravotních problémů).
9. Makadamie
Hlavní příznivé vlastnosti těchto exotických ořechů jsou spojeny se zlepšením činnosti kardiovaskulárního systému, posílením cév a snížením hladiny cholesterolu [12], [13]. Důvodem jsou zdravé nenasycené tuky, které ve složení makadamie převažují. Jedna zajímavá studie ukázala, že strava bohatá na tyto ořechy má na tělo stejný léčivý účinek jako speciální léčebná dieta American Heart Association [14].
Makadamie je důležitou součástí paleo a keto diety, sama o sobě může být kompletní svačinou a rozdrcená může být použita jako dresink do polévek, poke a grilovaných pokrmů.
10. Pekanový ořech
Dokonalé dezertní ořechy jsou tradičně spojovány se sladkým pečivem a jsou k nim opravdu skvělým doplňkem. Ale samotný pekanový ořech obsahuje velmi málo cukru, zato hodně zdravých tuků a bílkovin.
Pekanový ořech je bohatý na antioxidanty (stále stejný vitamín E a polyfenoly), vápník, hořčík, fosfor a zinek – obecně obsahuje kompletní sadu „oříškových benefitů“ [15]. Pekanové ořechy lze sypat na zmrzlinu a smetanové dezerty, zapékat s nimi v muffinech a brownies, přidávat do krémových polévek a k masu či zelenině pečenému v troubě.
Ořechy jsou velmi výživné a jsou skvělou svačinou. Přidávají se do salátů nebo hlavních jídel a dezertů. Celkem existuje asi 40 druhů ořechů, z nichž některé jsou nejedlé.
Mezi jedlými jsou oblíbené kešu, mandle a další známé ořechy. Mimochodem, většina z nich je velmi užitečná. Nezapomeňte na vysoký obsah kalorií v produktu a alergické reakce. Abyste se vyhnuli nepříjemným následkům, měli byste kontrolovat množství konzumovaného ovoce.
Níže je hodnocení nejzdravějších ořechů.
10. Arašídy
Arašídy by tento seznam neměly dělat z botanického hlediska. Patří mezi luštěniny. Není to ořech, i když to tak vypadá.
Arašídy jsou výživné jídlo. Je zdrojem bílkovin nezbytných pro růst a rozvoj svalové hmoty. Plody jsou bohaté na vitamíny, makro- a mikroelementy. Arašídy mají nízký glykemický index, díky čemuž jsou vhodné pro lidi trpící cukrovkou.
Snižuje hladinu cholesterolu, odstraňuje toxiny, aktivuje obranyschopnost organismu, posiluje imunitní systém. Je užitečný při srdečních problémech, psychické zátěži a ve stresových situacích.
Výrobek obsahuje hodně tuku, je kalorický a může tělu škodit. Odborníci na výživu doporučují konzumovat ji smaženou.
Přijatelná norma: ne více než 15–20 kusů denně.
9. Brazilec
Drahé, ale velmi užitečné. Složení obsahuje důležité složky: selen, měď, fosfor, thiamin. Para ořechy jsou ideálním produktem pro lidi, kteří vedou zdravý životní styl. Malé množství produktu může uspokojit hlad na dlouhou dobu.
Je zdrojem Omega-3 a -6 mastných kyselin. Odstraňuje škodlivé látky z těla, zrychluje metabolismus, zvyšuje vytrvalost a urychluje dobu rekonvalescence po vysoké fyzické námaze. Působí blahodárně na pokožku a zlepšuje imunitu.
Z ořechů můžete získat velké výhody tím, že je budete jíst denně, ale neměli byste překročit normu – 2 kusy denně.
8. Cedr
Piniové oříšky se pyšní bohatým složením. Obsahuje látky, které jsou pro tělo velmi cenné: hořčík, fosfor, měď, draslík a také vitamíny skupiny B.
Posílení oběhového systému a srdečního svalu, snížení cholesterolu a krevního tlaku – to vše jsou důsledky konzumace piniových oříšků.
Používají se nejen jako užitečný produkt, ale také jako lék. Piniové oříšky se doporučují při žaludečních onemocněních (vředy, pankreatitida a další). Zabraňují glaukomu a snižují riziko vzniku některých typů rakoviny.
Pro ženy jsou piniové oříšky skutečným nálezem. Říká se mu „elixír mládí“. Zpomaluje proces stárnutí a blahodárně působí na pokožku, vlasy a nehty.
Doporučená norma je 30 g. U lidí s nadváhou by se měla snížit na 20 g denně.
7. Kešu ořechy
Tato chutná pochoutka je nepostradatelným produktem ve stravě hubnoucích. Kešu oříšky rychle zasytí a pyšní se vysokým obsahem vlákniny s nízkým glykemickým indexem. Obsahuje vitamíny skupiny B, nenasycené mastné kyseliny a prospěšné minerály.
Ořech bojuje s aterosklerózou, srdečními chorobami a cholesterolovými plaky na cévách, zabraňuje rozvoji rakoviny, snižuje krevní tlak a pomáhá ženám zbavit se známek PMS. Kešu oříšky dokážou z těla odstranit karcinogeny a další škodlivé látky a zlepšit trávení.
Má velké výhody pro vzhled: oddaluje výskyt šedých vlasů, pomáhá bojovat proti změnám souvisejícím s věkem.
Přes všechny prospěšné vlastnosti byste neměli jíst více než 5 ořechů denně.
6. Lískový ořech
Z ostatních ořechů se nejčastěji volí lískové ořechy. Je levný, má příjemnou chuť a obsahuje potřebné množství vitamínů a minerálů, Omega-3 a Omega-9 a kyselinu olejovou.
Lískové ořechy se používají při cukrovce, jejich účinnost je prokázána. Ořech snižuje cukr a ovlivňuje citlivost na inzulín. Používá se také k prevenci nádorů a srdečních chorob. Díky antioxidantům snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Pomáhá normalizovat váhu.
Přípustná norma je 8–10 kusů za den.
5. Makadamie
Makadamie se říká král ořechů. Jedná se o zásobárnu živin: vápník, zinek, fosfor, hořčík a další živiny, vitamíny skupiny B, vitamíny C a E, kyselinu nikotinovou.
Migréna, artritida, nedostatek vitamínů, angíny, kardiovaskulární onemocnění, některé druhy rakoviny – pomocí makadamie můžete zmírnit příznaky těchto onemocnění nebo jim předcházet. Ořech má omlazující účinek. Podporuje hubnutí.
Doporučuje se konzumovat ne více než 10 ořechů denně.
4. Mandle
Ve srovnání s jinými stromovými ořechy obsahují mandle mnohem více vlákniny, vitamínu E a vápníku. Kompozice také obsahuje železo, draslík, hořčík a fosfor.
Musí být součástí jídelníčku lidí s cukrovkou. Alzheimerovu chorobu, nespavost, deprese a další problémy nervového systému a fungování mozku lze vyřešit konzumací mandlí. Nejde samozřejmě o kouzelnou hůlku, která vás zbaví všech nemocí, ale dá se jim předejít, pokud se budete každý den starat o svůj jídelníček.
Mandle obnovují střevní mikroflóru. Má pozitivní vliv na zdraví mužů, zinek a vitamín E podporují tvorbu testosteronu. Ořech je užitečný i pro ženy: vyrovnává hormonální hladinu, zlepšuje stav pokožky, blahodárně působí na vlasy a nehty.
Denní norma není více než 20 kusů.
3. Pekanový ořech
Příbuzný ořechu. Vzhledově i chutí je podobná, ale jemnější a sladší. Není to levné, ale v poslední době je v Rusku velmi žádané.
Pekanové ořechy mají velmi dobré složení: organické sloučeniny a stopové prvky, mastné kyseliny, mononenasycené tuky, antioxidanty.
Ořech se konzumuje jako prevence mrtvice a infarktu. Zvyšuje úroveň odolnosti proti nachlazení, čistí tělo od toxinů, podporuje omlazení a má pozitivní vliv na zrak a zdraví zubů. Je schopen bojovat s cholesterolovými plaky. Zvyšuje hemoglobin, posiluje imunitní systém.
Doporučené dávkování je 5–7 kusů denně.
2. Pistácie
Pistácie obsahují minerály, vitamíny, biotin, selen, lutein. Má velký přínos pro kardiovaskulární systém. Používá se jako prevence ke zlepšení zdraví očí.
Biotin pomáhá spalovat tuky a absorbovat bílkoviny. Produkt může být zařazen do nabídky pro ty, kteří bez obav hubnou. Mimochodem, obsah kalorií v pistáciích je o něco nižší než u mnoha jiných ořechů. Kromě toho „regulují“ chuť k jídlu snížením hladiny cukru v krvi.
Doporučují se používat v případě otravy.
Doporučená norma je 40 kusů za den.
1. Ořech
„Královský“ ořech je zdrojem vitamínů, makro- a mikroprvků. Obsahují dostatek zinku a jódu. Doporučuje se zařadit do jídelníčku při problémech se štítnou žlázou.
Ořech – prevence srdečních poruch. Je součástí jídelníčku při kožních problémech
Ořech je považován za nejlepší produkt pro regeneraci po těžké fyzické a psychické zátěži. Pomáhá mozkové činnosti, zlepšuje paměť, snižuje nervové napětí.
