O správné výživě se toho hodně mluví a píše. Zdálo by se, že téma není nové, ale stále kolem něj panuje mnoho mylných představ. Některé produkty tradičně zařazené do zdravého jídelníčku ve skutečnosti nejsou tak zdravé, jak se nás výrobci snaží ujistit. Článek přináší seznam 10 zdravých potravin, které lékaři doporučují zařadit do každodenního jídelníčku.
Zdravé potraviny: mýty a realita
Žijeme v době nadbytku jídla, ale rozhodně to nemá cenu považovat za dobrodiní. Následky přebytku a dostupnosti produktů (ne vždy zdravých) jsou již každému zřejmé. Počet lidí s obezitou a dalšími nemocemi souvisejícími se stravováním celosvětově rychle roste. Proto je dnes pojem zdravý životní styl aktuální více než kdy jindy.
Stranou módních trendů samozřejmě nezůstali ani zástupci potravinářského průmyslu. Aktivně reagovali na poptávku spotřebitelů návrhem. Na pultech obchodů se den ode dne množí produkty označené jako „dietní“, „nízkokalorické“, „obohacené“. Někdy se však nejedná o nic jiného než o marketingový tah, určený pro nepříliš znalé příznivce zdravého životního stylu. Mnoho produktů, o kterých výrobci tvrdí, že jsou dobré, mají ve skutečnosti malou hodnotu. Reklama však funguje: spotřebitelé se domnívají, že konzumací takového jídla dodržují pravidla zdravé výživy.
Jak nenaletět trikům marketérů?
V první řadě byste si měli pečlivě prostudovat složení: přítomnost palmového oleje, hydrogenovaných tuků, konzervantů, umělých sladidel a dalších aditiv automaticky vyřazuje produkt ze seznamu zdravých. Ale ne každý může vidět drobný tisk, kterým jsou tyto informace vytištěny. Navíc informace na obalu nedávají úplný obrázek o složení. Výrobce uvádí ingredience, ale neuvádí jejich množství. Nedá se tedy přesně říci, kolik cukru například obsahuje jogurt nebo tvaroh. Připravili jsme seznam produktů, jejichž výhody jsou značně zveličené.
Müsli. Zdá se, že jsou solidním přínosem: obiloviny, ořechy a sušené ovoce. Ale i takové hotové snídaně často obsahují cukr: může se nazývat maltóza nebo dextróza – podstata toho se nemění. Müsli nepoškodí zdraví, pokud znáte míru. Ale neměli byste se s nimi příliš unést kvůli vysokému obsahu kalorií.
Fitness bary. Výrobci je aktivně propagují na trhu pod rouškou zdravé svačiny, obohaceného a nízkokalorického zdroje energie. Pokud však studujete složení tyčinek, je jasné, že to nejsou nejužitečnější produkty pro lidské tělo. Obvykle obsahují cukr nebo jiné sladidlo a palmový olej, které účinně negují výhody celých zrn a sušeného ovoce.
Jogurty s náplní. „Lahodný zdravý produkt“ – reklama nás přesvědčuje. A to by platilo, nebýt množství cukru, které se přidává do průmyslových jogurtů. Je to celkem pochopitelné: bez sladkosti by pochoutka nebyla tak chutná. To jsou jen výhody jogurtu příliš přehnané.
Nízkotučné mléčné výrobky. Fanoušci diet ve snaze omezit konzumaci tuků někdy neznají míru. Výrobci mléčných výrobků, využívající naši touhu zhubnout, vytvořili „light“ verze tvarohu, jogurtu, kefíru. Jejich obsah kalorií je opravdu nižší, ale pocit plnosti po takovém jídle rychle přejde. V důsledku toho jíme více.
Šťávy a nektary v krabicích. Mnohem užitečnější bude sníst celé jablko nebo pomeranč. Rekonstituovaná šťáva má přibližně stejnou nutriční hodnotu jako slazená voda. Nejsou v něm téměř žádné vitamíny, ale je v něm mnohem více kalorií než v čerstvém ovoci.
Sójové produkty. Jsou prezentovány jako zdroj lehce stravitelných bílkovin a alternativa k masu. Proto jsou produkty na bázi sóji vždy přítomny ve vegetariánské stravě. Ale lékaři stále nedospěli ke konsenzu o výhodách a škodlivosti sóji. Někteří věří, že jeho nadměrná konzumace může vyvolat urolitiázu, metabolické problémy a některé typy nádorů.
Vše výše uvedené samozřejmě neznamená, že by výše uvedené druhy potravin měly být z jídelníčku zcela vyloučeny. V malých množstvích jsou bezpečné. Proto, jako v každém podnikání, je velmi důležité znát míru ve výživě. I zdravé potraviny mohou být škodlivé, pokud jsou nadměrně používány.
Nejužitečnější produkty: Seznam, který musíte koupit
Naštěstí pro ty, kteří se raději drží zdravé stravy, existují potraviny, o jejichž přínosu nelze pochybovat. Vybrali jsme 10 absolutních šampionů v obsahu látek cenných pro zdraví. Upozorňujeme na tento seznam.
Zelená zelenina
Všechny druhy zelí, špenát, salát, chřest a další zelená zelenina obsahují barvivo chlorofyl, které má řadu užitečných vlastností. Pomáhá zvyšovat hladinu hemoglobinu, pomáhá odstraňovat toxiny, zmírňuje záněty a podporuje zdraví nervového systému. Chlorofyl má také antikarcinogenní vlastnosti a dokáže zpomalit stárnutí.
Zelená zelenina je bohatá na vitamíny A, C, E, kyselinu listovou, draslík, hořčík, zinek, selen. Mají vysoký obsah vlákniny, která pomáhá zlepšovat trávení, a antioxidantů, které pomáhají udržet si mládí. A ty, kteří se chtějí zbavit přebytečných kilogramů, potěší i velmi nízký obsah kalorií v zelené zelenině.
Kapusta, okurky, špenát, chřest a zelenina jsou často označovány jako potraviny s „negativními kaloriemi“. Neměli byste to brát doslova. Tělo nemůže spotřebovat více kalorií na zpracování potravy, než obsahuje, takže „negativní obsah kalorií“ je další mýtus. Přesto se energetická hodnota zelené zeleniny blíží nule, takže přispívá k hubnutí. To druhé samozřejmě neznamená, že můžete jíst koláče se zeleninou a nezlepšit se.
Podle vědců je pro maximální užitek potřeba sníst alespoň 800 g čerstvé zeleniny denně. Zelení lze konzumovat v téměř neomezeném množství.
avokádo
Dužnina avokáda je bohatá na nenasycené mastné kyseliny, které snižují hladinu „špatného“ cholesterolu. Exotické ovoce obsahuje mnoho vitamínů (A, C, E, K, skupiny B, kyseliny listové a pantotenové) a minerálních látek (vápník, hořčík, fosfor, železo, zinek, selen). Avokádo má více draslíku než banány. Aminokyselina L-karnitin, obsažená ve velkém množství v dužině tohoto ovoce, se podílí na procesu spalování tuků.
Pro své bohaté složení je avokádo považováno za jednu z nejzdravějších potravin. Jeho pravidelné užívání snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a rakoviny, pomáhá posilovat imunitní systém, zpomaluje stárnutí organismu. Cenné mastné kyseliny a vitamíny v avokádu mají příznivý vliv na vzhled: zlepšuje se syntéza kolagenu a pokožka se stává pružnější.
jablka
Tyto plody dostupné v kteroukoli roční dobu jsou skutečnou zásobárnou zdraví prospěšných látek. Jablka obsahují spoustu vitamínů C, A, skupiny B, železo, draslík, fosfor, zinek a jód. Jsou bohaté na vlákninu – vlákninu a pektin, takže napomáhají trávení, čistí tělo od toxinů a chrání před aterosklerózou. Díky vysokému obsahu vitamínu C jablka posilují krevní cévy, posilují imunitu.
Absence tuku a nízký obsah kalorií činí jablka relevantními pro diety na hubnutí. Ale zneužívání těchto plodů může způsobit zažívací potíže. Chcete-li získat výhody, stačí jíst tři až čtyři jablka denně.
Borůvky a jiné bobule
Hlavním bohatstvím bobulí jsou antioxidanty, které zabraňují stárnutí a chrání před rakovinou. Díky nízkému obsahu kalorií a vysokému obsahu vlákniny přispívají k hubnutí, pročišťují organismus a zlepšují trávení. Bobule urychlují metabolické procesy, regulují krevní tlak a hladinu cholesterolu a chrání kardiovaskulární systém.
Téměř všechny druhy bobulí jsou bohaté na vitamíny, mikro a makro prvky. Nejužitečnější jsou borůvky, borůvky, černý a červený rybíz, brusinky, ostružiny, maliny. Každý z těchto druhů bobulí má zvláštní cenné vlastnosti. Například: borůvky jsou dobré pro zrak a brusinky jsou nepostradatelné při problémech s močovými cestami. V sezóně se doporučuje konzumovat jednu až dvě sklenice bobulí denně.
Hnědá rýže
V seznamu užitečných produktů zaujímá zvláštní čestné místo neleštěná (hnědá) rýže. Na rozdíl od zpracovaných obilovin si zachovává všechny cenné vlastnosti obilné plodiny.
Hnědá rýže je bohatá na vlákninu, vitamíny skupiny B, kyselinu listovou, železo, hořčík, zinek, jód a selen. Při pravidelném používání se z těla odstraňují toxiny, zlepšuje se činnost gastrointestinálního traktu a jater, kardiovaskulárního systému a mozku. Hnědá rýže je díky svým antioxidačním vlastnostem jedním z top užitečných produktů pro prevenci rakoviny. Díky vysokému obsahu komplexních sacharidů poskytuje dlouhý pocit sytosti, takže na něm můžete bezpečně sestavit dietní dietu. Pokrmy z hnědé rýže se doporučuje zařazovat do jídelníčku dvakrát až třikrát týdně.
Fazole
Fazole, hrách, čočka, cizrna, mungo a další luštěniny jsou cenné pro vysoký obsah rostlinných bílkovin a vlákniny. Kromě toho obsahují vitamíny (A, skupiny B, kyselina listová), minerální látky (draslík, hořčík, železo, fosfor, mangan), antioxidanty. Luštěniny jsou výživné, po snězení zanechávají na dlouhou dobu pocit sytosti. Jedná se ale o poměrně těžké jídlo a neměli byste se s ním příliš unést. Pokrmy z luštěnin stačí vařit párkrát týdně.
ořechy
Z hlediska obsahu zdravých tuků nemají ořechy obdoby. Dále obsahují bílkoviny, vitamíny A, E, skupiny B, cenné minerální látky včetně selenu. Užívání ořechů pomáhá posilovat imunitní systém, pročišťovat organismus, snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu a předcházet kardiovaskulárním chorobám. Je třeba mít na paměti, že ořechy, i když jsou zdravé potraviny, jsou velmi kalorické – asi 600 kcal na 100 g. Proto se doporučuje jíst ne více než 50 g ořechů denně.
Červené ryby
Losos je zdrojem Omega-3 a Omega-6 polynenasycených mastných kyselin. Známý pro svou roli v prevenci aterosklerózy, cukrovky a hypertenze, prodlužuje mládí a krásu. Rybí protein je snadno stravitelný a je považován za dietní. Stejně jako u jiných zdravých potravin je červená ryba bohatá na vitamíny a minerály.
Sýr
Sýr je lehce stravitelný zdravý produkt, zdroj bílkovin, vitamínů B a vápníku. Obsahuje aminokyselinu tryptofan, která je zodpovědná za produkci „hormonu štěstí“ – serotoninu. Konzumace sýrů pomáhá udržovat zdravou střevní mikroflóru a imunitu. Jedná se však o poměrně vysoce kalorický produkt a je lepší omezit jeho spotřebu na 30–50 g denně.
houby
Houby jsou ceněny jako zdroj esenciálních aminokyselin. Mají také spoustu vitamínů (zejména skupiny B) a stopových prvků. Při použití houbových jídel se zlepšuje stav pokožky a vlasů, zvyšuje se imunita, normalizují se metabolické procesy. Kalorický obsah hub je nízký, ale jelikož se jedná o nestravitelnou potravinu, neměli byste je jíst častěji než dvakrát týdně. A samozřejmě, ať vypadají dary lesa jakkoli svůdně, nesmíme zapomínat na nebezpečí otravy. Pokud tedy nemáte dostatek zkušeností, abyste rozeznali houby jedlé od hub nejedlých, je lepší kupovat houby „umělé“ pěstované, abyste se vyhnuli riziku.
Jak kombinovat produkty pro větší užitek?
Užitečné vlastnosti produktů jsou zachovány a znásobeny, pokud jsou správně uvařeny a kombinovány. V první řadě pamatujte na pravidlo: čím nižší stupeň zpracování, tím více cenných látek se v potravinách ukládá. Samozřejmě ne vše se dá jíst syrové, ale je lepší volit šetrné způsoby vaření. Vyhněte se smaženým jídlům ve prospěch pečených, vařených a dušených.
Mnohé z uvedených produktů jsou navzájem dokonale kombinovány. Tyto kombinace mohou tvořit základ pro lahodné pokrmy a zdravé menu obecně. Uveďme pár příkladů.
Červená ryba + zelená zelenina. Steak z pečeného lososa s brokolicovou oblohou je výživná a nízkokalorická večeře.
Avokádo + špenát. Klasická kombinace, kdy jeden produkt vylepšuje vlastnosti druhého. Na základě těchto surovin si můžete připravit lahodný vitamínový salát.
jablka + ořechy. Tato zdravá potravinová kombinace je ideální pro nízkokalorický dezert. Jablka pečená v troubě plněná ořechy a medem osloví i ty, kteří nejsou vyznavači zdravého životního stylu.
Hnědá rýže + houby. Tato kombinace bude tvořit základ výživného druhého chodu. Do této kombinace můžete přidat zeleninu.
Správná výživa je jednou z nezbytných podmínek pro zdraví a pohodu.
(c) Úřad Federální služby pro dohled nad ochranou práv spotřebitelů a lidským blahobytem v Altajské republice, 2006–2015
Všechna práva k materiálům zveřejněným na webu jsou chráněna v souladu s právními předpisy Ruské federace, včetně autorských práv a souvisejících práv.
Při použití materiálů webu je vyžadován odkaz na zdroj.
Adresa: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaisk, Komunistická třída, 173
Тел .: +7 (38822) 6-43-84
Objevte ovoce s nejvíce vitamíny, antioxidanty a prospěšnými minerály! Zlepší vaše zdraví, podpoří imunitu a prodlouží život. Mnohé z nich lze pěstovat ve vaší letní chatě nebo zakoupit v místním obchodě.
1. Jablka
Jedno z nejdostupnějších a nejzdravějších druhů ovoce na Zemi. Mají vysoký obsah vlákniny, vitamínů C, K a B a také draslíku. Výzkumy ukazují, že antioxidanty nalezené v těchto plodech zlepšují zdraví srdce a snižují riziko rakoviny a Alzheimerovy choroby.
Díky vysokému obsahu mikroprvku bóru jablka stimulují duševní činnost, zlepšují koncentraci a pozornost.
Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu
2. Oranžová
Pouhý jeden pomeranč doplní tělu denní potřebu vitamínu C o rekordních 130 %. Sladké ovoce také pomáhá snížit riziko mrtvice. Tyto údaje byly zveřejněny v roce 2012 Journal of the American Heart Association. Studie zjistila, že ženy, které během dne konzumovaly velké množství flavonoidů, měly o 19 % nižší riziko ischemické mozkové příhody.
3. Durian
Toto je nejkontroverznější ovoce. Ti, kteří to zkusili, se dají rozdělit do 2 kategorií: oddaní fanoušci ovoce a ti, kteří se mu už nikdy nepřiblíží. Faktem je, že durian má chutnou a šťavnatou dužninu, ale zároveň ostrý nechutný zápach. V Japonsku a Thajsku není „král ovoce“ (tak ho nazývají) vidět na veřejných místech.
Z hlediska lidského zdraví jeden šálek durianové dužiny poskytuje až 80 % denní potřeby vitamínu C, obohacuje tělo o mangan, vitamíny B, měď a hořčík.
4. Granátové jablko
Granátová jablka obsahují prospěšnou vlákninu, antokyany, třísloviny, vitamíny a antioxidanty, které podle studie publikované v International Journal of Obesity, může pomoci v boji s kily navíc.
Odborníci doporučují přidávat semínka z granátového jablka do smoothies a salátů pro posílení živin a zajištění dlouhodobé sytosti.
5. Grapefruit
Kromě toho, že je tento citrus dobrým zdrojem vitamínů a minerálů, slouží jako účinné opatření pro prevenci mnoha nemocí. Studie zveřejněná v roce 2006 v Journal of Medical Food, prokázal, že grapefruit pomáhá snižovat inzulínovou rezistenci. Navíc bylo prokázáno, že pomáhá předcházet ledvinovým kamenům a snižuje hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi.
6. Ananas
Jeden šálek nakrájené dužiny ananasu poskytuje 131 % denní hodnoty vitamínu C. Exotické ovoce je navíc proslulé vysokým obsahem bromelainu, enzymu známého pro své protizánětlivé vlastnosti.
Studie z roku 2016 ukázala, že bromelain pomáhá tělu předcházet rozvoji rakoviny.
Ananas je nejlepším doplňkem stravy pro zdraví kostí. Jedno ovoce dokáže doplnit až 75 % denní potřeby těla na mangan.
7. Avokádo
Toto úžasné ovoce se liší od většiny existujících druhů ovoce. Zatímco mají vysoký obsah sacharidů a prakticky bez tuku, avokádo má vysoký obsah zdravých tuků a má minimální množství jednoduchých sacharidů. Vědci spojili tuky obsažené v avokádu se snížením zánětu v těle a zlepšením zdraví srdce.
Avokádo je také prospěšné pro ty, kteří trpí vysokým krevním tlakem. Jeden plod doplní 28 % denní potřeby těla draslíku, což pomáhá normalizovat krevní tlak a snižuje riziko mrtvice.
8. Mango
Jemná, sladká dužina tohoto ovoce je vynikajícím zdrojem vitamínu C a dalších antioxidantů. Pokusy na zvířatech ukázaly, že rostlinné sloučeniny nalezené v mangu jsou účinné jako opatření k prevenci rozvoje cukrovky.
9. Papája
Plody pečené na ohni mají vůni čerstvě upečeného chleba, proto se papáje také říká chlebovník. A plody tohoto stromu jsou bohaté na antioxidant lykopen, který má vysoké protirakovinné vlastnosti. Klinické testy v roce 2014 ukázaly, že lidské tělo nejlépe absorbuje lykopen z papáji.
Kromě toho může papája zlepšit trávení, zejména po konzumaci těžkých masitých pokrmů.
10. Citron
Světlé, veselé ovoce má schopnost snížit hladinu stresového hormonu kortizolu a obnovit duševní pohodu. Navíc citrony obsahují polyfenoly, které podle vědců mohou bránit tělu ukládat přebytečný tuk a podporovat hubnutí.
11. Banán
Výzkumy prokázaly, že banány s vysokým obsahem sacharidů a minerálních látek z nich činí ideální předtréninkovou dávku energie. Díky obsahu pektinu pomáhá ovoce kontrolovat hladinu cukru v krvi a udržovat zdravý trávicí trakt. A vysoký obsah draslíku (až 12 % denní hodnoty látky v jednom ovoci) snižuje pravděpodobnost záchvatů a pomáhá rychleji se vyrovnat s bolestmi v krku.
V přírodě existuje asi tisíc odrůd banánů, ale většina z nich není jedlá.
12. Meruňka
Ve starověké Číně se věřilo, že meruňky zvyšují ženskou plodnost a pomáhají plození dětí. Dnes je známo, že obsahují silné antioxidanty, které zabraňují rakovině a zabraňují předčasnému stárnutí organismu. Navíc jsou bohaté na vlákninu, a proto přispívají k normálnímu trávení.
Mimochodem, 100 g ovoce obsahuje 17 % denní hodnoty vitaminu C a 7 % denní hodnoty draslíku.
13. Kiwi
Malé nadýchané hnědé plody s měkkou zelenou dužinou mají vysoký obsah zdravé vlákniny a jsou bohaté na vitamíny K, C, B5 a E. Navíc obsahují 155 % denní hodnoty vitamínu C a 50 % vitamínu K.
Různé studie ukazují, že kiwi odvrací útoky volných radikálů v těle, podporuje kardiovaskulární zdraví, zpomaluje makulární degeneraci a pomáhá udržet cukrovku pod kontrolou.
14. Švestky
Čerstvé i sušené švestky jsou vynikajícím přírodním lékem na zácpu. Zlepšují zdraví trávení, mají protirakovinné vlastnosti a chrání před Alzheimerovou chorobou.
Zajímavé je, že pouze ty švestky, které kvetou bíle, plodí. Ty, které lahodí oku růžovými květy, jsou ve skutečnosti dekorativní odrůdy.
15. Hrušky
Největším producentem hrušek na světě je Čína. Existuje jich asi 3000 druhů. Zajímavé je, že v Evropě se před příchodem tabáku kouřily listy hrušek. To ale rozhodně není zdravý způsob, jak je zavést do svého jídelníčku!
Plody hrušek, konzumované čerstvé, mají antikarcinogenní vlastnosti, udržují krevní tlak pod kontrolou, zabraňují rozvoji osteoporózy a snižují hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi. A hrušková šťáva je považována za nejbezpečnější možnost první šťávy pro dítě.
16. Broskev
Broskve jsou ideální svačinou při hubnutí. Sladké, šťavnaté, ale zároveň mají nízký glykemický index a vysoký obsah vody. Jsou přírodním diuretikem, pomáhají zlepšovat kvalitu spánku a pomáhají udržet růst nádorů pod kontrolou.
Existuje asi 700 odrůd broskví, včetně těch, které dobře rostou v Rusku.
Existuje vědní obor, který studuje odrůdy ovocných a bobulovinových rostlin. Jeho název je pomologie.
17. Kdoule
Kdoule se konzumuje vařená, protože syrové plody jsou tvrdé a mají výraznou svíravou chuť. Jedná se o vynikající dezertní variantu pro hubnutí, 100 g ovoce obsahuje pouze 57 kcal, ale existuje mnoho vitamínů a minerálů, které stimulují metabolismus. Antioxidanty přítomné v kdouli chrání nervový a kardiovaskulární systém před destruktivními účinky volných radikálů.
18. Tomel
V Japonsku je tomel dlouho považován za nejlepší dezert k čaji. Přirozeně sladká, byla to ideální pochoutka pro lidi, kteří neznali chuť cukru. Konzumoval se čerstvý i sušený.
A podle čínské medicíny plody tomelu zlepšují krevní oběh a posilují zdraví srdce a jater. Ale s nadbytkem tomelu se může objevit ospalost a únava a ztráta chuti k jídlu.
Jíst ovoce je skvělý způsob, jak zlepšit své zdraví a snížit pravděpodobnost vzniku mnoha nemocí.
Ovoce je výborným zdrojem vitamínů, minerálů a vlákniny, které tělo potřebuje. Jsou bohaté na silné antioxidanty, včetně flavonoidů.
Každodenní strava s vysokým obsahem ovoce může snížit riziko vzniku srdečních chorob, rakoviny a cukrovky. Citrusové plody mohou pomoci předcházet respiračním virovým onemocněním.
Zvažte všechny zdravotní přínosy ovoce, které najdete ve vašem místním supermarketu!
