Jak získat více železa?

Odborníci vypočítali, že každý třetí člověk na planetě čelí nedostatku železa. Proč je to nebezpečné a jak vzniklý nedostatek nahradit?

Železná logika: proč tělo potřebuje kov?

Železo je nezbytné pro každý živý organismus. Problém je v tom, že si ho nedokáže sám rozmnožit, to znamená, že ho musí získávat z potravy nebo doplňků výživy.

Tento cenný minerál se podílí na metabolických procesech našeho těla, podporuje imunitní funkce a je nezbytný pro fyzický růst a vývoj a také pro syntézu některých hormonů.

Jeho hlavní úlohou je ale podpora buněčného dýchání.

Jak pochopit, že tělu chybí kolagen: známky nedostatku glykoproteinu

Kolik minerálů člověk denně potřebuje?

Denní potřeba železa u mužů a žen je odlišná. Podle Národní ústav pro zdraví, muži by měli chodit 8 mg mikroelement za den, zatímco ženy – téměř dvakrát tolik – 18 mg. Zvýšení normy je vysvětleno změnami v těle ženy v důsledku pravidelné menstruace.

READ
Lze medvědí česnek skladovat v mrazáku?

Odborníci rozlišují dva druhy železa: hemové a nehemové.

Hemové železo je něco, co pochází ze živočišných produktů, a nehemová – z rostlinné potravy.

Nehemové železo se v těle hůře vstřebává, takže odborníci národní Instituty of Zdraví U vegetariánů a veganů se doporučuje zvýšit příjem železa 1,8krát.

Výzkum publikovaný v roce 2019 v časopise PLoS jedna, prezentovali údaje, že ženy v důsledku pravidelné menstruace častěji trpí nedostatkem železa. Nedostatek cenného mikroelementu může vést k anémii.

Rostlinné zdroje železa

Pokud zaznamenáte příznaky, jako je chronická únava, svalová slabost, nedostatek energie a špatná nálada, poraďte se se svým lékařem. Možná jsou to důsledky anémie. Zatímco čekáte na návštěvu lékaře, konzumujte více z následujících potravin.

1. Obohacené obiloviny

Je výborným zdrojem železa pro děti i dospělé. Někteří výrobci své produkty uměle obohacují o cenné minerály a vitamíny skupiny B. Tak se starají o lidi, kteří vyznávají vegetariánství a veganství.

100 g výrobku obsahuje 19,6 mg železa, což se rovná 109 % denní dávky (výpočty denní dávky pro ženy jsou uvedeny dále).

2. Houby

2. Houby

Železo najdeme i v košících milovníků „tichého lovu“. Různé druhy hub obsahují různé množství minerálu.

Například jeden šálek vařených hříbků obsahuje 2,7 mg látky, stejné množství hlívy ústřičné 5,4 mg a šálek smržů 8 mg, což je téměř 45 % normy.

Smržové houby jsou poměrně vzácné, ale stojí za to je vyhledat, protože kromě nehemového železa jsou bohaté na vitamín D – 17 % denní dávky.

3. Sójové boby

Jeden z oblíbených produktů těch, kteří dodržují rostlinnou stravu. Fazole lze použít k výrobě rostlinného masa, sójového mléka a sýrů. Jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin, protože obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin.

Sója je bohatá na železo a vitamíny rozpustné v tucích. Obsahuje například vitamín K rozpustný v tucích.

Šálek vařených fazolí obsahuje 8,8 mg železa, což je 49 % denní hodnoty.

Příčinou nedostatku železa v těle může být nevyvážená strava a časté hladovky, zneužívání potravin a nápojů bohatých na kofein, metabolické poruchy a některá parazitární onemocnění.

4. Sušené meruňky

Pokud chcete z ovoce vytěžit maximum, musíte je sušit. Zachovají si tak více vitamínů, antioxidantů a minerálů.

READ
Jak velké husky rostou?

Například jeden šálek sušených meruněk obsahuje 42 % denní hodnoty železa ve srovnání se 3 % ve stejném objemu čerstvého ovoce. A i když je sušenému ovoci často vytýkáno, že obsahuje přidaný cukr, je také koncentrovanějším zdrojem vlákniny a v případě sušených meruněk i draslíku.

5. Čočka

5. Čočka

Kromě nehemového železa je čočka cenným zdrojem bílkovin, vlákniny a vitamínů skupiny B. Je výbornou alternativou škrobových potravin, jako jsou brambory, rýže a těstoviny.

Jeden šálek čočky obsahuje 6,6 mg železa, tedy 37 % denní dávky.

6. Špenát

Čerstvá listová zelenina je bohatá na kyselinu listovou, kterou každý potřebuje k udržení zdravého nervového systému.

Špenát navíc obsahuje vápník, vitamín C, draslík a železo. Díky obsahu vitamínu C se železo ze špenátu lépe vstřebává.

Užívání vitamínů A a C zlepšuje vstřebávání železa o rekordních 85 %.

7. Sušené švestky

Sušené švestky mají také vysoký obsah železa. Jeden šálek produktu, který je prospěšný pro zdraví trávicího traktu a pomáhá předcházet zácpě, obsahuje 4,6 mg cenného minerálu, což se rovná 26 % denní dávky.

Kromě železa obsahují sušené švestky hodně vitamínu A, který je nezbytný pro zrakovou ostrost.

8. Fazole

8. Fazole

Fazole jsou nejlepším přítelem těch, kteří potřebují kvalitní rostlinné bílkoviny. Obsahuje také hodně vlákniny: jeden šálek obsahuje asi 13 gramů. Fazole jsou také bohaté na železo.

Jedna porce vařeného produktu obsahuje 5,2 mg, což je 29 % denní dávky.

9. Quinoa

Jedná se o jeden z mála produktů, který obsahuje všech 9 aminokyselin. Tuto obilovinu je vhodné zařadit do jídelníčku těch, kteří chtějí konzumovat méně masa.

Jeden šálek vařené quinoa poskytuje 2,8 mg železa, neboli 15 % denní dávky.

Zda má vaše tělo dostatek železa, můžete přesně zjistit provedením biochemického krevního testu.

Živočišné produkty se železem

1. Hovězí maso

Lékaři doporučují červené maso, včetně hovězího, každému, kdo trpí anémií. A to je oprávněné. Tento výrobek obsahuje hodně železa.

Jeden 170gramový steak tak tělu přinese 9,3 mg železa, což odpovídá více než polovině denní potřeby chemického prvku.

2. Ústřice

Mořské plody mají nižší obsah kalorií než maso, ale obsahují také hodně bílkovin a železa. Například jedna 85gramová porce ústřic obsahuje 7,8 mg železa, což je 43 % denní hodnoty.

READ
Co rozpouští plak?

Ústřice jsou také bohaté na draslík, fosfor a vitamín C. Obsahují Omega-3 mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví srdce a nervového systému.

3. Kuřecí játra

3. Kuřecí játra

Jedná se o produkt s vysokou nutriční hodnotou. Má hodně bílkovin a vitamínu A.

Jedna 100gramová porce jater může tělu poskytnout 10,8 mg železa, což se rovná 60 % denní potřeby.

Při nedostatku železa se mohou chuťové preference změnit. Někdo může chtít například sníst kousek křídy nebo žvýkat papír.

Pokud jsou „podivnosti“ doprovázeny ztrátou chuti k jídlu a ztrátou síly ráno, neměli byste návštěvu lékaře odkládat.

4. Sépie

87 % kalorií ze sépie pochází z bílkovin, které jsou nezbytné pro stavbu všech tkání lidského těla. Proto byste se měli snažit jíst tuto pochoutku co nejčastěji.

Sépie může být nazývána rekordmanem mezi mořskými plody pro obsah železa. 85 g tohoto druhu měkkýšů obsahuje 51 % denní potřeby, tedy 9,2 mg.

5. Mušle

Jedná se o další oblíbené mořské plody, které mají vysoký obsah bílkovin, železa a fosforu. 85 g vařených mušlí obsahuje 5,7 mg železa, tedy 32 % denní dávky.

6. Kachna

6. Kachna

Kachní plátky mohou být trochu tučné, ale tuto pochoutku byste neměli odmítat. Pokud maso upečete, část přebytečného tuku zmizí. Pečená kachna je přitom bohatá na bílkoviny a hemové železo.

Jedna porce drůbeže, která se rovná 170 g, obsahuje 4,6 mg železa, tedy 26 % denní dávky.

Drůbež je také cenným zdrojem zinku. Na této látce závisí síla imunitního systému.

Anémie z nedostatku železa je považována za nejběžnější na světě. Představuje 90 % případů všech anémie.

7. Vepřové maso

Cenný zdroj bílkovin, vitamínů skupiny B včetně vitamínu B 12 a samozřejmě železa. To vše charakterizuje vepřové maso jako dobrý výživný produkt.

Dají se z něj připravovat libové pokrmy a také ho kombinovat s množstvím zeleniny, aby byl lépe stravitelný.

Jedna porce vepřového masa 170 g obsahuje 2,2 mg železa, tedy 12 % denní dávky.

8. Turecko

A to už je pro lidi dietní zdroj železa. Libové kousky masa obohatí tělo o bílkoviny a přinesou spoustu železa.

READ
Kdy začnou měsíčky kvést?

Jedna 170 gramová porce poskytuje 1,23 mg minerálu.

9. Vejce

9. Vejce

Dvě velká vejce obsahují 1,68 mg železa, což z nich dělá skvělou volbu k snídani nebo jen každodenní základ.

Kromě železa mohou vejce obohatit tělo o antioxidant cholin a také „sluneční“ vitamín D.

10. Vepřová játra

Vedlejší produkty z masa vedou v obsahu hemového železa a mnoho lidí se jim v jídle zbytečně vyhýbá. Jedna porce vepřových jater obsahuje 19,8 mg železa, což je více než 100 % denní potřeby.

Jezte správně a buďte zdraví!

Číst dál

Jak organizovat péči o seniora: možnosti doma a v penzionu

“Klid, jen klid!”: jak rychle překonat stres

Často se člověk ve stresu dopouští neuvážených činů, kterých později lituje. Jak se rychle uklidnit a nepodléhat emocím?

Stres a nemoc

Hypertenze, cukrovka, astma, migrény, ekzémy, chronická nespavost jsou jen malou částí možných důsledků dlouhodobého vystavení stresu

Vliv stresu na psychiku a zdraví: způsoby, jak s ním bojovat

Dopad stresu na psychiku a celkové zdraví člověka je neuvěřitelně obrovský, ale můžete a měli byste s ním bojovat, hledat způsoby, jak negativní emoce uvolnit.

Zbavte se stresu: 8 relaxačních koníčků

Jednoduché způsoby, jak se zbavit únavy a stresu

Jak se zbavit stresu pomocí jednoduchých, ale účinných způsobů? Máte moc pomoci si obnovit svůj emocionální stav.

Létající chůze: příčiny onemocnění nohou

Léky na cystitidu

Jak se stát dobrou matkou: 7 pravidel pro (ne)ideální mateřství

Protein pro krásu a zdraví: jak si vybrat kolagen?

Jak si vybrat třpytivé mléko na tělo: znalecký posudek

Novorozenecká výživa

Jak pochopit, která receptura je pro novorozence nejlepší z hlediska nutriční hodnoty a přítomnosti prospěšných látek pro jeho zdraví a vývoj: složení konkrétního produktu studujeme společně s odborníkem.

Lymfedém po mastektomii: konzervativní terapie a prevence

Chlorella s probiotiky: Přirozená podpora zdraví

Stresová inkontinence moči u dětí: příčiny, léčba

Stresová inkontinence moči u dětí: možné příčiny. Co dělat, když se u dítěte objeví stresová inkontinence moči?

Rate article
Add a comment

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: