Pokud máte na konci dne hlad, musíte si moudře vybrat, co jíte. Odborník na výživu sdílí jídla, která byste měli sníst před spaním, a jídla, kterým byste se měli vyhnout, pokud chcete usnout (a vyhnout se probuzení uprostřed noci).
Odborníci zjistili, proč chceme večer jíst sladká a nezdravá jídla. Výzkumy prokázaly, že naše cirkadiánní rytmy (cyklické kolísání intenzity různých biologických procesů spojených se změnou dne a noci) zvyšují večer hlad a chutě na sladké, slané a na sacharidy bohaté jídlo.
„Touha jíst v noci vysoce kalorická jídla pomohla našim předkům přežít, když bylo jídla vzácné,“ říkají vědci. Ale v moderním světě touha po pozdním občerstvení zvyšuje pravděpodobnost získání dalších kilogramů a metabolických poruch.
“Abyste vyrovnali svou genetickou touhu po vysoce kalorických potravinách v noci, jednoduše vypijte sklenici vody nebo bylinkového čaje místo toho, abyste se dívali do lednice,” radí dietoložka Kristin Kirkpatrick, RD, Ohio.
V ideálním případě byste měli zavřít ústa kvůli jídlu dvě až tři hodiny před spaním. Odborníci na výživu tvrdí, že pokud máte před spaním hlad, pravděpodobně během dne nepřijímáte dostatek kalorií.
Co byste však měli dělat, pokud stále potřebujete jíst před spaním? Výživový poradce jmenoval nejlepší a nejhorší noční svačiny.
Cherry juice
Třešně obsahují melatonin, klíčový hormon, který reguluje spánek. Konzumace čerstvých třešní nebo třešňového džusu zvyšuje hladinu melatoninu v těle. Pomáhá vám spát. Odborník na výživu uvádí údaje z výzkumu: dospělí, kteří pili dvakrát denně po dobu jednoho týdne asi 200 gramů třešňového džusu, spali lépe.
Je důležité si uvědomit, že nemluvíme o džusech z obchodu v sáčcích s velkým množstvím cukru, ale o nápojích s označením „100% ovocná šťáva“. Pokud se vám zdá třešňová šťáva příliš kyselá, zkuste ji podle chuti naředit vodou.
Мороженое
Vysoce kalorická sladká zmrzlina je nejhorší variantou svačiny před spaním. Zvyšuje hladinu cukru v krvi a ztěžuje usínání.
Mandle a vlašské ořechy
“Malá hrst ořechů zažene váš hlad a budete se cítit ospalí,” říká Christine Kirkpatrick. Právě vlašské ořechy a mandle obsahují přírodní melatonin, bílkoviny a hořčík.
Podle nedávných studií vědců z Clevelandu pomáhá hořčík starším dospělým vyrovnat se s nespavostí. Odborník na výživu poznamenává, že 30 gramů suchých pražených mandlí obsahuje 80 mg hořčíku.
„Než si dáte ořechy v noci, ujistěte se, že jsou bez soli – narušuje to spánek,“ říká nutriční specialistka a radí se s takovou svačinkou nenechat unést. Úplně stačí 20-25 mandlí a 14 půlek vlašských ořechů.
Čokoláda
Stejně jako zmrzlina obsahuje hodně cukru. A nedělejte si naděje, že hořká čokoláda je zdravá. Obsahuje kofein, který narušuje spánkový režim. A čím tmavší čokoláda, tím silnější. Porovnejte: třetina standardní tabulky hořké čokolády (70-85 %) obsahuje 22 mg kofeinu a šálek čerstvě uvařené kávy obsahuje 96 mg.
Hotové cereální vločky s minimálním obsahem cukru a odstředěným mlékem
Pro zdravou svačinku by cereálie měly obsahovat méně než 5 mg cukru a alespoň 3 g vlákniny na porci (podívejte se na štítek). Přidané mléko by mělo být nízkotučné. Takové jídlo vás zasytí a prospěje.
„Aminokyselina tryptofan, která se nachází v mléce, produkuje melatonin, spánkový hormon,“ říká Kirkpatrick.
Jogurt
Mléčné výrobky, jak již bylo zmíněno, jako je jogurt, obsahují melatonin, který zlepšuje spánek. Jogurt je také bohatý na vápník (272 mg na šálek odtučněného řeckého jogurtu), minerál pro stavbu kostí, který hraje roli při produkci hormonů tryptofanu a melatoninu, které podporují dobrý spánek.
Bramborové lupínky
Mají vysoký obsah prázdných kalorií a nasycených tuků a nemají téměř žádné živiny. A hlavně – obrovské množství soli.
„Chipsy vás donutí jíst ještě víc a jít do lednice,“ varuje nutriční specialistka. “Kromě toho může sůl způsobit vysoký krevní tlak.”
Alkohol
Pití alkoholu v noci vám pomůže usnout, ale zničí váš spánek. “Pití před spaním narušuje přirozené spánkové cykly,” říká Kirkpatrick. Alkohol naruší fázi hlubokého regeneračního spánku, kdy se objeví živé sny a můžete se probudit. A uklidňující účinek alkoholu zmizí, když je alkohol absorbován tělem.
Navíc pití alkoholu před spaním může způsobit, že se druhý den budete cítit ospalí, říká Kirkpatrick.
