Jaký je glykemický index sladkých brambor?

Nízký glykemický index potravin se nejčastěji vysvětluje přítomností vlákniny (a také nízkým množstvím celkových sacharidů). V mnoha případech jsou takové potraviny také nízkokalorické a pomáhají udržovat stabilní váhu bez pomoci diet.

Glykemický index je jednou z nejdůležitějších charakteristik, které určují přínos nebo poškození konkrétního potravinářského produktu. Ve většině případů je vysoký GI spojen s nadměrně rychlým zvýšením hladiny glukózy v krvi, což může vést ke zvýšenému hladu a přejídání.

Konzumace potravin s nízkým glykemickým indexem vám pomůže lépe ovládat svůj hlad, což je základem vaší schopnosti udržet si zdravou tělesnou hmotnost bez diety. Pokud chcete snížit kalorie, pomůže vám seznam produktů uvedených v článku.

// Nízký GI – jaký je přínos?

Když říkají, že určitý potravinářský výrobek má nízký glykemický index, znamená to, že sacharidy obsažené v tomto výrobku jsou tělem absorbovány poměrně pomalu. Přesněji řečeno, potraviny s nízkým GI zvyšují hladinu glukózy v krvi pomaleji.

Je však třeba učinit dvě upřesnění. Jednak se bavíme o rychlosti nárůstu – celkový objem stravitelných sacharidů je dán glykemickým zatížením a samozřejmě velikostí porcí. Za druhé, sledují pouze glukózu a ne její vliv na produkci inzulínu.

Některé potraviny (jako maso a mléčné výrobky) mají nízký GI – při trávení však vedou ke znatelnému zvýšení inzulinu. Důvod spočívá v tom, že bílkoviny také ovlivňují tvorbu tohoto hormonu, ačkoliv neobsahují glukózu.

// Číst více:

Vztah s kaloriemi

Obsah kalorií je energetická hodnota potraviny a matematický součet obsahu kalorií v bílkovinách, tucích a sacharidech v ní obsažených. Všimněte si, že skutečné množství energie přijaté tělem bude nižší – obsah kalorií nezohledňuje skutečnost, že vláknina (formálně je to sacharid) není absorbována.

V praxi kalorický obsah sacharidových potravin souvisí s jejich glykemickým zatížením – tedy se skutečným množstvím sacharidů ve složení. Na druhou stranu přítomnost tuku, i když zvyšuje obsah kalorií, může snížit glykemický index zpožděním vstřebávání sacharidů.

// Číst více:

Nízkokalorické potraviny s nízkým glykemickým indexem

Níže je uveden seznam potravin s nízkým GI a nízkokalorických potravin. Udělejme si výhradu, že glykemický index se počítá vždy pro porci obsahující přesně 50 g sacharidů – zatímco kalorický obsah jídla je obvykle udáván pro porci o hmotnosti 100 g.

1. Sladký brambor (jam)

GI na 50 g porci je 50-55 jednotek, obsah kalorií na 100 g před vařením je 86 kcal. Sladké brambory (také nazývané yams) jsou vzdáleným příbuzným běžných brambor a mají vyšší obsah vlákniny, minerálů a antioxidantů.

2. Vařená pohanková kaše

Glykemický index je asi 45 jednotek, obsah kalorií vařené pohanky je 170 kcal. Při výpočtu obsahu kalorií se předpokládá, že vaření zvyšuje objem (a tedy i hmotnost) pohanky přibližně 2krát ve srovnání se suchými obilovinami. Všimněte si, že quinoa má podobná čísla.

3. Ovesné vločky

Glykemický index je asi 40 jednotek, obsah kalorií je asi 70 kcal. Při výpočtu obsahu kalorií se bere v úvahu, že ovesné vločky při vaření zvětší objem přibližně třikrát. Je také důležité si uvědomit, že vaření s mlékem zvyšuje inzulinový index kaše.

4. Bulgur

Glykemický index je asi 35-40 jednotek, obsah kalorií je asi 120 kcal. Při výpočtu obsahu kalorií se bere v úvahu, že při vaření bulgur zvětší svůj objem 3krát. Připomeňme také, že bulgur se vyrábí z pšenice a obsahuje lepek.

5. Citrusové plody

Glykemický index je asi 40-50 jednotek, obsah kalorií je 40-50 kcal. Pomeranče, grapefruity, mandarinky a další citrusové plody mají díky vysokému obsahu vody a vlákniny mírný vliv na rychlost zvýšení hladiny glukózy v krvi.

6. Jablka a hrušky

Glykemický index – 30-35 jednotek, obsah kalorií – 50-60 kcal na 100 g. 100 g čerstvých jablek obsahuje přibližně 14 g sacharidů, z nichž 10 je cukr, 2.4 g – vláknina. Průměrná hruška (o hmotnosti asi 180 g) zase obsahuje 27 g sacharidů, z toho 6 g tvoří vláknina.

7. Nektarinky, broskve a meruňky

Na rozdíl od příbuzných nektarinek a broskví má meruňka nižší glykemický index – 30 jednotek oproti 35. Klíčovými vitamíny ve složení jsou vitamíny A a C – 6 % a 11 % denní hodnoty na 100 g výrobku. Celkový obsah sacharidů je 10 g na 100 g.

8. Fazole, hrách, sójové boby a čočka

Glykemický index je asi 30 jednotek, obsah kalorií po vaření je asi 100-120 kcal. Výpočet zohledňuje, že vařením se objem luštěnin zvětší asi 3x. Nízký glykemický index je způsoben přítomností bílkovin a vlákniny.

9. Tofu

Glykemický index – 15 jednotek, obsah kalorií – 75 kcal. Pro připomenutí, tofu je druh tvarohu vyrobený ze sójových bobů. Díky hutnější textuře a vysokému obsahu bílkovin lze tofu použít jako náhradu masa.

10. Zelené a listnaté rostliny

Glykemický index – 10-20 jednotek, obsah kalorií – asi 30-50 kcal. Všechny druhy salátu (ledový, rukola) a zelené rostliny (zelí, rebarbora, cuketa) obsahují extrémně málo sacharidů a kalorií, což je klasický příklad potravin s nízkým GI.

Je nízký GI důležitý?

Výzkumy ukazují, že díky potravinám s vysokým GI budete jíst více¹, což naznačuje, že potraviny s nízkým GI vám lépe zajistí pocit plnosti. Zdá se však, že role v těchto procesech spočívá v mozku – a ne v reakci tkání na inzulín.

Některé důkazy naznačují, že neexistuje přímá souvislost mezi nízkým glykemickým indexem a úbytkem hmotnosti. První studie provedená na 1209 XNUMX lidech s nadváhou zjistila, že celkový příjem bílkovin hraje důležitější roli než GI² potravy.

Druhá studie, provedená na 163 obézních lidech s vysokým krevním tlakem, zjistila souvislost s celkovým množstvím sacharidů ve stravě – nikoli však souvislost s glykemickým indexem potravin³. Jinými slovy, v rámci kalorického limitu můžete jíst úplně jiná jídla.

// Číst více:

Nízký glykemický index potravin se nejčastěji vysvětluje přítomností vlákniny (a také nízkým množstvím celkových sacharidů). V mnoha případech jsou takové potraviny také nízkokalorické a pomáhají udržovat stabilní váhu bez pomoci diet.

Batat – zelenina také zvaná sladká brambora. Chuťový akcent batátu – i když ho jen upečete v troubě – je zjevně sladký s příjemným kořenitým podtónem. Chutná jako dýně a mrkev zároveň. To je pro nás – milovníky obyčejných brambor překvapivé, ale o to je vaření batátů vzrušující.

Popis produktu

Sladký brambor je bylinná liána s dlouhými (až 5 m) plazivými stonky, které zakořeňují v uzlech. Boční kořeny batátů se velmi zahušťují a tvoří hlízy o hmotnosti od 200 g do 1 kg nebo více.

Sladké brambory se často nazývají „sladké brambory“, ale jsou velmi vzdáleným příbuzným brambor obecných. Batáty nepatří ani do čeledi hluchavkovitých, kam patří brambory. Patří do čeledi svlačec, existuje více než 1000 druhů jeho příbuzných, ale batát je jedinou kulturní rostlinou.

Předpokládá se, že sladké brambory se poprvé objevily někde mezi jižním Mexikem a Venezuelou. Batáty byly pravděpodobně domestikovány v Peru ve XNUMX.–XNUMX. před naším letopočtem E. Kolumbus si rostlinu vzal s sebou, když se koncem XNUMX. století vrátil do Evropy, a odtud ji španělští a portugalští obchodníci, mniši a cestovatelé rozšířili do celého světa.

Výjimkou je Polynésie: sladké brambory se tam pěstovaly již ve XNUMX. století (dlouho před evropským kontaktem) na několika vzdálených polynéských ostrovech.

Batáty rostou lépe v teplejším podnebí. Čína zdaleka vede svět v produkci sladkých brambor, následovaná Ugandou, Nigérií a Indonésií. Severní Karolína vede USA v produkci sladkých brambor, následuje Kalifornie, Mississippi a Louisiana. V Rusku se sladké brambory pěstují v Baškortostánu a Khakasii.

Batáty se dodávají v různých barvách, tvarech a velikostech. Většina sladkých brambor jsou poměrně velké hlízy se silnými středy a zužujícími se konci, i když existují některé místní odrůdy. Takové batáty jsou docela malé a tenké, například odrůda taputini – tradiční pro Maory, původní obyvatele Nového Zélandu.

Slupky batátů mohou být červenohnědé, hnědé, krémové, světle fialové nebo červené. Dužina sladkých brambor je stejně barevná: může být oranžová (jako běžné batáty), žlutá, krémově bílá (jako japonské sladké brambory) nebo dokonce purpurově fialová (jako ohromující okinawské sladké brambory).

Batáty s bílou nebo světle žlutou dužinou jsou méně sladké než například ty s oranžovou dužinou.

Odrůdy

Všechny odrůdy sladkých brambor jsou rozděleny do 3 skupin: krmné, zeleninové a dezertní. Poslední dva jsou vhodné k jídlu. Rozdíl je v množství glukózy.

Odrůdy zeleniny ho mají málo, hlízy chutnají jako brambory. Při pečení a vaření jsou takové batáty měkké, jemné a šťavnaté. Většina odrůd není skvělá na smažení, protože jsou vodnaté, ale dělají se z nich vynikající kastrol, pyré, přílohy a další jídla.

Japonská odrůda sladkých brambor; chuť hlíz je velmi podobná bramborám, ale jasnější. Dobře udržovaný.

Dezertní odrůdy sladkých brambor mají mnohem více cukru, a proto jsou hlízy sladké. Jejich chuť a vůně se liší v závislosti na odrůdě a mohou připomínat ananas, banán, mrkev, kaštan nebo dýni. Po uvaření se dužina sladkých brambor stane měkkou a velmi jemnou. Takové hlízy se hodí k ořechům, ovoci, melase, karamelu a hodí se k přípravě různých dezertů, sladkých cereálií a kastrolů. Ale dezertní odrůdy vyžadují ke zrání hodně tepla a slunečního světla, takže rostou dobře v subtropech a mnohem hůře ve středním pásmu.

Sladký brambor odrůda Pobeda-100. Jeden z nejjednodušších dezertních sladkých brambor na pěstování (pro začátečníky). Hlízy se špatně skladují

Přečtěte si o dalších odrůdách batátů vhodných do středního pásma zde.

Složení a výživová hodnota

Batáty jsou bohaté na různé vitamíny a mikroelementy – vitamín C, měď, mangan, draslík, vápník, hořčík, fosfor. Jeho pozoruhodnou vlastností je, že obsahuje velké množství beta-karotenu, prekurzoru vitaminu A. Tento karotenoid je důvodem oranžové barvy jeho dužiny.

Jedna hlíza sladkého bramboru (180 g) obsahuje v průměru:

Jedna hlíza sladkého bramboru, vařená nebo pečená v obalu, obsahuje přibližně 15 % denní potřeby vlákniny.

Jedna středně velká hlíza sladkého bramboru obvykle odpovídá vaší denní potřebě.

Jak si vybrat

Vybírejte sladké brambory, které jsou na svou velikost těžké, pevné, hladké a bez otlaků. Hlízy s vrásčitou slupkou, tmavými skvrnami nebo důlky ihned vyhoďte.

Jak uložit

Sladké brambory vydrží několik týdnů, pokud jsou správně skladovány: na chladném a suchém místě, mimo dosah světla po dobu až 2-3 týdnů.

Neskladujte sladké brambory v lednici, protože to způsobí jejich rychlejší vadnutí, protože sladké brambory nemají rády příliš chladno a/nebo příliš vlhké. V takových nepříjemných podmínkách sladké brambory klíčí a jsou scvrklé a měkké. Batáty je dokonce potřeba umýt až před vařením, vlhkost aktivně přispívá k jejich zkažení.

Jakmile jsou batáty nakrájené nebo uvařené, uložte je ve vzduchotěsné nádobě do lednice, abyste je mohli použít do 4-5 dnů.

Vařené batáty lze zmrazit. K tomu je třeba hlízy nakrájet na plátky a smažit až do poloviny vaření. Poté je vložte do Ziploc sáčků nebo nádob na potraviny a dejte je na pár měsíců do mrazáku.

Jak se připravit

Batáty mohou být hvězdou téměř každého jídla, od přílohy přes hlavní jídlo až po dezert. Kořenovou zeleninu lze péct, smažit na pánvi a vařit do batátových hranolků, vařit, grilovat a pyré. Batáty se na rozdíl od brambor dají jíst syrové. V této podobě chutná jako mrkev.

Sladké brambory lze nakrájet a přidat do muffinů, sušenek a chleba. Ze sladkých brambor se po vzoru mrkvového dortu připravují koláče a kastrol.

Batáty při vaření vařte se slupkou, aby si zachovaly maximum živin. Po uvaření lze odstranit.

Na rozdíl od běžných brambor batáty neobsahují solaninu (nebezpečný enzym, který způsobuje bolesti žaludku a horečku), takže jej lze v malém množství přidat syrový do ranního smoothie nebo energizující odpolední svačiny. Použijte na něj mandlový nebo avokádový olej, oblíbené mléko, zázvor, mletou skořici a na kostičky nakrájené batáty a mrkev. Suroviny rozemelte v míse mixéru, okořeňte muškátovým oříškem nebo novým kořením, přidejte pár pro sladkost Termíny.

Batáty lze sušit. Za tímto účelem se hlízy omyjí, oloupou, nakrájí na tenké plátky (jako hranolky) nebo proužky a umyjí pod tekoucí vodou. Poté blanšírují asi 5 minut ve vroucí vodě, přelijí ledovou vodou, nechají okapat a pak batáty rozprostřete v jedné vrstvě na plech. Sušíme v troubě předehřáté na 80 ºC za občasného promíchání. Sušené batáty musí před uložením do kuchyňské skříňky přirozeně vychladnout.

Můžete také sladké brambory! Aby vše fungovalo, hlízy se nakrájí na kostičky a vaří se v osolené vodě s kořením do poloviny. Poté se rozloží do sterilních půllitrových nádob, zalijí se vroucí vodou a do každé nádoby se přidá 0,5 lžičky kyseliny octové. Poté se sklenice srolují, zabalí a po vychladnutí se odloží k uskladnění.

Mladé výhonky a listy sladkých brambor se jedí jako jakákoli jiná zahradní zelenina. Chutnají jako špenát.

Sladké brambory se hodí sezamový a olivový olej, zázvor, kardamom, chilli paprička, koriandr, koriandr, nové koření, skořice, rozmarýn, tymián, kokosové mléko, limetka, pomeranče, jablka, hnědý cukr, javorový sirup a med.

Produkt v kuchyních světa

Tato zelenina, sladká a pikantní zároveň, se hodí k těm druhům masa, které vyžadují lehce sladkou přílohu, jako je vepřové nebo krůtí maso. V amerických rodinách se na Den díkůvzdání tradičně podává krůta nebo šunka a sladké brambory. A v Karibiku dělají pudink ze sladkých brambor, kokosu a limetky.

V Amazonii, kde lidé stejně jako my jedí kořenovou zeleninu, nejraději jedí batáty fermentované a k tomu je na několik dní zahrabávají do země.

V Africe je amukeke (na slunci sušené plátky jamu) jednou ze základních potravin obyvatel severovýchodní Ugandy. Amukeke se podává hlavně k snídani, jí se s arašídovou omáčkou. V Egyptě jsou pečené plátky sladkých brambor oblíbeným pouličním jídlem. To mimochodem dělají v Číně a Indii. V Keni se používá k nahrazení části pšeničné mouky a cukru v pečivu, včetně chleba, rohlíků a sušenek.

V Peru se sladkým bramborám říká „camote“ a často se s nimi podávají ceviche. Sladké bramborové lupínky se také často prodávají jako svačina, ať už na ulici nebo v obchodě.

Restaurace Orna a Ella v Tel Avivu Jaffa se proslavila díky palačinkám latkes ze sladkých brambor. K přípravě tohoto pokrmu je potřeba nejmenší hlízy uvařit ve slupce, vychladit, oloupat, přidat lžíci sójové omáčky a rukama rozmačkat na kaši. Přidejte mouku, sůl a cukr, nechte asi 1,5 hodiny. Poté na pánvi rozehřejte jen trochu másla a olivového oleje a palačinky smažte jen 5 minut. V restauraci se těsto na latkes „potrubí“ pomocí cukrářského sáčku tak, aby byly dokonale kulaté.

Výhody a ublížení

• Beta-karoten, nezbytný pro zdraví očí, se nachází ve velkém množství ve sladkých bramborách. Kořenová zelenina s pomerančovou dužinou obsahuje ještě více karotenoidů (přírodních pigmentů) než jiné druhy a lutein v nich je jednou z dominantních sloučenin. Vědci se domnívají, že nemoci související se stravou a stavy související se zrakem lze léčit potravinami, jako jsou sladké brambory, které obsahují lutein.

• Batáty podporují kardiovaskulární zdraví. Anthokyany ve sladkých bramborách jsou spojeny s protizánětlivými účinky, které snižují riziko srdečních onemocnění.

• Vláknina snižuje hladinu cholesterolu a vysoký obsah draslíku ve sladkých bramborách snižuje krevní tlak.

• Sladké brambory vás udrží déle syté díky vysokému obsahu vlákniny a vody. V důsledku toho můžete konzumovat méně kalorií, což podporuje hubnutí. Obsahují také vitamíny B5 a B6, které podporují zdravý metabolismus.

• Sladký brambor je bohatý na živiny, které podporují růst vlasů, a jeho beta-karoten podporuje růst buněk a zabraňuje řídnutí vlasů.

• Batáty jsou dobrým zdrojem vitamínů A, C, E a antioxidantů. Vitamin C hraje klíčovou roli při syntéze kolagenu, hlavního strukturálního proteinu kůže, a vitamin E je nezbytný pro zdraví pokožky.

• Listy batátů jsou obzvláště bohaté na vitamín K, který je životně důležitý pro srážlivost krve a zabraňuje nadměrnému krvácení.

Je důležité pochopit, že některé způsoby vaření, jako je pečení, restování a smažení, zvyšují glykemický index sladkých brambor a způsobují skoky v hladině cukru v krvi. Vařené sladké brambory mohou mít hodnotu GI až 41, zatímco pečené sladké brambory mohou mít hodnotu GI až 93. Pokud máte cukrovku 2. typu, poraďte se o zařazení této zeleniny do svého jídelníčku se svým lékařem. Velké množství obsahují i ​​batáty oxalátykteré mohou přispívat k tvorbě ledvinových kamenů.

Sladké brambory nejsou běžným alergenem, ale povaha potravinových alergií je taková, že se mohou vyvinout v jakémkoli věku v reakci na jakékoli jídlo!

5 zajímavostí o produktu

1. Ranní slávy jsou liány, mezi nimiž jsou živné rostliny, nádherně kvetoucí rostliny a okrasné listy. U svlačec sladký brambor Existují odrůdy pěstované pro své chutné sladké hlízy. A existují odrůdy, které se pěstují pro své krásné listy. Tyto odrůdy také produkují hlízy, ale nejsou tak chutné, i když jedlé.

2. Klasické odrůdy batátů dozrávají dlouho – více než 180 dní. Ty nejsou vhodné pro naše střední pásmo, protože batáty jsou velmi teplomilné: při teplotách pod +10 °C přestávají růst. Moderní odrůdy však zvládnou přinést sklizeň za pouhých 90–100 dní – stačí jim krátké léto.

3. Proč se sladké brambory staly tak populárními ve Spojených státech během Dne díkůvzdání? Ve Spojených státech se sladké brambory obvykle sklízejí v září a začátkem října. Vyžaduje však až 8 týdnů skladování, než kořen získá svou obvyklou strukturu a sladkost, a proto jsou sladké brambory na vrcholu sezóny kolem Dne díkůvzdání (čtvrtý čtvrtek v listopadu).

4. Než se George Washington stal generálem a prvním prezidentem Spojených států, pěstoval sladké brambory.

5. Sweetpotato je sedmé místo na světě v produkci potravinářských plodin a je třetí nejdůležitější okopaninou po bramboru a manioku.

Znalecký posudek

Anna Diaz, nutriční terapeutka, zdravotní trenérka, členka veřejné asociace „Nutriciologové Ruska“:

Obsah sacharidů ve sladkých bramborách je poměrně vysoký, takže hubnoucí by měli jejich konzumaci omezit. Nemluvíme o úplném odmítnutí, důležitá je jednoduchá umírněnost. Je lepší, když batát hraje roli přílohy než zelenina, jejíž spotřeba je mnohem vyšší.

Zároveň je glykemický index batátů nižší než glykemický index brambor, takže batáty jsou vhodnější pro lidi s diagnostikovanou cukrovkou. Zvlášť když jsou vařené, ale chlazené. Škrob obsažený v hlízách se tak stane odolným a nebude příliš ovlivňovat hladinu krevního cukru, ale poskytne výbornou podporu střevnímu mikrobiomu.

Ideální způsob, jak připravit batáty, je jednoduše opéct měsíčky kořenové zeleniny v troubě s kořením, bylinkami a rostlinným olejem, jako je kokos. Batáty je potřeba péct asi 20-30 minut při teplotě 180-200 °C. Pokrm lze podávat teplý i vychlazený.