Může psaní deníku zlepšit váš život a existuje výzkum, který ukazuje, že vám pomáhá cítit se lépe? Materiál z publikace Reminder.
Deníkové studie jsou obvykle malé a krátké. Na závěr je však dostatek údajů: zapisování myšlenek a pocitů je užitečné. To pomáhá vyrovnat se se stresem a snížit hladinu kortizolu, zmírnit příznaky deprese a dokonce i astmatu a zlepšit paměť.
Jen vy musíte ve svém deníku popsat ne každodenní život, ale emocionálně nabité události: traumatické nebo naopak vyvolávající vděčnost. První osvobodí mysl od úzkosti a bolesti. Zadruhé vám pomůže všimnout si radostných okamžiků. Existují však i další možnosti, jak si vést deník, díky kterému bude váš život lepší.
Vzpomeňte si na dobu v minulosti, kdy se vám stalo něco nepříjemného, co ve vás vyvolalo extrémní hněv, bolest, smutek, vinu nebo strach. Jak často na tuto událost myslíte? Prožíváte celou škálu negativních emocí znovu? Nebo jste si jisti, že „všechno je v pořádku a všechno je k lepšímu“?
Odpověď „ano“ na kteroukoli z těchto otázek zní: s největší pravděpodobností vaše psychika nezpracovala zkušenost správně. Nyní zkuste popsat, co se stalo, a vyjádřit všechny své pocity na papír. Pravděpodobně poté pocítíte úlevu.
Alespoň tak žurnálování ovlivnilo účastníky studie expresivní psaní – metoda, která zahrnuje představení traumatické události ve volné formě s důrazem na popis emocí. Dobrovolníci s depresemi si o bolestných událostech ze své minulosti psali do deníků. Experiment trval pouhé tři dny, ale každý den strávili účastníci nad deníkem až 20 minut.
Deprese byla poté měřena dvěma testy: Beck Inventory a PHQ-9. Symptomy výrazně zmírnily – a měsíc po experimentu zůstaly na stejné úrovni. Ale kontrolní skupina, která popisovala neutrální každodenní události, se nezlepšila.
Podobných studií je více než 200. Už v roce 1986 je začal provádět autor metody expresivního psaní, psycholog James Pennebaker. Později převzali iniciativu jeho kolegové. Experimenty jsou malé, od 40 do 100 účastníků, a nejčastěji krátkodobé, 3-4 dny. Zřejmě by jinak stály příliš mnoho. Ale byly provedeny kvalitativně, s kontrolní skupinou pro srovnání, takže závěrům lze věřit.
Většina výzkumů expresivního psaní se zaměřuje na duševní zdraví. Zjistili, že když subjekty psal o bolesti, hněvu a úzkosti, jejich hladiny stresového hormonu kortizolu se snížily a zažili méně příznaků stresu a deprese. Lidé také rychleji usnou, pokud si před spaním píšou deník.
Proč pociťujeme menší úzkost, když jsme ponořeni do negativních emocí? Nejprve Pennebaker vysvětlil paradox tímto způsobem. Lidé mají tendenci traumatické vzpomínky potlačovat a písemně vyjadřují emoce – a je to jednodušší. Vše se ale ukázalo být složitější.
Psaní zároveň dává zážitku význam, pomáhá regulovat emoce a povzbuzuje vás, abyste o zážitku mluvili s ostatními lidmi a hledali u nich podporu. I když rozptýlené vzpomínky tvoří příběh, tento intelektuální proces se vymyká ze začarovaného kruhu obsedantních myšlenek.
Expresivní psaní ovlivňuje i kognitivní schopnosti. Tři dny psaní o traumatických událostech do deníku stačí ke zlepšení pracovní a autobiografické paměti – na 5-7 týdnů (1, 2) nebo i na šest měsíců. Popisy bez emocí takový účinek nedávají.
Vysvětlení je následující. Čím fragmentovanější je naše chápání stresující události, tím více kognitivních zdrojů na ni vynakládáme. Jeho popisem tvoříme koherentnější vyprávění. Výsledek: přestaneme neustále přemýšlet o tom, co se stalo, a ušetřenou energii vynaložíme na jiné informace.
Expresivní psaní také zlepšuje fyzické zdraví. Ne v době psaní tohoto článku a ne hned poté: zprvu krevní tlak dokonce stoupá. Ale pokud budete pokračovat v psaní, návštěvy lékaře budou méně časté a tlak se sníží.
Vědci také zjistili, že psaní deníků o stresu a traumatech zmírňuje příznaky astmatu, revmatoidní artritidy, fibromyalgie a syndromu dráždivého tračníku a urychluje zotavení po biopsii. Existují dokonce důkazy, že vyjádření negativních pocitů v deníku je pro imunitní systém prospěšné (1, 2, 3) a zefektivňuje očkování.
Zjevně je to proto, že tělo a mysl jsou propojenější, než se zdá. Posttraumatický stres například není jen neustálá úzkost, ale zvýšená hladina kortizolu. Vysoký kortizol zvyšuje krevní tlak a hladinu cholesterolu, triglyceridů a cukru v krvi a s nimi i riziko srdečních onemocnění.
Klasické expresivní psaní člověka ponoří do traumatických zážitků a negativních emocí. Ale existuje pozitivní expresivní psaní, která vám dává pokyn, abyste si do deníku zapsali vše dobré, co se ve vašem životě děje. Tato metoda je dobrá i pro duševní zdraví.
V jedné studii například úzkostní účastníci tři dny v týdnu popisovali příjemné události. Po měsíci vedení deníku se úzkost a deprese snížily. Když byli účastníci testováni o dva měsíce později, cítili se stále lépe.
Funguje zde jiný mechanismus. Popisováním negativních zkušeností jim dáváme smysl a osvobozujeme mysl. Při popisu pozitivních přepneme pozornost na to dobré, čeho jsme si nevšimli, protože jsme byli zaměřeni na to špatné.
Pravda, nemusí to být tak účinné. Vědci porovnávali, jak psaní o negativitě a pozitivitě ovlivňuje paměť a rušivé myšlenky. První zlepšil paměť a zbavil se přežvykování, druhý ne. Proč? Možná to špatné ovlivňuje mysl více než to dobré.
To neznamená, že si do deníku nemusíte psát o dobrých věcech. Možná je pozitivní expresivní psaní prostě méně prozkoumané než klasická metoda. Existuje ale mnoho výzkumů praktiky vděčnosti, což je velmi podobné pozitivnímu expresivnímu psaní, když se provádí písemně. Někdy výzkumy v praxi ukazují, že psát o tom dobrém je pro duševní zdraví prospěšnější než psát o tom špatném. A také, že vděčnost zlepšuje spánek a výživu, dělá nás šťastnými a šťastnými.
Vědci se domnívají, že blogování o stresu může poskytnout stejné výhody jako expresivní psaní. Ukazuje se také, že se cítíme šťastnější, pokud sníme a zapisujeme si budoucí cíle do deníku. V experimentu účastníci psali buď o své ideální budoucnosti, nebo o traumatickém zážitku. Po pěti měsících byli účastníci klidnější a šťastnější – jak ti, kteří snili v deníku, tak ti, kteří se soustředili na trauma.
Neurovědec a spisovatel Daniel Levitin si je zcela jistý: nejlepší je používat strukturované poznámky jako Bullet Journal (deník se seznamem) a jednoduše si do něj zaznamenávat události dne, úkoly a nápady.
Levitin srovnává deník s externím nosičem informací. Zapisujeme a stahujeme nepotřebná data. Mozek nežongluje s různými informacemi současně, což šetří kognitivní zdroje. A takový deník také pomáhá překonat Zeigarnikův efekt. Podstata efektu: nedokončené úkoly si pamatujeme lépe než dokončené. Tím, že si zapíšeme nedokončený úkol, ho můžeme dostat z hlavy – a úzkost zmizí.
I bez rozboru stresových a traumatických situací z minulosti deník pomáhá těm, kteří nejsou zvyklí oceňovat své úspěchy, aby se k sobě chovali s větším respektem. Pokud si večer konkrétně vzpomenete, co jste stihli, dá to vašemu dni větší smysl a motivuje vás to v něčem pokračovat. Řekněme, že je těžké si pamatovat úspěchy a vítězství kvůli ohromné sebekritice. Pak můžete využít radu psychologa Egora Egorova: zapište vše, co je „dost dobré“, jako 5 z 10.
V konečném důsledku je užitečnost deníku omezena pouze naší představivostí. Můžete například dirigovat spánkový deníkefektivněji spát: zaznamenejte faktory, které to mohou ovlivnit (včetně pomocí gadgetů), a hledejte mezi nimi příčinné a důsledkové vztahy a změny v kvalitě spánku. Nebo náladový deník na stejném principu.
Obecně platí, že ve vedení deníku existuje samostatný směr – učení a změna návyků. Reflexe přijatých rozhodnutí je užitečná sama o sobě (zapisujeme si, co jsme udělali a proč) – v jakékoli podobě. Zkušenosti se hromadí – a my děláme rozhodnutí, která v minulosti fungovala dobře, nebo přestáváme dělat to, co se ukázalo jako neúčinné.
To se stalo autorce Better Humans Sylvii Bastosové. Vymyslela systém 5-Bullet-Log – seznam pěti položek, z nichž každá je užitečná pro její budoucnost: můžete si doslova představit, že posíláte zprávu svému budoucímu já.
Předměty jsou: kreativní nápady, úspěchy, znamení (jako pocity úzkosti), postřehy a experimenty (objímání někoho na pět minut). Poznámky je třeba si dělat pravidelně a pravidelně je číst. To Bastosovi pomohlo zbavit se emocionálního jedení a najít si čas na studium.
První tip. Zjistěte, jak kombinovat různé metody (ne nutně jen z tohoto článku) tak, aby to pro vás bylo zajímavé a pohodlné. Například jednou týdně použijte klasické expresivní psaní a pište si o nepříjemných událostech a zážitcích do jednoho deníku. A v dalším si každý den veďte TLC seznam: zapisujte si, za co jste vděční (Děkujeme), co jste se naučili (Naučte se) a co se vám podařilo propojit, například novou skutečnost se známým pojmem (Connect).
Druhý tip. Výzkumy nás učí, že triviální popisy každodenního života bez emocí nepomáhají vyrovnat se s duševními problémy. To znamená, že pokud od deníku očekáváte terapeutický účinek, musíte se ponořit do zkoumání pocitů. Ale kdo řekl, že to je třeba dělat každý den? Navíc každý má obyčejné dny, kdy se neděje nic zvlášť stresujícího nebo zvlášť příjemného.
Je lepší si vést pravidelný deník a zaznamenávat si do něj události a občas se zaměřit na emocionálně vypjaté události – když je o čem psát. Navíc experimenty s vděčností ukazují: pravidelnost je důležitá, ale přínosy z každodenní praxe jsou minimální. Tímto způsobem lze smysluplnou akci proměnit v mechanickou rutinu.
Třetí tip. Pokud vám chybí motivace začít psát, berte to jako duševní hygienu. Skoro jako čištění zubů, jen myšlenky. Nebo berte deník jako experiment. Vyberte metodu, určete časový rámec a metriky, které použijete k provádění změn, a začněte. Zde je příběh, který vám s tím pomůže.
Čtvrtý tip. Abyste si nezapomněli psát do deníku, použijte aplikace. Služba pro vedení elektronických záznamů Dabble.Me například každý den rozesílá e-maily typu: „Dnes je sobota 2. října. Jaký jsi měl den?” Vaše odpověď na tuto zprávu je uložena v elektronickém deníku, to znamená, že nemusíte ani chodit na web, stačí odpovědět na dopis.
Pátá rada. Pokud chcete terapeutický účinek, pište o pocitech i myšlenkách. Pokud budete psát pouze o emocích, nebudete schopni pojmout zážitek novým způsobem a získat ze svého deníku maximální užitek.
Šestý tip. Zkuste si kreslit do deníku, když píšete o traumatických událostech z minulosti. Slova spolu s obrázkem pomáhají lépe zvládat pocity.
Sedmý tip. Neupravujte text ani nepovolujte vnitřní cenzuru. Diář je jen pro vás a nejlepší způsob, jak si ho vést, je psát volně, bez přemýšlení o stylu. Místo toho se v duchu zaměřte na detaily, abyste odhalili pocity v jejich celistvosti. Řekněme, že popisujete objekt, který je pro vás významný. Přemýšlejte o jeho barvě, hmotnosti, struktuře, vůni. Než začnete psát do deníku, propojte všechny své smysly.
Osmý tip. Pokud chcete popsat extrémně traumatickou událost, nevrhejte se do bezprostředních následků, ale stručně o ní napište. Počkejte, až uplyne měsíc nebo dva, a teprve potom použijte expresivní způsob psaní. Jinak, varuje James Pennebaker, může zážitek zesílit.
Pokud se vám materiál líbil, přihlaste se k odběru newsletteru Reminder. Další publikační materiály:
Jak a proč si vést osobní deník? Dejte své myšlenky a zkušenosti, plány, sny na papír, stanovte si cíle a analyzujte, jak jich dosáhnout. Postupně se váš osobní deník stane vaším nejlepším přítelem, tajným psychologem a jen zábavnou aktivitou.
Co si můžete zapsat do svého osobního deníku? Zkuste tyto nápady:
- Vytvořte si pracovní plán na týden nebo měsíc. Všimněte si, jak jsou vaše cíle a cíle dosahovány. Poznámky motivují a pomáhají vám správně řídit svůj čas.
- Pište si každý den krátké poznámky. Spontánní fráze nebo filozofické úvahy vám pomohou analyzovat váš život, zlepšit se a stát se lepším.
- Sdílejte tajemství sami se sebou. Spoluautoři článku Jasmine Van-Hall a spisovatelka Rachel Chapman radí sepsat na papír své city k milované osobě, i když je láska neopětovaná. Psaní rukou pomáhá uvolnit negativní energii a zášť.
- Vyřešte problémy ve vztahu s jinou osobou prostřednictvím dopisů ve svém deníku. V každém z nich kontaktujte přímo osobu, se kterou nemůžete najít společnou řeč. Není třeba posílat dopis, ale proces jeho vytváření vám umožní pochopit problém, najít řešení, uvolnit se a zbavit stresu.
- Vyhodnoťte své chování. Na jedné stránce vytvořte dva sloupce. Zapište si činy, za které se můžete pochválit, a své hlouposti. Níže udělejte závěry o svém sebevědomí, aniž byste se s výčitkami zahnali do kouta.
- Popište setkání a dialogy s lidmi. Mohou být užiteční i nepříjemní, ale každý rozhovor zanechá nějakou stopu a naučí komunikaci.
- Označte důležitá data ve svých denních záznamech. Mohou to být narozeniny rodiny a přátel, nezapomenutelné události, důležitá setkání.
- Zapište si do deníku vděčnost komukoli a čemukoli. Pomohou vám naladit se na pozitivní vlnu, zmírní stres a naučí vás být optimistou. I malé události jsou hodné poděkování Bohu, Vesmíru a blízkým.
- Udělejte osudová rozhodnutí, popište všechna pro a proti. Analyzujte, jak se váš život změní poté, co se rozhodnete.
- Nahraďte některé záznamy v deníku vizuálním materiálem. K tomu se hodí samolepky, kresby, výstřižky z novin a časopisů, fotografie, vstupenky do kina nebo cestovky.
- Zbavte se stresu a strachu tím, že si o těchto negativních pocitech budete psát do deníku. Chcete-li se naplnit pozitivními myšlenkami, pište o svých nadějích. Po nějaké době si znovu přečtěte záznamy a ujistěte se, že vaše obavy jsou navždy pryč a vaše naděje se proměnily ve skutečnost.
V určité chvíli se objevuje nechuť vést si deník. WikiHow doporučuje nevzdávat se nahrávek, které jste začali v těžké době. Deník se může stát sbírkou šťastných okamžiků. Stačí to na chvíli odložit a změnit plán nahrávání. Pro terapeutický účinek si pravidelně znovu čtěte svá odhalení.
Dívka si zapisuje do deníku: Freepik
Tvorba osobního deníku
Osobní deník odráží individualitu člověka. Vyberte styl, formát a systém nahrávání. Jak vytvořit osobní deník? Použijte tyto nápady na design:
- Pokrýt. Obal sešitu zpevněte kartonem a obložte materiálem příjemným na dotek (ekokůže, látka, kraft papír). Použijte techniku scrapbooking a ozdobte horní část sešitu a leták tematickými výstřižky, nápisy a symboly.
- Ochrana. Zavřete své osobní poznámky před zvědavýma očima pomocí symbolické západky (knoflík, knoflík, páska, suchý zip). Vedení deníku doporučuje okamžitě se s rodinnými příslušníky dohodnout na naprosté důvěrnosti těchto záznamů. Pak nebude nutné diář skrývat před zvědavými pohledy.
- První strana. Vytvořte rám ve formě rohů, nalepte na proužky řemeslného papíru nebo speciální tvarované odřezky. Doprostřed listu krásně napište „Můj osobní deník“. Do horního rohu umístěte nálepku se svým jménem a šipkou směřující na pomazánku. Napište obsah svého deníku na konec stránky. Zadejte datum zahájení nahrávání.
- Systematizace. Uspořádejte stránky deníku, jak chcete – podle dne, tématu a události. Pro pohodlí nalepte barevné samolepky, vytvořte záložky z nití a vybarvěte stránky.
- Vytváření stylu. Abyste zajistili, že stránky vašeho deníku budou vypadat ve stejném stylu, stačí si zakoupit sadu samolepek libovolného formátu. Vhodné jsou hotové odřezky z odpadového papíru. Pomohou udělat stránky tématické. Můžete použít metodu stárnutí papíru tak, aby deník připomínal starodávnou kroniku s tajnými znaky. K označení stránek používejte čínské znaky, latinská písmena, čísla a další grafické znaky.
- Fotografie a kresby. Fotografie mohou zcela nahradit jakoukoli část deníku. Vše, co potřebujete, je datum a popisek k fotografii. Pokud umíte kreslit, doplňte každou stránku kresbou, která odráží vaši náladu. K tomu použijte fixy a tužky různých barev.
- Vizuální zobrazení událostí. Cestování, návštěva kina a divadla, párty s přáteli se snadno vizuálně promítnou do vašeho diáře. Nalepte vstupenky, pozvánky, plakáty, certifikáty, fotografie. Uchovejte si tedy vzpomínku na příjemně strávený čas. Pokud se potištěné produkty do diáře nevejdou, vystřihněte z něj jednotlivé prvky.
Dívka si píše deník: Freepik
Vyberte si vhodné detaily pro návrh svého deníku, které vám pomohou bez problémů otevřít záznamy na správném místě. Naplňte každou stránku významem a příjemnými vzpomínkami pomocí celé řady vizuálních komponent.
Osobní diář se stane spolehlivým rádcem, pokud jej správně navrhnete a udržujete. Poslouchejte svůj vnitřní hlas a užívejte si nahrávky, aniž byste přišli o důležité momenty.
