Podle WHO nedostatek železa (Fe) je hlavní a nejčastější porucha výživy na celém světě: přibližně 60 % světové populace nemá dostatek železa v těle a u 30 % je nedostatek mikroprvku tak velký, že se projevuje jako anémie (chudokrevnost) [1] . Důvodem je zpravidla nevyvážená strava chudá na tento mikroelement. A vzhledem k obrovskému vlivu minerálu na tělo se jeho nedostatek rychle projeví na zdraví. Z článku se dozvíte o hlavních příčinách nedostatku železa, jakým příznakům je třeba věnovat pozornost a jaké potraviny jsou na železo bohaté.
Úloha železa v lidském těle
Železo je nezbytný stopový prvek, který se podílí na biologických procesech v těle. Mikroelement má mnoho funkcí, z nichž hlavní jsou:
- účast na dělení krevních buněk;
- dodání kyslíku do tkání (jako součást hemoglobinu);
- vstup do struktury enzymů;
- regulace produkce buněčné energie;
- účast na syntéze steroidních hormonů, zpracování a štěpení léků;
- modifikace imunitní odpovědi;
- zpomalení procesu stárnutí;
- stimulace růstu a hojení tkání.
Celkově tělo dospělého člověka obsahuje od 2 do 5 g železa. Při poklesu jeho koncentrace nastává nedostatek železa. Existují 3 fáze této patologie:
- pre-latentní – zásoby mikroelementů jsou sníženy, ale ne kriticky, aniž by se snížila spotřeba Fe pro tvorbu krvinek;
- latentní (skryté) – zásoby Fe jsou zcela vyčerpány, ale nejsou žádné známky anémie;
- manifestní – objevují se stížnosti spojené s nedostatkem tvorby hemoglobinu, rozvíjí se anémie.
Kolik železa člověk denně potřebuje?
Denní potřeba mikroelementu u dospělého je 15-20 mg. Naše tělo zachází se železem velmi opatrně: recykluje a využívá 90 % minerálu, který vznikl během procesu stárnutí a rozpadu červených krvinek. A pouze 10 % Fe je nenávratně ztraceno. Typické ztráty železa jsou asi 1 mg za den. Potřeba mikroelementů se zvyšuje při aktivním růstu u dětí, stejně jako u žen během menstruace (2-3 mg/den) a během těhotenství (až 6 mg/den). Největší ztráty železa za normálních podmínek jsou pozorovány u kojících matek (11,5 mg/den) [2] .
Normálně jsou procesy metabolismu železa v těle pečlivě regulovány, takže jejich porušení je doprovázeno jeho nedostatkem (častěji) nebo přebytkem (méně často). Tělo má přirozeně adaptační mechanismy, jak nedostatku železa předejít, zejména zvýšením vstřebávání mikroelementu v tenkém střevě, ale pokud se neodstraní příčina nedostatku minerálů, nevyhnutelně se objeví jeho příznaky.
Výrobky obsahující železo
Asi 10 % železa potřebného k doplnění ztraceného železa přichází do těla s jídlem. [2] . V potravinách jsou 2 druhy Fe: hemové a nehemové. Nejsnáze se vstřebává hemové železo. Jeho zdrojem jsou živočišné produkty. Nehemové železo se nachází v rostlinných potravinách a hůře se vstřebává. Aby se vstřebal, musíte tělu dodat vitamíny C a B12. Významné dietní zdroje minerálu jsou uvedeny níže.
Ovoce
Ovoce je cenným zdrojem rozpustné rostlinné vlákniny, vitamínů a minerálů. Chcete-li získat maximální množství Fe, měli byste preferovat sušené ovoce – kvůli ztrátě značného množství tekutiny jsou v nich obsaženy užitečné látky v koncentrovanější formě. Ovoce navíc obsahuje hodně vitamínu C, který je důležitý pro plné vstřebání minerálu.
Vedoucí mezi ovocem z hlediska obsahu železa na 100 g jsou:
- sušená jablka – 15 mg;
- sušené hrušky a švestky – 13 mg;
- sušené meruňky – 12 mg;
- granátové jablko – 4 mg;
- broskev – 4 mg;
- hrozny – 2,7 mg;
- jablka – 2,5 mg.
Je však třeba mít na paměti, že ovoce obsahuje velké množství cukrů a během sušení se jejich koncentrace ještě zvyšuje. Proto, abyste nepoškodili své zdraví, neměli byste jíst ovoce v kilogramech. Je vhodné je konzumovat ráno: ne více než 200 g čerstvého ovoce nebo 30-40 g sušeného ovoce.
Zelenina
Zelenina obsahuje více železa než ovoce. Pro zlepšení jeho vstřebávání se doporučuje kombinovat zeleninu ze zdroje Fe se zeleninou bohatou na vitamín C, jako je kysané zelí, zelená cibule. Stojí za zmínku, že zelenina a bylinky obsahují více stopových prvků než zelenina. Pro zlepšení vstřebávání Fe je účelné kombinovat masité pokrmy se zeleninovou přílohou. Cennými zdroji minerálu na 100 g výrobku jsou:
- mořská kapusta (kelp) – 16 mg;
- špenát – 13 mg;
- sušená rajčata – 8 mg;
- petržel, kopr – 6 mg;
- Jeruzalémský artyčok – 4 mg.
Produkty živočišného původu
Živočišné produkty obsahují stejné hemové (organické) železo, jehož biologická dostupnost je 5x vyšší ve srovnání s nehemovým železem. Vedoucími v obsahu mikroelementu jsou orgánová masa: játra a ledviny. Fe se nachází také v červeném mase: králičí, hovězí, vepřové. Mořské plody, zejména měkkýši a tuňák, jsou cenným zdrojem stopového prvku. Největší množství železa obsahuje:
- vepřová játra – 20 mg;
- hovězí játra – 8 mg;
- hovězí ledviny – 7 mg;
- ústřice – 7 mg;
- mušle – 6,7 mg;
- králičí maso – 4,4 mg.
Obiloviny
Obiloviny jsou důležitou součástí stravy a zdrojem železa. Pro zachování maximálního obsahu mikroživin je důležité volit celozrnné, neleštěné obiloviny. Při vaření byste obilovinu nikdy neměli vařit déle, než by měla, bylo by lepší, kdyby zůstala mírně nedovařená. Cereálie nebo instantní kaše jsou ale díky technologickému zpracování téměř zcela bez vitamínů a minerálů. Cereálie je lepší kombinovat se zeleninovými saláty a mořskými plody, protože obsahují vitamíny C a B₁₂ nezbytné pro vstřebávání Fe. Kombinace kaše s mlékem se nedoporučuje kvůli snížené absorpci mikroprvku.
Vedoucí postavení v obsahu železa na 100 g surového produktu jsou:
- čočka – 6 mg;
- ječné krupice – 3,6 mg;
- pohanka – 2,2 mg;
- špalda – 1,7 mg;
- quinoa – 1,5 mg;
- perličkový ječmen – 1,3 mg.
Tyto skupiny potravin pomáhají udržovat normální hladinu železa v těle. Pokud je však nedostatek stopového prvku, skrytý nebo zřejmý nedostatek železa, nelze to napravit jídlem. Navíc moderní kultura rychlého občerstvení v praxi neumožňuje získat dostatek minerálu z jídla. Doplňky stravy NUTRILITE™ pomohou zaplnit nedostatek železa v těle.
NUTRILITE™ Iron Plus obsahuje Fe ve 2 nejvstřebatelnějších formách, fumarát železnatý a glukonát. Minerál je zde ve složení přírodních koncentrátů ze špenátu a prášku z lastur ústřic, které na jedné straně poskytuje nejúplnější absorpci ve střevě, a na druhé straně – vhodné pro vegetariány. Kromě Fe složení obsahuje kyselina listová – podílí se na procesech krvetvorby, na vývoji nervové soustavy plodu a kojence a podporuje zdraví žen. Proto mohou ženy užívat přípravek ve fázi plánování a během těhotenství, během kojení.
Jak zjistit nedostatek železa v těle?
V počátečních fázích se nedostatek železa nemusí nijak projevit, ale v budoucnu se nežádoucí příznaky jistě objeví. Vzhledem k rozmanitým funkcím, které Fe v těle plní, se mohou lišit i projevy jeho nedostatku. Existují dvě hlavní skupiny příznaků nedostatku železa: ty spojené s hladověním kyslíkem a nedostatkem minerálu v tkáních. Stížnosti způsobené nedostatkem železa jsou poměrně výrazné a bolestivé, ale nejsou dostatečně specifické, takže se pacienti často bezvýsledně obracejí na různé specialisty.
Příznaky nedostatku kyslíku v důsledku nedostatku železa:
- slabost, zvýšená únava;
- závratě, neustálé bolesti hlavy;
- dušnost při námaze;
- palpitace srdce;
- ospalost;
- časté změny nálady, podrážděnost, plačtivost;
- snížená pozornost a paměť;
- zhoršení chuti k jídlu, perverze chuti a vůně;
- inkontinence moči při kašli, smíchu nebo v noci.
Nedostatek Fe ve tkáních se projevuje zhoršením fungování enzymů, snižuje se schopnost tkání regenerovat se. To se projevuje následujícími příznaky:
- kožní změny (bledost, suchost, olupování, praskliny);
- zhoršení stavu vlasů (matné, lámavé, nadměrné vypadávání vlasů);
- řídnutí a lámavosti nehtů;
- praskliny v rozích úst;
- potíže s polykáním jídla a tekutin;
- bolest břicha;
- přerušení srdeční funkce, snížený krevní tlak;
- Poruchy imunity (časté nachlazení).
Nedostatek železa je nebezpečný zejména pro těhotné a kojící ženy, protože může zkomplikovat průběh těhotenství.
Jaké důvody vedou k nedostatku železa?
Základem nedostatku Fe je nerovnováha mezi jeho přísunem a ztrátou a také zvýšená spotřeba mikroprvku. Běžné příčiny nedostatku železa jsou:
- ztráta krve (těžká menstruace, porod, žaludeční a střevní vředy, hemoptýza, onemocnění ledvin);
- poruchy vstřebávání železa (chirurgické operace žaludku a střev, patologie pankreatu, nedostatek enzymů);
- zvýšená potřeba železa (rychlý růst u dospívajících, těhotenství, kojení);
- nedostatečný příjem Fe v potravě (vegetariánská a veganská strava).
Vstřebávání železa mohou ovlivnit i stravovací návyky. Mléčné výrobky ve velkém množství tedy snižují vstřebávání mikroelementů díky vazbě s vápníkem; čaj, káva, Coca-Cola, kakao mají stejný účinek – železo se tam váže s taniny, což jsou komplexní rostlinné sloučeniny s výraznými inaktivačními vlastnostmi. S Fe tvoří nerozpustné, nevstřebatelné sloučeniny. Ořechy, obiloviny a semena obsahují kyselinu fytovou, která váže Fe a odstraňuje ho střevy. Zatímco rafinované produkty obsahují velmi malé množství mikroprvků, které jsou navíc prakticky nerozpustné a tělo je nevstřebává.
Reference:
- WHO / Výživa / Problémy s výživou / Nedostatek mikroživin. 2021. Strutýnský A.V. Diagnostika a léčba anémie z nedostatku železa. RMZh č. 11 ze dne 14.05.2014: 839.
*Dostupnost zboží se může změnit. Zobrazené obrázky produktů se mohou lišit od jejich skutečného vzhledu. Podrobné informace o produktech naleznete na telefonním čísle 8-800-070-55-08 nebo na webových stránkách kz.amway.com.
Hemoglobin je protein, který transportuje atomy vody a kyslíku do buněk tkání a orgánů. Pokud není dostatek hemoglobinových buněk, pak se kyslíkové buňky nemají co pohnout. V tkáních a orgánech dochází k nedostatku kyslíku, což vede k narušení metabolických procesů a různým onemocněním. Konzumace určitých druhů ovoce může pomoci s tímto problémem.
Jaké ovoce zvyšuje hemoglobin?
Pokud dojde k výraznému nedostatku hemoglobinu, je osobě předepsána speciální terapie. Zpravidla se jedná o injekční léky. Životní styl a strava člověka však hrají důležitou roli v hladině hemoglobinu v krvi. Nejvíce železa (jmenovitě pomáhá zvyšovat hladinu hemoglobinu) se nachází v mase a mořských plodechtento stopový prvek však obsahuje i některé ovoce a zelenina. To je zvláště důležité vědět pro lidi, kteří z nějakého důvodu vylučují maso a mořské plody ze svého jídelníčku.
Obsah železa v sušených meruňkách je vysoký – 3,2 mg na 100 g bobulí. Sušené meruňky jsou zároveň produktem dostupným kdykoli, je povoleno i pro diabetes mellitus (ne však více než několikrát týdně bobule nejprve na několik hodin namočit do vody).
Kdoule obsahuje také poměrně hodně železa – 3 mg na 100 g. Svým obsahem je srovnatelná s rozinkami. Zajímavé je, že užitečná je nejen čerstvá kdoule, ale i sušená. A množství železa v rozinkách zůstává stejné, i když z něj uvaříte kompot. Tomel je z hlediska obsahu železa poněkud horší než kdoule a popsané sušené ovoce. Je však bohatá i na tento mikroprvek – 2,5 mg/100 g. Kromě železa jsou pomerančové plody bohaté na antioxidanty a kyselinu askorbovou.
Pokud pravidelně konzumujete hrušky, nemusíte se také bát nízké hladiny hemoglobinu, protože 100 g tohoto šťavnatého ovoce obsahuje 2,3 mg železa. V jablkách je tohoto prvku o něco méně – 2,2 mg/100 g. Jablko však zůstává jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce pro udržení hladiny železa v těle. To je způsobeno dostupností jablek a velkým množstvím dalších prospěšných vlastností, které mají. Není náhodou, že staré anglické přísloví říká, že stačí sníst 1 jablko denně a zapomenout na lékaře. Meloun a vodní meloun také obsahují železo, i když v malém množství (1 mg/100 g). Pokud chcete zvýšit hemoglobin pomocí ovoce a bobulí, je lepší zvolit jinou možnost než meloun nebo meloun. Na druhou stranu přítomnost železa v nich, byť v malém množství, je příjemným „doplňkem“ osvěžující chuti těchto letních pochoutek.
Banány mohou být i preventivním ovocem proti chudokrevnosti. Obsahují 0,8 mg/100 g železa, které se však díky velkému množství kyseliny listové (vitamín B9) téměř úplně vstřebá.
Je třeba si uvědomit, že železo se nachází ve větším množství v čerstvém ovoci, protože tepelné zpracování ničí většinu vitamínů a mikroelementů.
Dalším důležitým bodem je, že ne všechno železo, které pochází z potravy, tělo absorbuje. Tomu lze zabránit vápníkem, polyfenoly a taninem. Například mléčné výrobky nejen že samy o sobě železo neobsahují, ale vápník, který obsahují, narušuje jeho vstřebávání z jiných produktů. Neznamená to úplné odmítnutí mléka, protože vápník je také důležitý pro normální fungování těla. Jen nemusíte současně konzumovat mléčné výrobky a ovoce, které obsahují železo. Tanin a kofein také brání vstřebávání železa. Proto mají vášniví pijáci kávy a milovníci silných čajů, kteří těmto nápojům dávají přednost před všemi ostatními, často nízký hemoglobin.
Téměř všechna zrna, včetně těstovin, také narušují vstřebávání železa. Obiloviny oxidují železo, a proto je nevhodné pro tvorbu hemoglobinových buněk. Když už mluvíme o obilovinách, stojí za zmínku pšeničné pečivo. Vedou také k okyselení železa a snižují jeho vstřebávání v průměru o 15 g/l. Abyste se vyhnuli anémii, je lepší dát přednost žitnému chlebu.
Zpomaluje vstřebávání železa a bílkovin. Především se jedná o výrobky s jeho vysokým obsahem – kuřecí maso, vejce. Onemocnění střev, infekce, užívání některých léků – to vše také nepříznivě ovlivňuje vstřebávání železa. Jakákoli nemoc, zejména dlouhá, vede k tomu, že všechny síly těla jsou zaměřeny na zotavení, takže nemůže plně absorbovat všechny potřebné mikroelementy z potravy. To je důvod, proč je tak důležité zvýšit množství ovoce ve stravě pacienta (pokud neexistují žádné kontraindikace) během fáze zotavení.
Velké množství hrubé vlákniny také snižuje rychlost vstřebávání železa z potravy, což znamená, že se ho vstřebá méně. Přirozeně, všechno ovoce obsahuje měkkou vlákninu (pektin), nijak neovlivňuje vstřebávání železa, zde není žádný rozpor. Je lepší se vyhnout konzumaci ovoce s otrubami (vláknina, hrubá vlákna).
Ale vitamín C naopak zlepšuje vstřebávání železa. Z jablek se proto železo i při průměrném obsahu velmi dobře vstřebává. „Na vině“ je kyselina askorbová, která je v ní obsažena. K lepšímu vstřebávání železa však napomáhá nejen kyselina askorbová, ale také kyselina citrónová, jantarová a listová. Vitamin C se nachází ve velkém množství v ovoci, jako je kiwi, ananas a všechny citrusové plody. Má vysoký obsah malin, jahod, černého rybízu a granátových jablek. Můžete tedy kombinovat ovoce, které obsahuje vyšší množství železa s uvedeným ovocem pro maximální přínos.
Anémie (snížená hladina hemoglobinu) se může objevit v důsledku přísných diet, půstu a vyhýbání se masu a mořským plodům. V tomto případě není možné kompenzovat nedostatek pouze ovocem, i když obsahuje železo.
To znamená, že je důležité nejen jíst zdravé potraviny, ale také obecně dodržovat zásady přiměřené výživy.
Které se snižují?
Snižuje hemoglobin především velkým množstvím tekutiny. Krev se zahušťuje, je v ní méně enzymových látek – klesá hladina hemoglobinu. Zvýšené hladiny hemoglobinu se obvykle vyskytují v kombinaci se zvýšenou viskozitou krve. Aby se tomu zabránilo, stejně jako ke snížení hemoglobinu, je to právě zvýšení tekutiny vstupující do těla, stejně jako zvýšení vitamínu C ve stravě.
Při zvyšování příjmu vody je však důležité pamatovat na střídmost. Pro zdravého člověka je denní norma 30 ml na kg hmotnosti. Většinu denního množství je třeba vypít v první polovině dne. Jako zdroj vitamínu C se doporučuje volit citrusové plody. Ke snížení hladiny hemoglobinu se používají speciální bylinné odvary na bázi artyčoku, kořene pivoňky a mochna.
Pokud máte zvýšený hemoglobin, doporučuje se vyhnout se šípkům, kávě a silnému čaji a alkoholu. Aby se snížila hladina železa v ovoci, měly by být podrobeny tepelnému ošetření – pečené, vařené v pyré, kompoty. Je vhodné provádět tepelnou úpravu bez přikrytí pánve nebo dušené pánve. Vaření a dušení by mělo být dlouhé (od 40-60 minut, i když doba závisí na druhu ovoce a připravovaných objemech). Neexistují žádné speciální plody, které pomáhají snižovat hemoglobin. Stačí se vzdát těch, které jsou pověstné vysokým obsahem železa a nejíst čerstvé ovoce obsahující železo. Je důležité si uvědomit, že největší množství železa nepochází z rostlinné potravy, ale z masa a ryb.
Pokud je cílem snížit hladinu hemoglobinu, pak se nejprve musíte vzdát hovězího masa, jater, jazyka, vajec a mléčných výrobků, lososa a dalších druhů červených ryb, krevet.
Srovnávací tabulka složení
První kapitola tohoto článku popisuje ovoce, které obsahuje velké množství železa. Podívejme se blíže na vlastnosti jejich složení a také udělejte malé hodnocení ovoce, které zvyšuje hemoglobin. Nejprve si všimneme, že železo vstupující do těla může být živočišného nebo rostlinného původu. První se nachází v mase a mořských plodech, déle se tráví, ale tyto produkty obsahují vyšší množství železa. Rostlinné železo se vstřebává rychleji, ale ovoce obsahuje železa méně.
