Která luštěnina je nejzdravější?

Fazole a luštěniny jsou plody nebo semena z čeledi rostlin zvaných luštěniny. Jedí se po celém světě a jsou bohatým zdrojem vlákniny a vitamínů. Zdravé fazole mají řadu vlastností, včetně: snížení cholesterolu, snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení prospěšných střevních bakterií.

Zdravé fazole jsou také výbornou náhražkou masa jako zdroj vegetariánských bílkovin.

Zde je devět nejzdravějších fazolí a luštěnin, které můžete jíst, a proč jsou pro vás dobré:

1. Cizrna

Cizrna, známá také jako fazole garbanzo, je vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin.

Mnoho vědeckých studií prokázalo, že fazole a luštěniny, jako je cizrna, mohou pomoci snížit: hmotnost, rizikové faktory srdečních onemocnění a možná i riziko rakoviny, zvláště když ve stravě nahrazují červené maso.

Jeden šálek (164 gramů) vařené cizrny obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 269;
  • Bílkoviny: 14,5 gramů;
  • Vláknina: 12,5 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 71 % RDI;
  • Mangan: 84 % RDI;
  • Měď: 29 % RDI;
  • Železo: 26 % RDI.

Cizrna je zvláště prospěšná pro snížení hladiny cukru v krvi a zvýšení citlivosti na inzulín ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

Ve studii 19 žen měly ty, které jedly jídlo obsahující 1,7 unce (50 gramů) cizrny, výrazně nižší hladinu krevního cukru a inzulínu než ty, které jedly stejné množství bílého chleba nebo jiných pšeničných produktů.

Podobně další studie na 45 lidech zjistila, že konzumace 26 uncí (728 gramů) cizrny týdně po dobu 12 týdnů významně snížila hladinu inzulínu.

Konzumace cizrny může také zvýšit hladinu dobrého cholesterolu v krvi.

Řada studií prokázala, že cizrna může snížit jak celkový cholesterol, tak „špatný“ cholesterol z lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), což jsou rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění.

Vaše střeva a dobré bakterie v nich hrají důležitou roli v mnoha aspektech vašeho zdraví, takže konzumace potravin, které obsahují vlákninu prospěšnou pro střeva, je extrémně prospěšná.

Řada studií ukázala, že diety obsahující cizrnu mohou také pomoci zlepšit funkci střev a snížit množství škodlivých bakterií ve střevech.

Závěr: Cizrna je vynikajícím zdrojem vlákniny a kyseliny listové a má také nízký obsah kalorií. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu špatného cholesterolu v krvi a zlepšit zdraví střev.

2. Čočka

Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a může být skvělým doplňkem polévek a dušených pokrmů. Může mít také řadu zdravotních výhod.

READ
Je možné zapálit gril petrolejem?

Jeden šálek (198 gramů) vařené čočky obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 230;
  • Bílkoviny: 17,9 gramů;
  • Vláknina: 15,6 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 90 % RDI;
  • Mangan: 49 % RDI;
  • Měď: 29 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI.

Stejně jako cizrna, čočka může pomoci snížit hladinu cukru v krvi výrazně více než jiné potraviny.

Ve studii 24 mužů ti, kteří dostali těstoviny a rajčatovou omáčku s čočkou, jedli podstatně méně jídla a měli nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří jedli stejné jídlo bez čočky.

Další studie na více než 3000 XNUMX lidech zjistila, že lidé s nejvyšším příjmem čočky a jiných luštěnin měli nejnižší výskyt cukrovky.

Tyto výhody mohou být způsobeny účinky čočky na střeva.

Některé studie ukázaly, že čočka je prospěšná pro zdraví střev, zlepšuje funkci střev a snižuje rychlost vyprazdňování žaludku, což může napomáhat trávení a předcházet výkyvům hladiny cukru v krvi.

A konečně, klíčky čočky mohou také pomoci zdraví srdce snížením „špatného“ LDL cholesterolu a zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu.

Závěr: Čočka je vynikajícím zdrojem vegetariánských bílkovin a může snížit hladinu cukru v krvi ve srovnání s některými jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů.

3. Hrách

Hrách je také druh luštěniny a existuje celá řada různých druhů.

Jeden šálek (160 gramů) vařeného hrášku obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 125;
  • Bílkoviny: 8,2 gramů;
  • Vláknina: 8,8 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 24 % RDI;
  • Mangan: 22 % RDI;
  • Vitamin K: 48 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 30 % RDI.

Stejně jako mnoho jiných luštěnin je i hrách vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin. Četné studie prokázaly, že hrachová vláknina a bílkoviny, pokud se používají jako doplňky, mají řadu zdravotních výhod.

Jedna studie na 23 lidech s nadváhou a vysokým cholesterolem zjistila, že konzumace 1,8 unce (50 g) hrachové mouky denně po dobu 28 dnů výrazně snížila inzulínovou rezistenci a břišní tuk ve srovnání s pšeničnou moukou.

Hrachová mouka a hrachová vláknina prokázaly podobné přínosy v jiných studiích, které snižují nárůst inzulínu a cukru v krvi po jídle, snižují hladinu triglyceridů v krvi a zvyšují pocity plnosti.

Protože vláknina vyživuje zdravé bakterie ve střevech, hrachová vláknina může také zlepšit zdraví střev. Jedna studie zjistila, že může zvýšit frekvenci stolice u starších dospělých a snížit jejich používání laxativ.

Hrách může také napomáhat růstu zdravých bakterií ve střevě, jako je např laktobacily и bifidobakterie . Tyto bakterie produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podporují zdraví střev.

READ
Musím zastřihnout květní stonek rebarbory?

Závěr: Hrách je vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin, které mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci. Vláknina a bílkoviny v hrášku také podporují zdraví střev.

4. Fazole

Zdravé fazole musí začínat fazolemi.

Fazole jsou jednou z nejčastěji konzumovaných fazolí a často se jedí s rýží. Má také řadu zdravotních výhod.

Jeden šálek (256 gramů) vařených fazolí obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 215;
  • Bílkoviny: 13,4 g;
  • Vláknina: 13,6 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 23 % RDI;
  • Mangan: 22 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 20 % RDI;
  • Měď: 17 % RDI;
  • Železo: 17 % RDI.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou fazole, mohou pomoci zpomalit vstřebávání cukru do krve, a tím snížit hladinu cukru v krvi.

Jedna studie na 17 lidech s diabetem 2. typu zjistila, že konzumace fazolí s rýží výrazně snížila nárůst hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání se samotnou rýží.

Spolu s vysokou hladinou cukru v krvi je přibírání na váze také rizikovým faktorem cukrovky a metabolického syndromu, ale fazole mohou tyto rizikové faktory snížit.

Jedna studie zjistila, že extrakt z bílých fazolí může pomoci snížit tělesnou hmotnost a tukovou hmotu.

Třicet mužů a žen s nadváhou, kteří užívali doplněk po dobu 30 dnů, zhublo v průměru o 5,5 libry (2,5 kg) více na váze a výrazně více tukové hmoty a obvodu pasu než ti, kteří užívali placebo.

Závěr: Fazole mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit vzestup hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle.

5. Černé fazole

Stejně jako mnoho jiných fazolí jsou černé fazole vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin a kyseliny listové. Ve Střední a Jižní Americe jsou základní potravinou.

Jeden šálek (172 gramů) vařených černých fazolí obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 227;
  • Bílkoviny: 15,2 gramů;
  • Vláknina: 15 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 64 % RDI;
  • Mangan: 38 % RDI;
  • Hořčík: 30 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 28 % RDI;
  • Železo: 20 % RDI.

Černé fazole mohou také pomoci snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle, což může pomoci snížit riziko cukrovky a přibírání na váze.

Tento příznivý účinek je způsoben tím, že černé fazole mají nižší glykemický index ve srovnání s mnoha jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů. To znamená, že způsobují menší nárůst hladiny cukru v krvi po jídle.

READ
Kdo by neměl pít koprový odvar?

Několik studií ukázalo, že pokud lidé jedí černé fazole s rýží, mohou fazole snížit toto zvýšení hladiny cukru v krvi ve srovnání s tím, když lidé jedí rýži samotnou. Černé fazole také způsobují nižší vzestup hladiny cukru v krvi než chléb.

Závěr: Černé fazole jsou účinné při snižování vzestupu hladiny cukru v krvi po jídle ve srovnání s jinými potravinami s vysokým obsahem sacharidů, jako je rýže a chléb.

6. Sójové boby

Sójové boby se v Asii běžně konzumují v různých formách, včetně tofu. Mají mnoho různých zdravotních výhod.

Jeden šálek (172 gramů) vařených sójových bobů obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 298;
  • Bílkoviny: 28,6 g;
  • Vláknina: 10,3 g;
  • Mangan: 71 % RDI;
  • Železo: 49 % RDI;
  • Fosfor: 42 % RDI;
  • Vitamin K: 41 % RDI;
  • Riboflavin (vitamín B2): 29 % RDI;
  • Folát (vitamín B9): 23 % RDI.

Kromě těchto živin obsahují tyto zdravé fazole velké množství antioxidantů nazývaných isoflavony, které poskytují mnoho zdravotních výhod.

Existuje mnoho důkazů, které naznačují, že konzumace sójových bobů a jejich isoflavonů snižuje riziko rakoviny.

Mnohé z těchto studií jsou však pozorovací, což znamená, že strava účastníků nebyla kontrolována, takže mohou existovat další faktory ovlivňující riziko rakoviny.

Velká studie, která spojila výsledky 21 dalších studií, zjistila, že konzumace většího množství sójových bobů byla spojena s 15% snížením rizika rakoviny žaludku a jiných gastrointestinálních rakovin. Sójové boby se ukázaly jako zvláště účinné pro ženy.

Další studie zjistila podobné výsledky týkající se vlivu sójových bobů na rakovinu prsu. Tento efekt byl však mnohem menší a výsledky nebyly jasné.

Mnohé z těchto výhod mohou být způsobeny tím, že sójové isoflavony jsou fytoestrogeny. To znamená, že mohou napodobovat účinek estrogenu v těle, který má tendenci klesat během menopauzy.

Velká studie na 403 postmenopauzálních ženách zjistila, že užívání sójových isoflavonů po dobu dvou let, kromě vápníku a vitamínu D, výrazně snížilo ztrátu hustoty kostí, ke které dochází během menopauzy.

Sójový protein a sójové fytoestrogeny mohou také pomoci snížit řadu rizikových faktorů kardiovaskulárních onemocnění, včetně krevního tlaku a hladiny cholesterolu v krvi.

Závěr: Sójové boby a antioxidanty, které obsahují, mohou pomoci snížit riziko některých typů rakoviny, snížit rizikové faktory srdečních onemocnění a snížit ztrátu kostní denzity při menopauze.

7. Skvrnité fazole (pinto fazole)

Pinto fazole jsou běžné v Mexiku. Často se jedí celé, nebo rozmačkané a smažené.

READ
Jak vypadá housenka hlohu?

Jeden šálek (171 gramů) vařených fazolí pinto obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 245;
  • Bílkoviny: 15,4 gramů;
  • Vláknina: 15,4 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 74 % RDI;
  • Mangan: 39 % RDI;
  • Měď: 29 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI.

Tyto zdravé fazole mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi.

Studie na 16 lidech zjistila, že konzumace 1/2 šálku fazolí denně po dobu osmi týdnů významně snížila jak celkový cholesterol, tak „špatný“ LDL cholesterol v krvi.

Jiná studie zjistila, že pinto fazole mohou snížit hladinu LDL cholesterolu a také zvýšit produkci propionátu, mastné kyseliny s krátkým řetězcem produkované střevními bakteriemi. Propionát je prospěšný pro zdraví střev.

Stejně jako mnoho jiných fazolí mohou fazole pinto také snížit nárůst hladiny cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle.

Závěr: Pinto fazole mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, snížit hladinu cukru v krvi a podpořit zdraví střev. Mohou se jíst celé nebo rozmačkané.

8. Bílé fazole

Navy fazole, známé také jako bílé fazole, jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jeden šálek (182 gramů) vařených fazolí obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 255;
  • Bílkoviny: 15,0 gramů;
  • Vláknina: 19,1 gramů;
  • Folát (vitamín B9): 64 % RDI;
  • Mangan: 48 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 29 % RDI;
  • Hořčík: 24 % RDI;
  • Železo: 24 % RDI.

Zdá se, že tyto zdravé fazole pomáhají snižovat příznaky metabolického syndromu, pravděpodobně kvůli jejich vysokému obsahu vlákniny.

Zajímavá studie na 38 dětech, které měly abnormální hladinu cholesterolu v krvi, zjistila, že ti, kteří jedli muffin nebo smoothie obsahující 17,5 gramu fazolového prášku každý den po dobu čtyř týdnů, měli vyšší hladinu zdravého HDL cholesterolu.

Podobné účinky byly zjištěny u dospělých.

Studie mezi dospělými s nadváhou a obezitou zjistila, že konzumace 5 šálků (910 gramů) fazolí a jiných luštěnin týdně byla při snižování obvodu pasu, krevního cukru a krevního tlaku stejně účinná jako dietní poradenství.

Další malé studie zjistily podobné příznivé účinky.

Závěr: Mořské boby mají vysoký obsah vlákniny a mohou pomoci snížit rizikové faktory metabolického syndromu. Obsahují také několik důležitých živin.

9. Arašídy

Zajímavé je, že arašídy, považované za podzemnice olejné, jsou luštěniny, čímž se liší od většiny ostatních druhů ořechů.

READ
Jakou zahradní hadici je nejlepší koupit?

Arašídy jsou dobrým zdrojem mononenasycených tuků, polynenasycených tuků, bílkovin a vitamínů B.

Jedna půl hrnku (73 g) porce arašídů obsahuje přibližně:

  • Kalorie: 427;
  • Bílkoviny: 17,3 gramů;
  • Vláknina: 5,9 gramů;
  • Nasycený tuk: 5 gramů;
  • Mangan: 76 % RDI;
  • Niacin: 50 % RDI;
  • Hořčík: 32 % RDI;
  • Folát (vitamín B9): 27 % RDI;
  • Vitamin E: 25 % RDI;
  • Thiamin (vitamín B1): 22 % RDI.

Vzhledem k vysokému obsahu mononenasycených tuků mohou mít arašídy řadu zdravotních výhod, pokud nahrazují některé další složky stravy.

Několik velkých pozorovacích studií ukázalo, že konzumace arašídů je spojena s nižším rizikem úmrtí z různých příčin, včetně srdečních chorob, mrtvice, rakoviny a cukrovky.

Zajímavé je, že arašídové máslo podle všeho nemá stejné příznivé účinky.

Tyto studie jsou však pouze pozorovací, což znamená, že nemohou prokázat, že konzumace arašídů skutečně způsobuje snížení těchto rizik.

Jiné studie zkoumaly účinky konzumace arašídů na hladinu cholesterolu v krvi.

Jedna studie na ženách s vysokou hladinou cholesterolu v krvi zjistila, že ty, které jedly arašídy jako součást nízkotučné diety po dobu šesti měsíců, měly nižší celkový cholesterol a nižší „špatný“ LDL cholesterol než ty, které držely standardní nízkotučnou dietu.

Závěr: Arašídy jsou ve skutečnosti fazole. Obsahuje mnoho zdravých mononenasycených tuků a může být prospěšné pro zdraví srdce.

Na závěr o zdravých fazolích

Fazole a luštěniny jsou jedny z nejvíce podceňovaných potravin na planetě.

Zdravé fazole jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, bílkovin, vitamínů B a mnoha dalších důležitých vitamínů a minerálů.

Existují pádné důkazy, že mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi, zlepšit cholesterol a podpořit zdraví střev.

Nejen to, ale jíst více fazolí a luštěnin jako zdroje bílkovin místo masa je také šetrnější k životnímu prostředí.

Přidejte zdravé fazole do polévek, dušeného masa a salátů nebo je jednoduše jezte samotné jako výživné vegetariánské jídlo.

Účelem tohoto blogu není poskytovat diagnostiku, léčbu nebo lékařské poradenství. Informace na tomto blogu jsou poskytovány pouze pro informační účely. Ohledně jakýchkoli lékařských a zdravotních diagnóz a léčebných postupů se prosím poraďte se svým lékařem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu konzultace s lékařem. Tvrzení o konkrétních produktech v článcích na tomto blogu nejsou podporována pro léčbu, diagnostiku nebo prevenci onemocnění.

Rate article
Add a comment

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: