Podle výsledků nedávných sociálních průzkumů provedených v největších městech Ruska začali Rusové k otázce své výživy, denní a měsíční stravy přistupovat zodpovědněji. Stále více lidí se proto začalo zajímat o to, jaká je norma sacharidů za den, maximální množství tuků a bílkovin za den.
Téměř všichni odborníci na výživu a profesionální sportovci se snaží hlídat svůj jídelníček, omezují konzumaci sladkých cukrovinek, sycených nápojů a dalších nezdravých potravin, protože obsahují přebytek sacharidů, jejichž denní norma se vejde například jen do jednoho velkého hamburgeru nebo pizzy. Každý člověk je individuální, každý organismus má své specifické vlastnosti a kvality, ale existuje určitý seznam pravidel, která je nutné dodržovat pro udržení zdraví.
V první řadě se to týká nutnosti hlídat množství zkonzumovaných sacharidů za den. Sacharidy podle složení dělíme na jednoduché a složité, přičemž zásadní rozdíl mezi nimi je rychlost, jakou jsou tyto látky tělem vstřebávány. Pokud jednoduché poskytují okamžitou energii díky rychlejšímu procesu jejich rozpadu a dodávají člověku sílu „tady a teď“, pak složité mohou být absorbovány během čtyř až pěti nebo dokonce šesti až sedmi hodin.
Škodlivost jednoduchých sacharidů spočívá v tom, že látky nezpracované tělem se začnou ukládat do tuků, které se podle záměrů těla později rozloží. Sedavý způsob života většiny Rusů však ovlivňuje skutečnost, že konzumace jednoduchých sacharidů vede k postupnému přibírání na váze. Tento proces je zcela přirozený, protože drtivou většinu jednoduchých sacharidů tělo potřebuje až po těžké zátěži (proto je sportovci milují), aby obnovilo sílu. To znamená, že profesionální sportovec, například basketbalista, může jíst v McDonald’s 2 hodin denně, ale na jeho postavě se to kvůli každodenní fyzické aktivitě neprojeví. Většina administrativních pracovníků, kteří často jedí takové jídlo a vedou sedavý způsob života, přijme za rok nebo dva další XNUMX kg tuku.
Komplexní sacharidy jsou pro takové lidi ideální: taková jídla se v těle vstřebávají dlouho a pocit sytosti dávají až po čtyřech nebo více hodinách (po konzumaci jednoduchých sacharidů chcete znovu jíst téměř o dvě hodiny později). Dlouhá stravitelnost sacharidů má vliv i na to, že téměř všechny dodávají tělu energii, nikoli tuky. Proto je třeba při sestavování denního jídelníčku sledovat nejen celkové množství sacharidů, ale také jejich druh.
Jednoduché sacharidy je možné jíst ráno, kdy se tělo potřebuje rychle probudit a obnovit síly po spánku na nadcházející den. Doba před 11-12 hodinou (ideálně 8-10 hodinou ráno) dne je považována za nejlepší pro konzumaci potravin obsahujících převažující množství jednoduchých sacharidů: právě v této době si můžete pochutnat na koláčích a jiné sladkosti.
Odborníci na výživu poznamenávají, že téměř všechna jídla z rychlého občerstvení jsou také škodlivá, protože kromě toho, že mají vysoký obsah kalorií a nasycených tuků, obsahují také velké množství jednoduchých sacharidů. Například šálek zmrzliny od KFC a McDonald’s obsahuje asi 50 gramů sacharidů, z nichž asi 85 % je jednoduchých.
Denní potřeba sacharidů v těle je podle vědců tři až čtyři gramy na kilogram tělesné hmotnosti člověka. To znamená, že pokud člověk váží 80 kilogramů, potřebuje při průměrné fyzické aktivitě asi 240-320 gramů sacharidů denně. Průměrnou fyzickou aktivitou se rozumí alespoň tři procházky průměrným tempem týdně (minimální fyzická aktivita). Průměrný administrativní pracovník, který sní jednu sklenici zmrzliny, si tak zajistí téměř stejné množství sacharidů jako plná zdravá snídaně. Přidáním sklenice sody a hranolek do zmrzliny může člověk vyklepat svůj denní příděl na jedno posezení.
Denní potřeba těla profesionálních sportovců je o něco vyšší a činí asi sedm až osm gramů sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Sportovci si přitom mohou dovolit konzumovat jednoduché sacharidy: to se většinou děje po tréninku v období protein-sacharidového okna – tedy v době, kdy tělo potřebuje především dodatečnou energii.
Klasickými příklady jednoduchých sacharidů jsou sladké ovoce (například některé odrůdy hroznů) a zelenina, džusy, sycené nápoje, cukrovinky, rychlé občerstvení, všechny sladké čokolády (také se nedoporučuje zneužívat hořké), pizzy a dokonce i široce propagované jogurty. Efektu hubnutí konzumací jogurtů je dosaženo díky obsahu malého množství laxativ v jejich složení (to je napsáno na zadním obalu těchto výrobků), nikoli díky nízkému obsahu cukru.
Příkladem komplexních sacharidů jsou všechny produkty obsahující obiloviny (ne nadarmo se mnoho lidí od dětství učí jíst kaši), neslazená zelenina a ovoce a luštěniny. Komplexní sacharidy se doporučuje konzumovat buď během druhé snídaně, pokud jsou k dispozici, nebo v kombinaci s jednoduchými sacharidy během snídaně, které tělu dodají dostatek energie na další den.
Měli byste zajistit, aby množství sacharidů bylo maximální ráno a minimální, téměř snížené na nulu, večer. Tělo přijímá sacharidy večer a neprožívá žádnou fyzickou aktivitu, na noc je začne ukládat do tuků, což opět ovlivňuje nárůst tělesné hmotnosti.
Velmi častou dietou, jejíž recepty jsou doslova plné obálek časopisů, je dnes bezsacharidová dieta, jejímž smyslem je prakticky izolovat tělo od sacharidů. Odborníci na výživu kategoricky nedoporučují jej dodržovat, protože:
– dochází k narušení denní nezbytné rovnováhy těla, která zajišťuje narušení správného fungování;
– nedostatek sacharidů povzbuzuje tělo k ukládání tuků doslova ze všeho, co se do těla dostává;
– efekt zhubnutí bude jistě cca 2-5 kg, ale zároveň při obvyklém používání jiných přípravků je obrovská šance tyto kilogramy v co nejkratším čase získat zpět a přidat pár dalších vrchol z nich.
Pokud máte za cíl zhubnout, musíte vytvořit vyvážený, kompetentní výživový program, kde se množství sacharidů sníží na 2-3 gramy denně na kilogram tělesné hmotnosti, přičemž toto množství je rovnoměrně rozloženo po celý den. a nedostatek síly je kompenzován dostatečným množstvím bílkovin.
Je třeba dodržovat kontrolu denního příjmu sacharidů, protože jsou to sacharidy, které dodávají tělu energii, jejich nedostatek bude mít škodlivý vliv na stav těla a jejich nadbytek povede k rychlé obezitě.
