Pro plnou funkčnost celého těla a získání potřebného množství energie by měl člověk sníst na oběd asi třetinu své denní potřeby. Důležitá je vyváženost konzumovaného jídla, neměli byste se přejídat a vynechávat oběd. V opačném případě si tělo začne ukládat tuky nebo bude vyžadovat zvýšení porcí večeře, což okamžitě ovlivní noční spánek a celkovou pohodu.
Jak byste měli obědvat, aby byl zdravý a chutný?
Lidé, kteří mají k zásadám správné výživy daleko, si většinou myslí, že zdravé jídlo nemůže být chutné. To je běžná mylná představa, která pomáhá ospravedlnit nezdravé stravovací návyky.
Pro obědy platí jednoduché zásady:
- Výrobky, které je třeba vařit, vyrábíte vařené nebo pečené, můžete také použít dvojitý kotel. Můžete také smažit, ale na speciální pánvi bez oleje.
- Kupte si dobré koření, používejte častěji čerstvé bylinky.
- Ujistěte se, že jezte pomalu. Celý oběd trvá asi půl hodiny.
Obecná doporučení
Pokud chcete pomoci svému tělu, získat krásnou postavu, zlepšit celkovou kondici, pak měli byste dodržovat následující jednoduchá pravidla:
- Asi půl hodiny před jídlem vypijte sklenici vody, pomůže to nastartovat trávicí systém a také mírně potlačí chuť k jídlu.
- Celkové množství vody za den: minimálně 2 litry. Voda pomáhá odstraňovat toxiny, urychluje metabolismus a činí pokožku elastickou.
- Množství jídla snědeného najednou by mělo být malé. Zatněte dlaň v pěst – například obědová porce by měla objemově odpovídat 1 pěstím.
- Jezte malá jídla: rozdělte jídla na 4-5 částí. Snídaně, oběd, večeře, odpolední svačina, večeře. Místo oběda a odpoledního čaje můžete použít svačiny.
- Pamatujte na kalorický obsah jídla, spočítejte si svou normu (na internetu je mnoho kalkulaček kalorií). Pokud se chystáte zhubnout, nastavte si malý kalorický deficit, například 80 % denní hodnoty.
- Nezapomínejte na spotřebu kalorií: pokud máte sedavé zaměstnání, snažte se více hýbat, chodit, nebo snížit denní příjem.
- Jídlo by se mělo důkladně rozžvýkat a nespěchat.
- Místo kuchyňské soli použijte mořskou sůl a místo cukru přírodní náhražky.
- Snažte se jíst každý den ve stejnou dobu, vaše tělo tak zachytí pocit hladu těsně před jídlem a takový režim se pozitivně projeví na vašem metabolismu.
Jak sestavit zdravé denní menu?
Při sestavování denního menu se musíte řídit obecnými zásadami zdravé výživy:
- Snídaně by měla obsahovat potraviny bohaté na komplexní sacharidy. To vám pomůže být veselý a plný energie po celý den.
- Pokud opravdu chcete sladkosti nebo dezert, jezte je ráno.
- K večeři je lepší připravit proteinové pokrmy, které budou zahrnovat 20 % denního příjmu kalorií. Rozdělte zbývající kalorie: 30 % na snídani a oběd a 20 % celkem na všechny svačiny.
- Během každého jídla jezte zeleninu, ovoce nebo otruby. Jedná se o potraviny bohaté na vlákninu.
- Po 18:3 můžete a měli byste jíst. Večeřet byste ale měli nejpozději XNUMX hodiny před spaním.
- Po sportování je lepší jíst bílkovinné potraviny a 1,5 hodiny před cvičením – sacharidy.
- Pokud jste milovníci kávy, pijte obyčejnou černou kávu. Šálek latte nebo cappuccina promění vaši přestávku na kávu ve zbytečnou cukrovou svačinu.
- Odhadněte svou denní aktivitu. Pokud víte, že budete muset celý den strávit „na nohou“, pak byste měli zvýšit svůj denní příjem kalorií. A pokud neplánujete další zátěž nebo budete celý den odpočívat, podívejte se, kde můžete snížit normu.
Co jíst v době oběda: možnosti jídla
Oběd by měl obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy s vlákninou:
- Možnost 1: můžete vařit libové maso (kuře, krůta, králík) s hnědou rýží a zeleninovým salátem.
- Možnost 2: vařená pohanka, dušené hovězí maso a zeleninový salát.
- Možnost 3: houbová polévka, pečená prsa se zeleninou.
- Možnost 4: zeleninová polévka, tvarohový kastrol, čerstvé ovoce.
- Možnost 5: těstoviny z tvrdé pšenice, mořské plody, ovoce.
Ke každé možnosti můžete přidat také otrubový chléb a zelený nebo bylinkový čaj. Nemalé výhody přináší i čekanka (obsahuje hodně vitamínu E a thiaminu), pít můžete čerstvě vymačkané šťávy a minerální vody.
Jako zálivka na salát se obvykle používá sójová omáčka, lněné semínko nebo olivový olej, citronová šťáva, přírodní jogurt nebo balzamikový ocet.
Důležité! Salát je nutné obléci, některé vitamíny, které se k nám dostávají ze zeleniny, jsou rozpustné v tucích.
Ukázkové menu pro týden
- pondělí: 200 g dušené ryby, 180 g salátu se zeleninou, hráškem a bylinkami.
- úterý: 200 g masového vývaru s nudlemi, 100 g salátu z čínského zelí s bylinkami.
- středa: 250 g kastrolu z mletého kuřecího masa, květáku a sýra, 1 sezónní ovoce.
- čtvrtek: 100 g vařené hnědé rýže, 150 g vařených kuřecích prsou, 100 g čerstvého zeleninového salátu.
- pátek: 200 g houbové polévky, 150 g pečené krůty s růžičkovou kapustou.
- Sobota: 220 g pečených brambor se žampiony, 100 g vařeného nebo pečeného kuřecího řízku, 1 sezónní ovoce.
- Neděle: 150 g vařených mořských plodů (například krevety), 100 g těstovin, 100 g rukolového salátu a cherry rajčátka.
Co můžete jíst?
Polední pauza slouží jako plnohodnotné doplnění energie na druhou polovinu, takže tam Vyvážené jídlo je nutností:
- Do jídelníčku můžete zařadit jakoukoli zeleninu, naplní váš žaludek důležitou vlákninou.
- Libové maso je unikátním zdrojem bílkovin a mořské ryby kromě bílkovin například obsahují také omega-3 kyseliny, které jsou nezbytné pro fungování našeho mozku.
- Pokud jste vegetarián nebo nemáte rádi masité pokrmy, pak nahraďte maso/rybu luštěninami – jedná se o čistě rostlinnou bílkovinu.
- Čerstvé ovoce a sezónní bobule vám dodají sílu a imunitu, protože obsahují tolik vitamínů a minerálů.
- Někdy přidejte do svého jídelníčku nakládané okurky, například kysané zelí, obsahují životně důležité mikroelementy: zinek, železo, draslík, hořčík.
- Klidně použijte zrní. Pohanka je bohatá na železo, které zvyšuje hemoglobin v krvi, a perličkový ječmen je „zásobárnou“ aminokyselin prospěšných pro pokožku a vlasy. Hnědá rýže obsahuje spoustu vitamínů skupiny B, které jsou zodpovědné za buněčný metabolismus a vnitřní metabolické procesy.
Důležité! Váš oběd by měl být výživný a pestrý, jinak hrozí vysoké riziko špatné večeře nebo noční chutě.
Co je lepší ze stravy vyloučit?
Seznam nežádoucích a zakázaných produktů zahrnuje:
- Smažená jídla, jako jsou hranolky. Toto množství oleje obsahuje mnoho karcinogenů – škodlivých látek, které mohou způsobit mnoho vážných onemocnění.
- Burgery a další rychlé občerstvení. Bílé housky, omáčky na bázi cukru, mleté vepřové řízky – to vše nemůže být prospěšné, ale pomáhá to přibrat.
- Masné polotovary: klobásy, klobásy, řízky a knedlíky. Maso prakticky není, ale zvýrazňovačů chuti a barviv je spousta.
- Majonéza, kečup. To je naprosto zbytečný tuk a cukr pod vrstvou konzervantů a stabilizátorů.
- Jakákoli instantní jídla: nudle nebo bramborová kaše. Jedná se o pevné sacharidy s velkým množstvím soli, zvýrazňovačů chuti a dochucovadel.
- Výrobky z mouky. Oblíbené housky jsou velmi kalorické sacharidy, zvláště pokud jsou vyrobeny z prémiové pšeničné mouky.
- Sladkosti a dezerty. Pro ty, kdo mají chuť na sladké, je těžké se ovládnout a úplně se jich vzdát. Je však třeba připomenout, že se jedná o zdroj obrovského množství kalorií, takže konzumace by měla být co nejvíce omezena.
- Průmyslově vyráběné šťávy. V balené šťávě vitamíny nenajdete, obsahuje koncentrát, vodu a cukr.
- Alkohol. Kromě ničení těla, které alkoholické nápoje samy způsobují, mohou způsobit návaly divokého hladu, takže při obědě „s lahví“ můžete sníst 2-3 obědové porce.
- Sycené limonády. Tyto nápoje pouze dráždí žaludeční sliznici a obsahují také velké množství cukru a barviv.
Důležité! Pozorně si prohlédněte složení výrobků a výpočet KBJU na 100 g výrobku.
Dodržování správné výživy je extrémně zdravý a prospěšný zvyk. Není to tak těžké, jak by se na první pohled mohlo zdát, a nevyžaduje to žádné gastronomické požitky.
