Je známo, že jednou z charakteristik fyzického vývoje dětí a dospívajících je růst. “Je možné nějak ovlivnit růst?” ptají se často starostliví rodiče. Tato a další otázky jsou zodpovězeny Elena LOBYKINA, doktor lékařských věd, profesor, dietolog, Novokuzněcké centrum lékařské prevence:
– Abych odpověděl na tuto otázku, dovolte mi, abych vám trochu připomněl, jak dochází k růstu. V průběhu života dítěte až do okamžiku dosažení konečného růstu dochází ke střídání období zrychleného a pomalého růstu. Tvorba kostí končí v průměru ve věku 25 let. Do tohoto věku dochází k tvorbě tzv. „vrcholové kostní hmoty“, kdy se zrychluje lineární růst, dochází k intenzivnímu nárůstu kostní hmoty a ke zvětšení velikosti kosti. Existují tři období největšího růstového spurtu: první rok života (výška se při narození zvyšuje o 50 % délky těla); 5-6 let a 13-15 let (pubertální růstový spurt). Na růstových procesech se podílejí téměř všechny hormony, zejména hypofýza, štítná žláza a pohlavní žlázy (zejména v období puberty). V tomto ohledu je při zpomalení růstu nutné vyloučit onemocnění těchto endokrinních orgánů.
– Jaké faktory přispívají ke zpomalení růstu dítěte?
– Růst je ovlivněn dědičností, konstitučními rysy a přítomností nemocí. Nedostatek růstového hormonu je vzácný, ale konstituční rysy růstu jsou častější (zejména u chlapců). Děti malých rodičů s tzv. „rodinným opožděným dospíváním“ špatně rostou. Zpomalení růstu a pubertu lze pozorovat jak při prudkém deficitu tělesné hmotnosti v důsledku nedostatku kalorií nebo nevyvážené výživy (mentální anorexie, snaha zhubnout na nízkokalorické dietě), tak při obezitě u adolescentů. Hlavním vodítkem, kterému je třeba věnovat pozornost při vyloučení hormonálního problému retardace růstu (nedostatek růstového hormonu), je nedostatečná dynamika růstu dítěte v průběhu roku.
Může výživa ovlivnit růst dítěte?
– Ano možná. Pro udržení koncentrace a rytmu sekrece růstového hormonu je nezbytná kompletní a vyvážená strava (dostatečné množství a správné vyvážení nejen bílkovin, tuků a sacharidů, ale i vitamínů a minerálů). To je poměrně častá příčina zakrnění u dětí.
V prvních letech života může dojít k retardaci růstu v důsledku podvýživy, zhoršené střevní absorpce. Pokud dítě od raného dětství zaostává za svými vrstevníky a důvod zaostávání není jasný, je nutné u dítěte vyloučit latentní průběh celiakie, onemocnění provázené nesnášenlivostí lepku (gluten) – bílkoviny nacházející se v pšenice a některé další obiloviny. Střevní dysfunkce vede k rozvoji vstřebávání základních živin.
– Jak přirozeně, pomocí výživy, zvýšit sekreci růstového hormonu?
— Bylo prokázáno, že protein-energetická podvýživa, nutriční nedostatek vitamínů (A, D) a minerálů (vápník, železo, jód, zinek atd.) vedou k poruchám růstu. Protein je nezbytný pro správnou tvorbu kostní a chrupavkové tkáně a také pro tvorbu hormonů regulujících růst, včetně samotného růstového hormonu. V souladu s tím může nedostatek bílkovin v potravinách přímo ovlivnit zpomalení růstu. Nedostatek kompletních bílkovin navíc narušuje vstřebávání vitamínů a minerálů z potravy. Nedostatek bílkovin se u dětí může projevit úbytkem svalové hmoty (včetně tělesné hmotnosti) a bolestí svalů, lineární deformací kostí, změnami na kůži (změna barvy, suchá šupinatá kůže, vředy a rány, které se dlouho nehojí ).
Jak vitamín D ovlivňuje růst?
– Vitamin D reguluje metabolismus kostí regulací fosforu a vápníku a zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevě, čímž zabraňuje rozvoji křivice a osteoporózy. Potravinové zdroje jsou živočišná játra, vaječný žloutek, mléko, máslo, zakysaná smetana, kaviár. Prevence nedostatku vitaminu D lze dosáhnout zvýšenou expozicí slunečnímu záření, konzumací potravin bohatých na vitamin D a každodenním užíváním vitaminu D. Přijali jsme aktivní předpis vitaminu D dětem do 1-2 let k prevenci křivice, dále vitamin D je „zapomenuto“ zejména v období dospívání. Zatím je u nás u všech skupin obyvatelstva deficit vitaminu D různého stupně, což vyžaduje při odstraňování deficitu napojení léčebných dávek, a to ne v kurzovém režimu, ale pro dlouhodobější užívání. .
Je možné se vitamínem D předávkovat?
– Můžete se předávkovat, pokud bez krevního testu například předepíšete malému dítěti vysoké terapeutické dávky vitaminu D pro dospělé. V reálné praxi je těžké se předávkovat u dětí a dospívajících, pokud nebudete užívat měsíc lahvičky vitamínových kapek týdně. To jsou extrémy. Vitamin D je příliš nedostatečný ve stravě všech Rusů, včetně dětí a dospívajících. Proto jsou výše uvedené dávky minimálními profylaktickými dávkami. Naopak častěji by měla vyvstávat otázka: „Je tato dávka dostatečná pro mé dítě?
— Co dalšího pomůže „dohnat“ růst?
– Pro tvorbu růstového hormonu je potřeba zinek, který stimuluje tvorbu a mineralizaci kostní tkáně, podílí se na tvorbě enzymů regulujících růst a metabolismus bílkovin. Asi 30 % veškerého zinku v těle se nachází v kostech. Hlavním zdrojem zinku jsou masné výrobky. Kromě toho mezi potraviny bohaté na zinek patří dýně, cuketová semínka, krabí maso a arašídy.
Západní Sibiř bohužel patří k oblastem s nedostatkem nejen jódu, ale i železa. Uvádí se, že latentní (skrytý) nedostatek železa se může objevit u 50 – 60 % dospívajících. Je logické se domnívat, že výživa a dýchání jakékoli buňky, zvláště rostoucí jako kost, bude potřebovat dobré doplňky železa. Kromě toho hypoxie, která se vyvine s nedostatkem železa, také ovlivní syntézu růstového hormonu.
Řídí lineární růst (zejména v prvních letech života dítěte) a hormony štítné žlázy, k jejichž tvorbě je zapotřebí jód a živočišné bílkoviny. Připomínám, že ideální kombinací toho je mořská ryba a mořská kapusta. Mnohem méně jódu se nachází v naší tradiční stravě („bez ryb“). Nezapomeňte na každou příležitost zařadit do jídelníčku potraviny obohacené jódem (například sůl a chléb). Všechno v těle je velmi propojené.
Rychlost růstu dítěte a dospívajícího tedy může zlepšit pouze každodenní pestrý, ne stejný druh potravy, se zahrnutím všech skupin potravin.
– Jaké další faktory kromě výživy mohou ovlivnit růst?
– Pro normální růst dítěte je také důležitá: kvalita a délka spánku. Prodlužující se doba spánku zvyšuje sekreci růstového hormonu. Teenageři během tohoto období je žádoucí spát 8-10 hodin. Kromě spánku pravidelné fyzické aerobní cvičení: plavání, gymnastika (horizontální tyč), atletika. Anaerobní cvičení (maratony, vzpírání) může vést ke zpoždění tempa a nakonec k dosažení malého konečného růstu.
Výška člověka je určena dědičnými faktory, to znamená souborem genů přijatých od rodičů. Ale realizace genetického programu do značné míry závisí na podmínkách, ve kterých organismus roste a vyvíjí se. Kvantitativní znaky, jako je délka a tělesná hmotnost, se projevují v těsné interakci genotypu a prostředí. A pokud tělesná hmotnost závisí hlavně na vnějších podmínkách, pak je určujícím faktorem pro růst genetický faktor. Předpokládá se, že 80-90% délky těla člověka je určeno jeho genetickými vlastnostmi. Genotyp ale nekóduje konkrétní výšku tolik centimetrů, ale přibližný vývojový program, který předepisuje rozsah možných hodnot růstového parametru. Za optimálních životních podmínek dosáhne délka těla své maximální možné hodnoty. Pokud je prostředí nepříznivé, růstové procesy budou brzděny a dědičný potenciál nebude plně realizován. V dětství, dospívání a dospívání lze tělesný růst stimulovat speciálními cvičeními a výživnou, vyváženou stravou.
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
Role cvičení při posilování růstu
Člověk roste během prvních dvaceti let života. Do 18-22 let je proces růstu kostí ukončen a dosažená délka těla následně zůstává nezměněna. To znamená, že je možné stimulovat růst pomocí cvičení v přesně definovaném období vývoje, kdy se zóny růstu kostí ještě neuzavřely. I ve vyšším věku vám však fitness hodiny mohou přidat pár centimetrů navíc k vaší výšce. Pravidelné cvičení totiž posiluje zádové svaly a zlepšuje držení těla. Překonáním shrbenosti a narovnáním páteře můžete „vyrůst“ o 2-3 centimetry. Je pravda, že v tomto případě bude účinek dočasný: pokud přestanete cvičit, vaše svaly ochabnou, ramena se budou hrbit a délka těla se opět zmenší.
Tělesné cvičení stimuluje růstové procesy především zvýšením sekrece somatotropinu. Somatotropin (růstový hormon) má široký pozitivní účinek na tělo. Podporuje budování svalů, inhibuje ukládání podkožního tuku, zvyšuje hladinu glukózy v krvi a zvyšuje tok vápníku do kostní tkáně. S otevřenými epifýzovými růstovými zónami – u dětí, chlapců a dívek – somatotropin stimuluje prodloužení tubulárních kostí. Ale účinnost fyzické aktivity není omezena na účinek na sekreci somatotropinu. Zvyšují dýchání a krevní oběh, čímž zlepšují dodávání živin do rostoucích tkání a orgánů. Pravidelné cvičení navíc posiluje imunitní systém, díky čemuž je tělo méně zranitelné vůči různým typům infekcí. To je důležité, protože infekční intoxikace má inhibiční účinek na růstové procesy.
Speciální cvičení pro zvýšení délky těla
Pro trénink zaměřený na stimulaci růstu je potřeba zvolit správný typ cvičení a objem zátěže. Příliš dlouhé tréninky (od jedné a půl hodiny) vyčerpávají tělo a krátké (10-15 minut) nemají čas na výrazný účinek. Každý, kdo chce zvýšit svou výšku, by měl 40-90x týdně cvičit středně intenzivní aerobní cvičení v délce 2-3 minut. Může to být běh, plavání, cyklistika. Užitečné jsou týmové míčové hry a lekce tenisu. Je vyžadován každodenní trénink, včetně skokových cvičení, strečinku a cvičení na hrazdě.
Zahřát se. K zahřátí se používají lehká fyzická cvičení: rotace, švihy, ohyby vpřed. Užitečným zahřívacím cvičením pro ty, kteří chtějí vyrůst, je strečink:
- Stojíme rovně. Zvedněte ruce nad hlavu a protáhněte celé tělo nahoru. Rozpažíme ruce do stran a znovu se protáhneme, zároveň stojíme na špičkách. Provedeme 8 opakování s krátkými pauzami na odpočinek.
Chůze a běh. Nejprve musíte několik minut rychle chodit se širokými výkyvy paží. Po chůzi následuje jogging po malých krocích se synchronizovanými rotacemi pokrčených horních končetin (ruce sevřené v pěst a přivedené k ramenům). Dále – běžte rychlostí obvyklým způsobem, rychle sjíždějte kopec a běžte širokými skoky. Celkem je potřeba udělat 4-6 takových závodů. Délka vzdálenosti: 25-50 metrů v závislosti na úrovni fyzické zdatnosti.
Cvičení na hrazdě. Během práce se doporučuje pravidelně měnit šířku a orientaci (nahoře, dole) rukojeti. Jakékoli cvičení na tyči jsou užitečné:
- volné zavěšení se závažím nebo bez něj – 2 sady po 20-60 sekundách;
- visí s bočními obraty s nohama u sebe – 8 opakování;
- visí s houpáním a rotací těla – 6-8 opakování;
- kliky;
- přítah z výskoku: dřep s rovnými zády, vyskoč z dřepu, uchopte tyč a vytáhněte tělo nahoru.
Skákání. Během dne byste měli využít každé příležitosti ke skoku. Je dobré, když můžete udělat asi dvě stě různých skoků za den. Je užitečné nejen skákat, ale snažit se dosáhnout rukama co nejvýše. Můžete si vybrat nějaký vysoko položený předmět a pokusit se ho dosáhnout při skákání. Možnosti skoku:
- vysoké skoky, odrážení jednou nebo dvěma nohami – 60 opakování;
- skákání nebo skákání z výšek – až 10krát;
- vyskočení z dřepu – 10krát.
Protahování. Soubory cviků na flexibilitu dokonale protáhnou páteř a narovnají záda. Tréninkový program pro zvýšení výšky by měl zahrnovat různé mosty a průhyby. Dobrý protahovací účinek poskytuje cvičení z jógové praxe – pozice kobry (Bhujangasana):
- Lehneme si na břicho. Umístěte dlaně pod ramena. S nádechem zvedneme tělo z podlahy a zvedneme se, ohýbáme se dozadu. Snažíme se úplně narovnat paže. Stiskněte hýždě, natáhněte krk, držte nohy u sebe a nezvedejte je z podlahy. V této poloze vydržíme 15-20 sekund, poté si lehneme na zem, uvolníme se a cvik opakujeme ještě 2-3x.
Výživa pro stimulaci růstu
Aby tělo normálně rostlo, musí přijímat dostatečné množství kalorií a biologicky aktivních sloučenin. Vápník a fosfor jsou potřebné pro stavbu kostní tkáně. Tyto mikroelementy můžete získat z ryb, vajec a mléčných výrobků. Křemík, selen, měď, mangan a fluor se také podílejí na tvorbě kostí, chrupavek a šlach. Aby se mikroelementy a vitamíny dostaly do těla včas, musí být výživa vyvážená a pestrá. Nedostatek minerálů a vitamínů je vhodné kompenzovat pomocí multivitaminových komplexů.
Fyzické cvičení stimuluje produkci somatotropinu, ale k syntéze tohoto hormonu jsou potřeba aminokyseliny. To znamená, že výživa zaměřená na stimulaci růstu by měla být bohatá na bílkovinné potraviny. Kromě toho jsou z aminokyselin také budovány svaly a pojivová tkáň. Ale nasycené mastné kyseliny a jednoduché cukry inhibují syntézu somatotropinu. Potraviny s vysokým obsahem těchto látek byste neměli konzumovat před spaním, protože právě v noci (2-3 hodiny po usnutí) dosahuje přirozené vylučování somatotropinu maximálního vrcholu.
