Jaká je norma rybího tuku za den?

Odborníci z Roskachestvo hovoří o výhodách Omega-3 a Omega-6, zda nadbytek škodí a jaké potraviny vám pomohou získat zdravé tuky.

Obsah

Co jsou nenasycené mastné kyseliny

Omega-3 a omega-6 polynenasycené mastné kyseliny tvoří významný podíl tuků v naší stravě. Mají charakteristickou chemickou strukturu: určité atomy v jejich dlouhých uhlíkových řetězcích jsou spojeny dvojnými vazbami. U omega-3 mastných kyselin je první dvojná vazba na třetím atomu uhlíku a u omega-6 mastných kyselin je na šestém.

Pojďme zjistit výhody omega-3 pro tělo a výhody omega-6

Obecně platí, že všechny typy tuků plní v těle následující funkce:

• hrát roli zdroje energie: jeden gram tuku obsahuje o něco méně než devět kilokalorií;
• zlepšit chuť;
• podporovat výrobu tepla;
• jsou energetickou rezervou;
• podporují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K).

– Nasycené mastné kyseliny by neměly tvořit více než 10 % vaší denní stravy, protože stimulují tvorbu cholesterolu v těle a zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. Triglyceridy slouží jako zdroje energie, ale ve velkém množství přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.

Nasycené tuky se nacházejí v červeném mase, kokosovém oleji, palmovém oleji a másle. A nenasycené se nacházejí v rybím, olivovém, řepkovém a slunečnicovém oleji.

Nenasycené mastné kyseliny, jako je omega-3 (kyselina alfa-linolenová) a omega-6 (kyselina linolová), si lidské tělo nedokáže vyrobit. Můžeme je získat pouze z potravy.

Mezi nejdůležitější omega-3 mastné kyseliny patří:

1. Kyselina alfa-linolenová (ALA) – 18 atomů uhlíku.
2. Kyselina eikosapentaenová (EPA) – 20 atomů uhlíku.
3. Kyselina dokosahexaenová (DHA) – 22 atomů uhlíku.

Kyselina alfa-linolenová je pro zdraví nezbytná, ale v těle se nesyntetizuje. Dostáváme to jídlem. Tělo přeměňuje ALA na EPA a poté na DHA, ale ve velmi malých množstvích. EPA a DHA je proto potřeba získávat také z potravin nebo doplňků stravy.

Nejdůležitější omega-6 mastné kyseliny jsou:

1. Kyselina linolová (LA) – 18 atomů uhlíku.
2. Kyselina gama-linolenová (GLA) – 18 atomů uhlíku.
3. Kyselina arachidonová (AA) – 20 atomů uhlíku.

Mezi omega-6 mastnými kyselinami je kyselina linolová esenciální kyselinou, kterou si tělo také neumí samo vyrobit. Kyselina linolová z potravy se přeměňuje na GLA a AA.

Funkce omega-3 kyselin. Vazodilatace, snížení krevního tlaku, ředění krve

Omega-3 mastné kyseliny podporují kardiovaskulární zdraví, zdraví imunitního systému a funkci mozku, zejména u vyvíjejících se dětí.

Bylo provedeno mnoho studií o účincích omega-3 mastných kyselin na zdraví srdce. Vědci American Heart Association a Harvard University doporučují pravidelně konzumovat ryby bohaté na omega-3 kyseliny jako prevenci kardiovaskulárních onemocnění a snížení rizika předčasného úmrtí.

„Lidé se srdečním selháním by měli být opatrní při zavádění omega-3 kyselin do své stravy,“ varuje Maria Koroleva, „protože kyseliny mohou snižovat srdeční činnost a způsobit problémy se slabým srdcem. Omega-3 napomáhá ředění krve (antikoagulace), snižuje krevní tlak a rozšiřuje cévy.

Omega-3 mastné kyseliny mají pozitivní vliv na vývoj a fungování mozku a psychiky. Řada studií prokázala, že suplementace těmito kyselinami snižuje riziko rozvoje deprese, úzkostných poruch a psychóz.

Omega-3 má také pozitivní vliv na neurodegenerativní onemocnění, jako je demence. Výzkum naznačuje, že strava bohatá na tyto kyseliny může zpomalit progresi Alzheimerovy choroby. Doplňky omega-3 mastných kyselin mohou také zlepšit pozornost a snížit hyperaktivitu u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

Иммунная система

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají imunitnímu systému bojovat s infekcemi a působí preventivně při imunodeficienci, ale i autoimunitních onemocněních jako je revma, astma a Crohnova choroba.

Funkce omega-6 kyselin. Vazokonstrikce, snížení cholesterolu, srážení krve

Omega-6 mastné kyseliny jsou částečně antagonisté omega-3 kyselin.

Jsou zodpovědní za:

• vazokonstrikce;
• srážení krve;
• regulace krevního tlaku;
• nižší cholesterol;
• procesy růstu a obnovy.

Zatímco omega-3 mastné kyseliny působí protizánětlivě, omega-6 naopak zánětlivé procesy podporují.

K tomu dochází, protože kyselina arachidonová produkuje určité tkáňové hormony, které generují volné radikály. Ty zase napadají tělu vlastní buňky, což vede k zánětu.

Hlavní funkce omega-3 a omega-6 kyselin

Omega-3	Omega-6
Vazodilatátor	Vasokonstriktor
Antikoagulant	Prokoagulant
Protizánětlivé	Prozánětlivé

Denní hodnota kyselin omega-3 a omega-6

Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučují alespoň 250 mg omega-3 mastných kyselin denně, což je to, co tělo potřebuje k účinné podpoře kardiovaskulárního zdraví. Optimální množství je však podle obou organizací 2 až 4 g omega-3 mastných kyselin denně. To je nezbytné pro prevenci ischemické choroby srdeční a deprese.

Národní institut zdraví (NIH) doporučuje různá množství omega-3 v závislosti na věkové skupině.

Doporučený denní příjem omega-3 kyselin (ALA) v gramech

Věk	Mužčiny	Ženщины
Kojenci do 12 měsíců	0,5	0,5
Děti 1–3 roky	0,7	0,7
Děti 4-8 roky	0,9	0,9
Děti 9-13 roky	1,2	1,0
14 let a starší	1,6	1,1
Těhotné ženy	1,4
kojící ženy	1,3

Denní příjem omega-6 mastných kyselin podle doporučení Food and Nutrition Board of the US Institute of Medicine je:

• muži – 14 g kyseliny linolové;
• ženy – 11 g kyseliny linolové.

Ve skutečnosti většina lidí přijímá dostatek omega-6 mastných kyselin a nedostatek je extrémně vzácný. Mnohem častěji lidé trpí nedostatkem omega-3 kyselin, což vytváří nerovnováhu mastných kyselin v těle. Proto je velmi důležité kontrolovat hladinu omega-3 ve vaší stravě.

Výhody Omega-3 pro ženy a děti

Omega-3 mastné kyseliny hrají klíčovou roli ve vývoji mozku u dětí. Mají také pozitivní vliv na čtení, koncentraci a pozornost. Rodiče proto musí zajistit, aby jejich dítě dostávalo dostatek omega-3 mastných kyselin.

Nedostatek těchto kyselin by neměly pociťovat ani těhotné a kojící ženy. To je nezbytné pro normální fyzický a duševní vývoj plodu v děloze.

Některé ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny, zejména velké dravé ryby (tuňák, halibut, mečoun a úhoř), často obsahují vysoké hladiny toxického těžkého kovu rtuti. Těhotné ženy a děti by se měly vyhýbat konzumaci takových ryb, protože rtuť může narušit vývoj nervového systému dítěte. Do jídelníčku je lepší zařadit lososa, sledě a tresku – jsou méně toxické.

Proč je správný poměr omega-3 a omega-6 kyselin tak důležitý?

Poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin v těle je kritický. Správná rovnováha těchto mastných kyselin závisí na imunitním systému, zdravých cévách, dobré cirkulaci a přísunu základních živin do těla.

Nadbytek škodlivých omega-6: krevní sraženiny

Nadbytek omega-6 mastných kyselin může vést k vazokonstrikci a krevním sraženinám. Kvůli tomu je průtok krve tepnami a žilami omezen a důležité živiny se dostávají do orgánů a svalů v menším množství. Nadbytek omega-6 mastných kyselin navíc zvyšuje riziko vzniku zánětu – například v srdci a plicích. Vysoká hladina těchto kyselin se často vyskytuje u lidí s nadváhou, protože jsou vytvořeny příznivé podmínky pro tvorbu tukových buněk.

Omega-3 škodí, pokud je přebytek: oslabená imunita

Mnoho lidí si klade otázku: „Mohu brát omega-3 pořád?“ Ne, nemůžeš. Výzkum ukázal, že vysoká hladina těchto mastných kyselin je spojena se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty a oslabenou imunitní reakcí na viry a bakterie. Naštěstí je velmi obtížné předávkovat se omega-3 mastnými kyselinami v jídle, které jíme. To je možné pouze s vysokými dávkami doplňků omega-3.

Délka standardního průběhu užívání léků s omega-3 mastnými kyselinami je 30 dní. Odborníci doporučují absolvovat tento kurz třikrát během roku s přestávkou po dobu tří měsíců.

Jaký je ideální poměr omega-6 a omega-3 kyselin?

Evoluce nastavila naše těla tak, aby měly poměr omega-6 a omega-3 jedna ku jedné. Někteří vědci naznačují, že naši předkové (lovci-sběrači) dokázali tuto rovnováhu udržet.

Ideální poměr je však v moderní stravě, která zahrnuje mnoho potravin obsahujících omega-6 kyseliny, jen stěží dosažitelný. Ryby bohaté na omega-3 se na náš stůl dostávají mnohem méně často než kousek chleba s máslem. Specializované organizace, jako je Německá společnost pro výživu, proto doporučují poměr omega-6 ku omega-3 kyselinám pět ku jedné.

Bohužel jen zřídka udržujeme tuto rovnováhu. Typicky je poměr omega-6 k omega-3 v naší stravě v průměru 15 ku jedné a někdy až 30 ku jedné. Pro většinu lidí tedy dává smysl vědomě konzumovat méně omega-6 mastných kyselin a více omega-3.

Poměr omega-6 a omega-3 kyselin v různých potravinách

• únava a deprese;
• porucha paměti;
• suchá kůže;
• srdeční problémy, vysoký krevní tlak a vazokonstrikce;
• zvýšená náchylnost k infekcím.

Diagnostika hladiny omega-3 a omega-6 kyselin

Pomocí laboratorního krevního testu se zjišťuje přítomnost mastných kyselin v krvi a vypočítá se poměr hladin

omega-6 a omega-3 a také index omega-3 (podíl omega-3 na celkových mastných kyselinách). V souladu se získanými výsledky lékař doporučí, jak zlepšit svůj výkon dietou nebo užíváním doplňků stravy.

Jaké potraviny obsahují zdravé tuky?

Potřebné mastné kyseliny si tělo dokáže syntetizovat samo, ale polynenasycené získáváme pouze z potravy. ALA a LA se nacházejí v rostlinných a semenných olejích. Přestože hladiny LA jsou obvykle mnohem vyšší než ALA, řepkový olej a olej z vlašských ořechů jsou velmi dobrým zdrojem posledně jmenovaného. EPA a DHA se nacházejí v tučných rybách (např. losos, makrela, sleď). AA lze získat z živočišných zdrojů, jako je maso a vaječný žloutek.

Produkty obsahující omega-3

Některé rostlinné potraviny, jako je lněný olej, řepkový olej a vlašské ořechy, obsahují kyselinu alfa-linolenovou, kterou tělo musí přeměnit na aktivní omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA). Během tohoto procesu přeměny se některé z těchto mastných kyselin ztratí.

Rostlinné potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin

Potraviny s vysokým obsahem omega-3 kyselin	Kyselina alfa-linolenová, g/100 g
Lněný olej	52,8
Chia semena	19
Vlašské ořechy	10,2
Řepkový olej	8,6

EPA a DHA mastné kyseliny se nejlépe získávají přímo z potravy. Tyto dvě omega-3 mastné kyseliny se však obvykle vyskytují pouze v rybách z oceánu: losos, sleď, tuňák a sardinky.

Odborníci doporučují jedno až dvě jídla z tučných ryb týdně, aby byl zajištěn optimální příjem omega-3 mastných kyselin.

Mořské plody s vysokým obsahem omega-3 kyselin

Druhy ryb	EPA (g/100 g)	DHA (g/100 g)	Omega-3 (celkem, g/100 g)
Ryby tuňáků	1,4	1,2	2,6
Losos	0,7	1,9	2,6
Sleď matjes	0,7	1,2	1,9
Makrela	0,6	1,1	1,7
Sardinky	0,6	0,8	1,4

Obsah omega-6 v potravinách, potraviny bohaté na omega-6

Omega-6 mastné kyseliny se nacházejí především v rostlinných potravinách, jako je slunečnicový, kukuřičný, sójový a dýňový olej.

Potraviny bohaté na omega-6

Potraviny s vysokým obsahem omega-6 kyselin	Omega-6, g/100 g
Slunečnicový olej	74,6
Slunečnicový olej	59,8
Kukuřičný olej	57
Sójový olej	51
Dýňový olej	50
Olivový olej	12
Krémový margarín	11,2
Vaječný žloutek	4
Kokosový olej	1,7
avokádo	1,7

Doplňky s omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami

Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje jíst studenovodní ryby alespoň dvakrát týdně, aby byla zajištěna optimální rovnováha mezi omega-3 a omega-6 kyselinami.

Pro vegetariány, vegany a lidi, kteří nemají rádi ryby nebo k nim nemají často přístup, to může být obtížné. Pro optimalizaci výkonu pak můžete použít doplňky s omega-3 kyselinami.

Dobré doplňky stravy by měly obsahovat omega-3 mastné kyseliny v jejich aktivní formě, konkrétně EPA a DHA mastné kyseliny. Přípravek by měl obsahovat co nejméně složek, aby nenarušoval účinky omega-3 na organismus. Vysoce kvalitní doplňky stravy obsahují antioxidanty, které prodlužují trvanlivost produktu.

Léky se obvykle dodávají v kapslích nebo odměřených tekutých dávkách. Tyto doplňky stravy jsou nejčastěji založeny na rybím tuku, takže vegetariáni a vegani musí při nákupu věnovat pozornost tomu, z čeho je produkt vyroben.

V současné době vědci pokračují ve studiu účinnosti doplňků omega-3 a jejich vlivu na fyzickou zdatnost. Předběžný výzkum ukázal, že omega-3 mastné kyseliny mohou podporovat růst svalů a vytrvalost, stejně jako zkracovat období zotavení po cvičení.

Sledujte novinky, přihlaste se k odběru newsletteru.

Při citování tohoto materiálu je vyžadován aktivní odkaz na zdroj.

V první části svého materiálu o užívání omega-3 mluvila lékařka Galina Erickson o tom, jak získat maximum zdravých polynenasycených mastných kyselin z potravin a doplňků stravy.

V druhé části článku Galina mluví o tom, kolik omega-3 člověk potřebuje pro zdraví a na co si dát pozor při výběru léku s omega-3. Vzhledem k tomu, že materiály spolu souvisí, doporučujeme vám nejprve přečíst první část a teprve poté přejít k druhé.

Jaká je denní potřeba těla pro omega-3?

Pro preventivní účely bude pro celkové kardiovaskulární zdraví stačit 500 mg DHA + EPA denně. Přibližně stejné množství omega-3 můžete získat konzumací dvou porcí tučných ryb týdně.

Zdravý člověk, který nepřijímá dostatek omega-3 z potravy, může bez porady s lékařem užívat doplňky omega-3 nepřekračující tuto denní dávku.

Pokud máte zdravotní problémy, u kterých je indikováno užívání omega-3, pak užívejte lék s PUFA v dávkování doporučeném lékařem.

Kdo musí být opatrný při příjmu rybího tuku

Naprostá většina omega-3 produktů je klasifikována jako doplňky stravy a nejsou léky.

Pokud se berou správně, jsou bezpečné. Někteří lidé by měli být opatrní při užívání doplňků omega-3.

Škodlivost rybího tuku:

• Bylo prokázáno, že více než 2 g (2000 mg) EPA + DHA denně z doplňků stravy může vést ke snížení imunity.

• Doplňky s olejem z tresčích jater obsahují vitaminy A a D. Jedná se o vitaminy rozpustné v tucích, které se mohou hromadit v těle a způsobovat časem toxické účinky. Proto při užívání takových léků dbejte na to, aby nebyla překročena bezpečná hladina příjmu těchto vitamínů.
• Rybí tuk má účinek na ředění krve při konzumaci více než 3 g (3000 mg) EPA+DHA denně. Nižší dávky podle vědců takový efekt nemají. Pokud máte poruchy krvácení, měli byste užívat omega-3 léky pod dohledem lékaře. Ze stejného důvodu by ti, kteří podstupují plánovanou operaci, měli přestat užívat doplňky omega-3 dva až tři týdny před operací.
• V případech, kdy člověk užívá léky, které snižují krevní tlak, pamatujte, že omega-3 mohou navíc krevní tlak poněkud snižovat. Tento účinek je pozorován pouze u pacientů s hypertenzí.
• Studie z roku 2015 navíc zjistila, že konzumace velkého množství krilového oleje může vést ke snížení citlivosti na inzulín, a tak může zvýšit riziko cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění. Vědci spekulují, že tento účinek je způsoben proteiny připojenými k fosfolipidům nalezeným v krilovém oleji.

Doplňky rybího oleje jsou typicky vysoce rafinované (čištěné), ale mohou stále obsahovat malé množství rybích nebo mořských proteinů.

Proto pro ty, kteří jsou alergičtí na ryby nebo mořské plody, může být přípravek z mořských řas tou nejlepší volbou pro omega-3.

Na co si dát pozor při výběru doplňku stravy s omega-3

Při výběru doplňků stravy s omega-3 je třeba věnovat pozornost informacím uvedeným na etiketě výrobcem.

Je vhodné se vyhnout těm lékům, které uvádějí pouze celkové množství rybího tuku nebo celkové množství omega-3 kyselin! Lépe je volit ty léky, na jejichž etiketách je zvlášť uvedeno přesná množství (v mg) obsahu každé z konkrétních kyselin – EPA a DHA. Protože i při stejném celkovém obsahu omega-3 v přípravcích, ale jiném poměru DHA a EPA v nich, může být účinnost a hodnota doplňků stravy pro konkrétní zdravotní stavy odlišná.

Abyste zjistili, který doplněk omega-3 může být pro konkrétního člověka nejlepší volbou, musíte znát účel jeho užívání a jaké množství omega-3 již daný člověk přijímá z potravy.

Pokud je například účelem příjmu normální vývoj plodu a snížení rizika předčasného porodu nebo pomoc při paradentóze, kognitivním úbytku souvisejícím s věkem, pak je třeba zvolit doplněk s maximálním množstvím DHA, protože EPA nemá takové účinky na tělo.

Pokud je cílem např. zmírnění deprese a snížení úzkosti, pak je třeba věnovat pozornost množství EPA v léku, protože má vyjmenované účinky na organismus.

Pokud je cílem snížit kožní problémy, zvýšit svalovou sílu při silovém tréninku nebo snížit hladinu triglyceridů v krvi, musí doplněk současně obsahovat dostatečné množství EPA i DHA.

Můžete věnovat pozornost formě omega-3, pokud to výrobce uvedl. Pokud na etiketě není uvedena forma omega-3, pak se nejčastěji jedná o ethylether. Pokud je napsáno „triglycerid“, ale nepřidává se „přírodní“, pak se obvykle jedná o reesterifikovaný triglycerid.

Pokud název léku říká „přírodní rybí olej“, nemusí to vždy znamenat, že omega-3 v tomto léku jsou ve formě přírodních triglyceridů. Někdy je „přírodní rybí olej“ jen součástí názvu značky.

Pokud je krillový olej vybrán jako doplněk, pak je třeba věnovat pozornost seznamu dalších přísad, kde někdy můžete najít rybí tuk, to znamená, že produkt „krill“ uvedený na etiketě může být ve skutečnosti směsí ryb a krilové oleje.

Dnes se věří, že v moderní stravě existuje nerovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselin, což může vyvolat zvýšení úrovně zánětu v těle. Je to dáno tím, že omega-3 mají PROTIzánětlivé vlastnosti a omega-6 jsou naopak PRO zánětlivé (způsobují zánět).

Doporučený poměr ve stravě pro udržení zdraví je omega 6: omega 3 = 3:1, ale ve skutečnosti to u moderního člověka může být podle některých odborníků i 14:1 nebo i více.

Tato nerovnováha je spojena s nedostatečnou konzumací omega-3 a konzumací velkého množství omega-6 mastných kyselin, především z rostlinných olejů (slunečnicový, kukuřičný, sójový atd.).

Pokud je vaším cílem dosáhnout účinků užívání omega-3, pak vzhledem k přesně opačnému účinku omega-3 a omega-6 na tělo, Je lepší zvolit lék s omega-3, ale bez omega-6!

Omega 3. Olejový roztok nebo kapsle?

Omega-3 se nachází v prodeji jak ve formě olejových roztoků, tak ve formě kapslí.

Výhody rybího oleje v kapslích jsou způsobeny skutečností, že kapsle poskytuje dodatečnou ochranu proti oxidaci omega-3 mastných kyselin (a rychle oxidují, když jsou vystaveny vzduchu, mění se na volné radikály a způsobují značné poškození těla místo toho, aby prospěch), pak logika velí upřednostňovat formy kapslí.

A ačkoli jsou výhody rybího tuku v kapslích prokázány, pokud se přesto rozhodnete koupit tekutou formu omega-3, pak zvolte minimální velikost lahvičky. Pamatujte: kažení (oxidace) rybího tuku může začít, jakmile se do láhve dostane vzduch!

Oxidační proces omega-3 se urychluje vystavením slunečnímu záření a teplu. Proto je vhodné volit tmavé sklo nebo neprůhledné obaly, které byly prodejcem řádně uskladněny.

Pokud doplněk obsahuje vitamín E nebo jiné antioxidanty (rozmarýn, kyselina askorbová atd.), může to pomoci zabránit oxidaci omega 3 (žluknutí).

A samozřejmě, když vždy vybíráte rybí olej v kapslích nebo roztoku, musíte věnovat pozornost trvanlivosti léku uvedené výrobcem a dodržovat doporučená pravidla skladování.

Nejlepší lékařská klobása na základě výsledků vyšetření

Čemu nemá smysl věnovat pozornost

• Tvrzení výrobce, že jeho rybí tuk je „farmaceutické kvality“, nedává žádný smysl.
• Výrobce tvrdí, že jeho olej z tresčích jater je fermentovaný, díky čemuž je obzvláště prospěšný. Ve skutečnosti neexistuje žádný klinický důkaz, že by fermentovaný olej z tresčích jater byl účinnější než nefermentovaný olej z tresčích jater.

Pamatujte: doplňky stravy nejsou léky a nejsou kontrolovány vládními agenturami!

Neexistuje tedy žádná záruka, že konkrétní produkt obsahuje přesně ty složky a množství uvedené na etiketě, neobsahuje nic „navíc“, co není specifikováno (například další přísady nebo kontaminanty), a že je čerstvý a není žluklý.

Proto má při výběru rybího tuku pro děti i dospělé smysl volit známé světové výrobce, kteří kvalitu svých produktů potvrdili v nezávislých lékařských studiích (nikoli ve „výzkumu“ internetových obchodů!).

Názor autorů Společenství se nemusí shodovat s oficiálním stanoviskem organizace Roskontrol. Chcete přidat nebo objekt? Můžete to udělat v komentářích nebo napsat svůj vlastní materiál.