Zdravotní přínos bobulí nelze přehánět. Jsou dodavateli kyseliny askorbové, vlákniny a antioxidantů. Bobule jsou chutné čerstvé, v džemech, džemech, pečivu, smoothies a dalších. Lidé proto nemají problémy s konzumací bobulí: každý je sní s potěšením.
Bobule byste měli pravidelně zařazovat do svého jídelníčku i proto, že pomáhají předcházet rozvoji různých chronických onemocnění. Pokud již byly diagnostikovány patologie, pak pomocí bobulí můžete snížit závažnost jejich příznaků a snížit frekvenci exacerbací. V tomto článku jsme sesbírali 8 zdravých bobulí, které by lidé, kterým záleží na svém zdraví, měli rozhodně zařadit do svého jídelníčku.
1. Malina
Maliny jsou oblíbenou pochoutkou mnoha lidí. I přes skvělou chuť má minimální obsah kalorií. Porce 123 g obsahuje pouze 64 kcal a 8 g vlákniny. Maliny lze proto bezpečně používat jako dietní produkt.
Vitamínové a minerální složení bobulí není o nic méně rozmanité. Stejných 123 g obsahuje 36 % denní hodnoty kyseliny askorbové, 8 % vitaminu K a 36 % manganu.
Není žádným překvapením, že se vědci zajímají o zdravotní přínosy malin. Během experimentu se jim podařilo zjistit, že cyklisté, kteří si dali nápoj na bázi malin a jiných bobulí, méně trpěli poškozením buněk oxidativním stresem způsobeným fyzickou aktivitou. Vědci jsou toho názoru, že je to možné díky polyfenolům nazývaným ellagitaniny. Jsou součástí malin a po vstupu do těla působí jako antioxidanty [1].
Přestože je většina lidí zvyklá vidět na stole červené maliny, existují i jiné odrůdy. Například černé bobule mají jedinečnou vlastnost, že snižují riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění tím, že kontrolují krevní tlak a snižují hladinu cholesterolu v krvi.
Existují důkazy, že černé maliny mohou být použity ke zlepšení pohody lidí trpících syndromem inzulínové rezistence. To je možné kvůli snížení intenzity zánětlivých procesů.
2. Borůvky
Borůvky jsou sladké lesní bobule, skutečný sklad výhod. Stačí sníst porci borůvek o váze cca 150 g k pokrytí denní potřeby manganu z 22 %, fylochinonu (vitamínu K) z 24 % a vitamínu C z 16 %.
Lidé, kteří chtějí shodit přebytečná kila, mohou bez obav zařadit borůvky do svého jídelníčku. Celý šálek bobulí obsahuje pouze 84 kcal a 3,6 g vlákniny. Proto ani pár porcí borůvek denně nepovede k nárůstu hmotnosti.
Antokyany jsou látky, které zabraňují oxidaci a poškození buněk a zároveň chrání tělo před rozvojem kardiovaskulárních onemocnění. Tyto antioxidanty jsou v borůvkách přítomny v hojném množství. Jeho konzumace vám umožní snížit hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi, zlepšit stav arteriální stěny a snížit riziko vzniku infarktu myokardu.
Borůvky je užitečné zařadit do jídelníčku lidí s vysokým rizikem vzniku cukrovky. Vědci zjistili, že biologicky aktivní látky v něm obsažené umožňují buňkám o 26 % lépe absorbovat glukózu [2], [3].
Borůvky jsou dobré pro mozek. To není nepodložené tvrzení, ale vědecký fakt, který vědci prokázali pozorováním lidí, kteří pravidelně jedí bobule. Bylo možné zjistit, že s věkem jejich kognitivní funkce slábly pomaleji než u lidí, kteří borůvky nejedli [4].
3. Goji bobule
Goji bobule (nebo jednoduše barabaris) jsou plody pocházející z Tibetu, ale dnes se hojně pěstují v Číně. Právě v této zemi se začaly používat jako lék.
Goji bobule mají jedinečné složení. Stačí sníst porce o váze cca 30 g k pokrytí denní potřeby těla kyseliny askorbové z 15 %, železa z 11 % a vitamínu A ze 42 %. Energetická hodnota takového jídla bude zároveň pouze 98 kcal a obsahuje 3,6 g vlákniny.
Kromě vysokého obsahu vitamínu A je tibetský dřišťál bohatý na zeaxanthin. Obě tyto látky jsou prospěšné pro zrak.
Vědci provedli experiment, kterého se zúčastnilo 150 starších lidí. Všichni dostávali 14 g plodů goji každý den. Bylo zjištěno, že jejich pravidelné používání snižuje míru změn souvisejících s věkem, ke kterým dochází v oční bulvě. Další podobný experiment potvrdil, že konzumace plodů goji je vynikající způsob, jak zvýšit hladinu zeaxantinu v krvi [5], [6].
Plody Goji nejsou výjimkou z hlediska obsahu antioxidantů, zastoupených polyfenoly. V Číně byla provedena studie, ve které byla starším lidem nabízena šťáva z plodů goji po dobu jednoho měsíce. Na konci experimentu měli všichni účastníci zvýšenou hladinu antioxidantů v krvi [7].
Další experiment naznačuje, že šťáva z plodů goji zrychluje metabolismus a snižuje ukládání tuku v oblasti břicha. Obdobných výsledků bylo dosaženo do 14 dnů pravidelné konzumace [8].
4. Borůvky
Borůvky jsou bobule pocházející ze Severní Ameriky. Bývá zaměňována se svou blízkou příbuznou borůvkou evropskou. Tyto bobule však mají řadu charakteristických rysů. V první řadě jde o jejich složení. Borůvky mají tedy obrovský obsah manganu. Stačí sníst 100 g bobulí, abyste pokryli denní potřebu tohoto minerálu v těle na 143 %. Je bohatý na vitamín C. Stejná porce stačí k uspokojení 49 % potřeb těla. Zároveň je obsah kalorií v bobule minimální – pouze 48 kcal a 2,8 g vlákniny.
Vědci naznačují, že severoamerické borůvky a šťáva z těchto bobulí může snížit riziko rozvoje srdečních onemocnění a syndromu inzulínové rezistence.
V jednom z experimentů bylo možné sledovat, že konzumace bobulí po dobu 30 dnů může snížit pravděpodobnost rozvoje srdečních patologií a snížit množství tukových usazenin na břiše o 12 mm. Studie se zúčastnilo 110 žen, z nichž každá ztratila dalších 200 g hmotnosti [9].
V jiné studii účastníci dostávali nejen bobule, ale také jídelníček obohacený o obiloviny a ryby. V důsledku toho všechny subjekty zaznamenaly pokles hladiny glukózy v krvi [10].
Další unikátní vlastností borůvek ze Severní Ameriky je jejich schopnost zvyšovat hladinu „dobrého“ cholesterolu a snižovat hladinu „špatných“ lipoproteinů.
5. Jahoda
Není žádným tajemstvím, že jahody jsou přeborníkem v obsahu vitaminu C. Jeden šálek bobulí o hmotnosti 144 g pokryje člověk denní potřebu kyseliny askorbové z 94 %, manganu z 24 %. Zároveň je obsah kalorií v jahodách minimální, je pouze 46 kcal a obsah vlákniny na porci je 3 g.
Vědci provedli rozsáhlou studii, které se zúčastnilo 93 000 žen. Ženy, které konzumovaly tři porce jahod, měly o 30 % nižší pravděpodobnost, že budou trpět infarktem myokardu [11].
Řada dalších experimentů naznačuje, že jahody snižují hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů a snižují riziko poškození buněk oxidativním stresem. Společně mají tyto účinky pozitivní vliv na kardiovaskulární systém [12], [13], [14], [15].
Konzumace jahod může snížit zánětlivé procesy v těle snížením hladiny zánětlivých látek: CRP (C-raktivní protein), IL-1beta, IL-6. Bobule jsou navíc indikovány ke konzumaci lidem s predispozicí k cukrovce, protože pomáhají udržovat normální hladinu glukózy v krvi.
Vědci provedli malou studii, ve které byly účastníkům s nadváhou nabídnuty jahody. Zároveň dodržovali dietu s důrazem na sacharidy a malé množství tuků. Každý z nich vykazoval pokles inzulinové odpovědi [16].
Málokdo ví, že jahody jsou prostředkem prevence rakoviny jícnu. To bylo zjištěno ve studii, ve které účastníci dostávali lyofilizovaný jahodový prášek [17].
6. Acai bobule
Malé tmavě modré bobule acai, původem z Brazílie, jsou mezi obyvateli různých zemí velmi žádané. Tato obliba je dána jejich vysokým obsahem antioxidantů. Výrobek má zároveň minimální obsah kalorií. Energetická hodnota 100 g bobulí je 60 kcal a množství vlákniny 3 g.
Z hlediska počtu polyfenolů jsou bobule acai 10x vyšší než borůvky. Chcete-li obohatit tělo antioxidanty a bojovat proti oxidativnímu stresu, bobule mohou být konzumovány čerstvé nebo ve formě šťávy.
Další pozitivní vlastností přípravku je jeho schopnost snižovat hladinu glukózy, cholesterolu a inzulínu v krvi u obézních jedinců. To bylo zjištěno experimentálně. Během studie dostávali všichni pacienti každý den 200 g bobulí. Experiment trval měsíc [17].
V experimentu za účasti sportovců bylo zjištěno, že užívání 100 ml šťávy acai po dobu 42 dní může snížit hladinu cholesterolu v krvi a snížit intenzitu oxidačního stresu vyvolaného sportem. Díky tomuto efektu se svaly účastníků experimentu zotavily mnohem rychleji [18].
Plody acai by měly být zařazeny do jídelníčku lidí s osteoartrózou, protože studie zjistila, že pomáhají odstraňovat bolest a zlepšují kvalitu života takových pacientů. Tyto údaje byly získány na základě tříměsíčního příjmu šťávy z bobulí v množství 120 ml denně [19].
7. Hrozny
151 g porce hroznů obsahuje vitamín C v množství 5 % denní potřeby a vitamín K v množství 18 % denní potřeby organismu. Současně je obsah kalorií 104 kcal a množství vlákniny se rovná 1,4 g.
Hroznová semínka jsou zdrojem antioxidantů, které pomáhají snižovat krevní tlak a srdeční frekvenci. Stejné polyfenoly se nacházejí ve slupce bobulí.
Jedna velká studie zjistila, že 3 porce hroznů nebo rozinek týdně pomohly snížit riziko rozvoje diabetu 2. typu o 12 % [20].
Další experiment odhalil přínos hroznů pro kardiovaskulární systém. Jeho účastníci dostávali 500 g bobulí na 2 měsíce. U všech subjektů došlo ke snížení hladiny cholesterolu v krvi a snížení intenzity oxidačního stresu, který poškozuje buňky těla [21].
Jednalo se o orientační studii, ve které 25 žen konzumovalo 3 ml šťávy získané z hroznů Concord denně po dobu 355 měsíců. Všichni účastníci zaznamenali zlepšení kognitivních funkcí [22].
8. Brusinky
Porce bobulí o hmotnosti 110 g obsahuje vitamín C v množství 16 % denní potřeby organismu a mangan v množství 11 %. Současně je obsah kalorií v produktu pouze 46 kcal a množství vlákniny se rovná 3,6 g.
Brusinky jsou bohaté na antioxidanty, ale je třeba myslet na to, že jich ve šťávě bude méně. Proto je prioritou jíst spíše čerstvé než zpracované bobule.
Vlastnosti brusinek pro léčbu a prevenci infekcí močových cest jsou všeobecně známé. Zabraňuje zavlečení bakterií, zejména E. coli, do stěny močového měchýře a snižuje riziko infekce. Současně jsou účinné jak brusinková šťáva, tak doplňky na bázi bobulí.
Kromě toho vědci prokázali, že brusinkový džus pomáhá předcházet uchycení Helicobacter pylori na žaludeční stěnu, čímž jej chrání před rozvojem infekce a pomáhá při antibakteriální terapii předepisované na žaludeční vředy [23], [24].
Výhody brusinkové šťávy pro kardiovaskulární systém jsou spojeny s její schopností snižovat intenzitu oxidačního stresu, snižovat cholesterol a krevní tlak. Pod jeho vlivem se cévy stávají silnějšími a pružnějšími. Chcete-li získat maximální užitek z nápoje, měli byste si vybrat šťávu bez cukru.
Výkon
Pravidelná konzumace bobulí vám umožní zlepšit vaše celkové zdraví. Jsou dobré pro srdce a cévy. Do jídelníčku by je měli zařadit lidé s vysokým krevním tlakem, s predispozicí k cukrovce a s již diagnostikovaným onemocněním. Navíc to není těžké, protože produkt má vynikající chuť, a proto jej milují dospělí i děti.
Varování! Informace slouží pouze pro informační účely a nelze je použít pro vlastní diagnostiku a léčbu. Vždy se poraďte s odborným lékařem!
Ruští lékaři hovořili o léčivých vlastnostech ovoce. Pro ženy bylo nejužitečnější kiwi – bohaté na vitamín C, kyselinu listovou a vitamín B6, stimuluje tvorbu kolagenu a zabraňuje předčasnému šedivění vlasů. Jaké ovoce by mělo být ve stravě a které by mělo být zacházeno opatrně – zjistila Izvestia.
“Pro mládí a krásu”
ruští lékaři nazývané kiwi vynikajícím nástrojem prevence kardiovaskulárních a onkologických onemocnění. Toto ovoce navíc pomáhá spalovat tuky, které blokují tepny, proto se doporučuje lidem s poruchami metabolismu lipidů, poznamenala nutriční terapeutka Anna Drobysheva.
Podle odborníka Kiwi je bohaté na vitamín C, kyselinu listovou a vitamín B6. Mnozí jej nazývají produktem mládí a krásy – toto ovoce stimuluje tvorbu kolagenu a zabraňuje předčasnému šedivění vlasů.
Také kiwi je velmi pUžitečné pro těhotné ženy, protože obsahuje draslík, který je nezbytný pro normální fungování srdce matky a dítěte. Ovoce zároveň pomáhá vstřebávat železo a snižuje pravděpodobnost zácpy.
Při výběru kiwi radí odborníci věnovat pozornost především stupni tvrdosti ovoce. Měla by být středně měkká, při stlačení schopná lehce prasknout. O nadměrné tvrdosti nebo měkkosti může mluvit nezralost nebo zkažení kiwi.
Zralé kiwi by mělo mít jemnou chuť a nemělo by vonět jako fermentace. Na místě, kde byla stopka, by neměla být žádná vlhkost a na slupce – tmavé skvrny. V opačném případě se může ukázat, že ovoce bylo během přepravy nebo skladování poškozeno a případně zkaženo. Před konzumací kiwi, stejně jako ostatní ovoce, se doporučuje důkladně omýt.
“Důležitá součást stravy”
Podle terapeutky, hlavní lékařské konzultantky služby Teledoctor24 Neyi Georgievové, je ovoce nedílnou součástí zdravé výživy. Je zdrojem vitamínů a minerálů, vlákniny, která je nezbytná pro činnost trávicího traktu.
– Citrusové plody (pomeranče, citrony, grapefruity) jsou bohaté na vitamín C a karoten, zvyšují imunitu a chrání před infekčními chorobami. Hrozny, hrušky, broskve jsou zásobárnou vitamínu E, který chrání buněčné membrány, říká lékař. – Vláknina přispívá k časnému nasycení, zlepšuje peristaltiku. Všechny plody jsou bohaté na antioxidanty, to znamená, že čistí tělo od volných radikálů.
Banány a tomel podle lékaře obsahují draslík, který hraje důležitou roli ve fungování srdečního svalu. Švestky jsou bohaté na kumarin – působí v prevenci trombóz.
Kromě čerstvého ovoce, užitečné zmrazené a sušené ovoce bez cukru, sušené na slunci nebo ve speciální sušičce. V této podobě, jak poznamenává partner Izvestia, si zachovávají většinu vitamínů a užitečných vlastností.
omezení ovoce
Abyste však mohli jíst ovoce bez poškození zdraví, je důležité dodržovat opatření. Tak, lidé s onemocněním trávicího traktu (gastritida, vředy) by měli citrusy používat opatrně, protože zvyšují kyselost, stejně jako zelené banány, které jsou plné nerozpustného škrobu.
“Existují některé potraviny, které nelze jíst současně s ovocem,” poznamenává lékař. – Například ananas je lepší nekombinovat s mlékem a melouny s medem. To může vést k exacerbaci stávajících gastrointestinálních onemocnění..
Také podle terapeuta lidé s cukrovkou by měli jíst ovoce opatrně. Při sestavování stravy potřebují vypočítat obsah sacharidů v ovoci, rozdělit je tak, aby nepřekročily normu.
– Je důležité sledovat glykemický index ovoce: je lepší zpočátku vybírat ty, které jsou nižší, jako jsou třešně, švestky, jahody, grapefruity a jablka, – dodává Neya Georgieva. — Lidé s intolerancí fruktózy by měli ovoce co nejvíce omezit nebo vyloučit, jinak jim kterékoli z nich způsobí celkovou malátnost, nevolnost, zvracení a střevní nevolnost.
Pro všechny ostatní radí partner Izvestija existuje sezónní ovoce dozrálé přirozeně na zemi. Jak poznamenává odborník, ve skleníkových plodech je koncentrace živin nižší a hladina různých toxinů je vyšší díky aktivnímu používání hnojiv.
„Nebezpečné je také kupovat ovoce z dálnic nebo vypěstované v nepříznivém ekologickém prostředí, protože plody absorbují toxiny z půdy, vody a vzduchu,“ uzavírá lékař.
Není na škodu figurovat
Aby nedošlo k poškození postavy, radí výživová poradkyně Olga Lushnikova zkuste jíst ovoce v první polovině dne – do 16 hodin. Zároveň je lepší je nepoužívat na lačný žaludek, aby nedošlo k prudkému skoku hladiny cukru v krvi. Zvláště taková jídla jsou škodlivá pro lidi s cukrovkou.
„Ovoce lze jíst jako dezert hned po hlavním jídle,“ říká nutriční specialistka. – A můžete přidat do jídla: například do tvarohu nebo do kaše místo cukru. Pokud zvolíte jako svačinu ovoce, přidejte k němu hrst oříšků – půjde o komplexní jídlo, které zajistí delší zasycení. V tomto případě si můžete vzít jakékoli ořechy – co je nejdůležitější, ne smažené, ale syrové nebo sušené.
Jak poznamenává lékař, WHO doporučuje, aby dospělí konzumovali 200–300 g ovoce denně. Ovoce může být libovolné – je lepší střídat několik různých druhů. Je důležité si uvědomit, že i různé druhy ovoce a ovoce mají různý obsah kalorií – například banány jsou kaloričtější než jablka.
– Pozor na glykemický index. Zelená mají mezi jablky nejnižší – to ale neznamená, že je stačí jíst, v jídelníčku se mohou vyskytovat i červená. Banány je lepší zvolit trochu zelené, jsou užitečnější, radí partner Izvestija.
Nejnižší glykemický index mají podle ní bobule – čerstvé nebo mražené. Proto je lze jíst i večer, po večeři – hlavní je střídmost.
