Tělo obvykle získává dusík z aminokyselin, které tvoří bílkoviny. Mezi potraviny bohaté na dusík patří maso, jako je hovězí, vepřové a drůbeží maso, stejně jako mnoho druhů ovoce a zeleniny.
„Dusík je důležitý pro vaše zdraví, protože je důležitou složkou bílkovin, které tvoří svaly a další tkáně, stejně jako nukleových kyselin, včetně DNA a RNA,“ radí Marine Biological Laboratory. Vaše tělo si nemůže ukládat aminokyseliny pro pozdější použití, takže je důležité denně konzumovat bílkoviny ve vaší stravě, abyste zůstali zdraví, radí Biologický projekt University of Arizona.
Mezi potraviny s vysokým obsahem dusíku patří potraviny s vysokým obsahem bílkovin a purinů, jako je maso, mořské plody a maso z orgánů. Rostlinné potraviny s vysokým obsahem dusíku zahrnují listovou zeleninu, tofu, fazole, ořechy a semena.
Živočišné zdroje dusíku
Podle americké Národní lékařské knihovny je maso, zejména libové, především bílkovinou tvořenou aminokyselinami obsahujícími dusík. Vyberte si libové maso pro zdravou výživu, jako jsou:
- Drůbež, včetně krůty a kuřecího masa
- Рыба
- Shellfish
- Libové kusy hovězího masa, jako je svíčková a vrchní svíčková
- Nízkotučné vepřové maso
Zatímco tučnější kusy masa jsou také dobrým zdrojem bílkovin, vyšší obsah tuku může být pro zdravou výživu škodlivý. Vejce a nízkotučné mléko jsou také výborným zdrojem bílkovin a dusíku.
více: Seznam 10 potravin s nejvyšším obsahem bílkovin
Dusík se také nachází ve sloučenině zvané puriny. Podle Americké akademie rodinných lékařů zahrnují živočišné potraviny s vysokým obsahem purinů:
- Maso s vysokým obsahem tuku, včetně červeného masa.
- Divoká zvěř včetně telecího
- Některé mořské plody, včetně sardinek, pstruhů a mušlí.
- Orgány včetně ledvin a jater
Většina lidí může jíst potraviny s vysokým obsahem purinů bez jakýchkoli negativních účinků. Při trávení purinů však tělo produkuje kyselinu močovou, která může u některých lidí způsobit ledvinové kameny a dnu.
výstraha
I když je dusík ve vaší stravě primárně přijímán prostřednictvím bílkovin, můžete dusík konzumovat také ve formě dusičnanů. Například mnoho zpracovaných potravin a masa obsahuje dusičnan, který se používá jako konzervační látka.
Ve většině případů není úroveň expozice dusičnanům z potravin dostatečná k tomu, aby způsobila negativní zdravotní účinky, poznamenává Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Nadměrná expozice však může způsobit příznaky, jako jsou:
- Křeče v břiše a zvracení
- Snížení krevního tlaku
- Zvýšená srdeční frekvence
- Bolesti hlavy
Může také způsobit určité typy rakoviny.
více: Škodlivé účinky dusitanu sodného v potravinách
Zelenina a ovoce bohaté na dusík
Některé rostlinné potraviny jsou také bohaté na dusík a bílkoviny. Podle americké National Library of Medicine, některé příklady zahrnují:
- Proteiny na bázi tofu a sóji
- Fazole, včetně čočky, garbanzo, černé, pinto a ledvinové fazole
- Ořechy, jako jsou mandle, lískové ořechy a vlašské ořechy
- Semena, včetně sezamu
- Arašidové máslo
Zelenina bohatá na dusičnany zahrnuje listovou zeleninu, jako je špenát, hlávkový salát a řepa. Většina dusičnanů, které konzumujete, pochází z této zeleniny, podle CDC. Tyto potraviny jsou zdrojem většiny dusičnanů, které konzumujete v potravinách.
Mezi další druhy zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů patří celer, petržel, pórek, fenykl a endivie, poznamenává CDC. Některá zelenina není dobrým zdrojem dusičnanů a má nízký obsah, včetně brokolice, květáku, chřestu, lilku, cibule, česneku a dýně.
výstraha
Potraviny s vysokým obsahem dusičnanů, včetně zeleniny, mohou být také kontaminovány dusičnanovými hnojivy, uvádí studie zveřejněná v lednu 2018 v časopise. Biomedicínská chromatografie. Vyhněte se konzumaci zbytků pesticidů správnou přípravou zeleniny metodami, jako je mytí, blanšírování, vaření a loupání.
Oxid dusnatý je důležitou molekulou produkovanou ve vašem těle, která ovlivňuje mnoho aspektů zdraví.
To pomáhá dilatovat krevní cévy, aby se podpořil správný průtok krve a může poskytnout řadu zdravotních výhod, včetně zlepšení fyzické výkonnosti, snížení krevního tlaku a zlepšení funkce mozku (1, 2, 3,).
Změna stravy je jedním z nejlepších a nejúčinnějších způsobů, jak přirozeně zvýšit hladiny této důležité molekuly.
Zde je 10 nejlepších potravin pro zvýšení hladiny oxidu dusnatého.
Řepa je bohatá na dusičnany, které vaše tělo dokáže přeměnit na oxid dusnatý.
Podle jedné studie na 38 dospělých konzumace doplňků z řepné šťávy již po 45 minutách (21% zvýšení hladiny oxidu dusnatého 5 ).
Další studie navíc zjistila, že pití 3,4 unce (100 ml) řepné šťávy významně zvýšilo hladiny oxidu dusnatého u mužů a žen (6).
Díky svému bohatému obsahu dusičnanů ve stravě je řepa spojována s řadou zdravotních výhod, včetně zlepšení kognitivních funkcí, zvýšeného sportovního výkonu a nižších hladin krevního tlaku (7, 8, 9).
Shrnutí Červená řepa má vysoký obsah dusičnanů, což může výrazně zvýšit hladinu oxidu dusnatého v těle.
Česnek může zvýšit hladiny oxidu dusnatého aktivací syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který pomáhá při přeměně oxidu dusnatého z aminokyseliny L-argininu (10).
Jedna studie zjistila, že stará zvířata s česnekovým extraktem dočasně zvýšila hladinu oxidu dusnatého v krvi až o 40 % během hodiny po konzumaci (11).
Další studie ze zkumavky zjistila, že jak lidé stárnou, česnekový extrakt také pomáhá maximalizovat množství oxidu dusnatého, které může tělo vstřebat (12).
Studie na lidech i zvířatech naznačují, že schopnost česneku zvyšovat hladiny oxidu dusnatého může mít příznivé účinky na zdraví a může pomoci snížit krevní tlak a zlepšit výkon (13, 14).
Celkový Česnek může zvýšit biologickou dostupnost oxidu dusnatého a může zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu, který přeměňuje L-arginin na oxid dusnatý.
Maso, drůbež a mořské plody jsou vynikajícími zdroji koenzymu Q10 nebo CoQ10 – důležité sloučeniny, o které se předpokládá, že pomáhá udržovat oxid dusnatý v těle ().
Ve skutečnosti se odhaduje, že průměrná strava obsahuje mezi 3-6 mg CoQ10, přičemž drůbeží maso dodává asi 64 % celkového příjmu (16, 17).
Orgánové maso, tučné ryby a svalovina jako hovězí, kuřecí a vepřové obsahují vysoké koncentrace koenzymu Q10.
Výzkum ukazuje, že dostatek CoQ10 ve vaší stravě nejen zachovává oxid dusnatý, ale může také pomoci zlepšit sportovní výkon, předcházet migrénám a podporovat zdraví srdce (18, 19, 20).
Shrnutí Maso, drůbež a mořské plody mají vysoký obsah koenzymu Q10, klíčové sloučeniny, která pomáhá udržovat oxid dusnatý v těle.
Hořká čokoláda je nabitá flavonoly – přírodními sloučeninami, které se mohou pochlubit rozsáhlým seznamem silných zdravotních výhod.
Konkrétně výzkum ukazuje, že flavonoly nalezené v kakau mohou pomoci vytvořit optimální hladiny oxidu dusnatého ve vašem těle, aby podpořily zdraví srdce a chránily buňky před oxidačním poškozením ().
Jedna 15denní studie na 16 lidech ukázala, že konzumace 30 gramů hořké čokolády denně vedla k výraznému zvýšení hladiny oxidu dusnatého v krvi.
Účastníci navíc zaznamenali pokles jak systolického, tak diastolického krevního tlaku – horní a dolní rozsah hodnot krevního tlaku (22).
Kvůli svému bohatému obsahu flavonolů zvyšujících oxidy dusíku je hořká čokoláda spojována se zlepšením průtoku krve, zvýšenou funkcí mozku a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění (23, 24, 25).
Shrnutí Hořká čokoláda má vysoký obsah flavonolů z kakaa, které zvyšují hladinu oxidu dusnatého pro podporu zdraví srdce a prevenci poškození buněk.
Zelená listová zelenina, jako je špenát, rukola, kapusta a kapusta, je plná dusičnanů, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý ().
Podle jedné recenze může pravidelná konzumace potravin bohatých na dusičnany, jako je zelená listová zelenina, pomoci udržet adekvátní hladiny oxidu dusnatého v krvi a tkáních (27).
Jedna studie zjistila, že i konzumace jídla bohatého na dusičnany obsahující špenát zvýšilo hladinu dusičnanů ve slinách osminásobně a významně snížilo systolický krevní tlak (nejvyšší číslo) (28).
Jiné studie ukázaly, že konzumace zeleniny s vysokým obsahem dusičnanů může být také spojena se sníženým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a kognitivního poklesu (30).
Shrnutí Zelená listová zelenina má vysoký obsah dusičnanů, které se mohou přeměnit na oxid dusnatý a mohou pomoci udržovat správnou hladinu v krvi a tkáních.
Citrusové plody, jako jsou pomeranče, citrony, limetky a grapefruity, jsou vynikajícími zdroji vitamínu C, důležitého ve vodě rozpustného vitamínu, který hraje ústřední roli ve zdraví ().
Vitamin C může zvýšit hladiny oxidu dusnatého zvýšením jeho biologické dostupnosti a maximalizací jeho vstřebávání v těle (32).
Výzkum ukazuje, že může také zvýšit hladiny syntázy oxidu dusnatého, enzymu potřebného k produkci oxidu dusnatého (33,).
Výzkum naznačuje, že konzumace citrusových plodů může být spojena s nižším krevním tlakem, zlepšenou funkcí mozku a nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění – to vše může být částečně způsobeno jejich schopností stimulovat hladiny oxidu dusnatého (35).
Shrnutí Citrusové plody mají vysoký obsah vitamínu C, který může zvýšit biologickou dostupnost hladiny oxidu dusnatého a zvýšit syntázu oxidu dusnatého.
Granátové jablko je nabité silnými antioxidanty, které mohou chránit vaše buňky před poškozením a zachovat oxid dusnatý.
Jedna studie ve zkumavce zjistila, že šťáva z granátového jablka byla účinná při ochraně oxidu dusnatého před oxidačním poškozením a zároveň zvýšila jeho aktivitu (38).
Jiná studie na zvířatech zjistila, že jak šťáva z granátového jablka, tak extrakt z plodů granátového jablka byly schopny zvýšit hladinu syntázy oxidu dusnatého a zvýšit koncentraci dusičnanů v krvi (39).
Studie na lidech a zvířatech zjistily, že granátové jablko bohaté na antioxidanty může zlepšit průtok krve, což může být zvláště prospěšné při léčbě stavů, jako je vysoký krevní tlak a erektilní dysfunkce (40, 41).
Shrnutí Granátová jablka mohou pomoci chránit oxid dusnatý před poškozením, zvýšit aktivitu hladiny oxidu dusnatého a zvýšit syntézu oxidu dusnatého.
Ořechy a semena mají vysoký obsah argininu, což je typ aminokyseliny, která se podílí na produkci oxidu dusnatého.
Některé výzkumy naznačují, že zahrnutí argininu z potravin, jako jsou ořechy a semena do vaší stravy, může pomoci zvýšit hladinu oxidu dusnatého v těle.
Například jedna studie na 2771 XNUMX lidech zjistila, že vyšší příjem potravin bohatých na arginin byl spojen s vyšší hladinou oxidu dusnatého v krvi ().
Další malá studie zjistila, že suplementace argininem zvýšila hladiny oxidu dusnatého po dvou týdnech (43).
Díky obsahu argininu a hvězdnému nutričnímu profilu bylo pravidelné pojídání ořechů a semen spojeno se snížením krevního tlaku, zlepšením kognice a zvýšenou vytrvalostí (44, 45, 46,).
Shrnutí ořechy a semena mají vysoký obsah argininu, aminokyseliny nezbytné pro produkci oxidu dusnatého.
