Na světě neexistují dva identičtí lidé, a proto je každý z nás výjimečný. Snažíme se dosáhnout lásky druhých, ale někdy zapomínáme, že musíme milovat především sami sebe. Řekneme vám o jednoduchých každodenních způsobech, které vám pomohou zvýšit sebevědomí a naučí vás vážit si sebe sama.
Udělejte si laskavost, zhluboka se nadechněte, obejměte se a začněte cvičit následující.
Pochvalte se každé ráno.
Správně jíst. Jezte více zdravých potravin, díky kterým se budete cítit lépe.
Obdivujte sami sebe. Dívejte se na sebe častěji do zrcadla a všímejte si svých předností.
Nepodceňujte se. Lidé si o sobě často myslí, že jsou horší, než ve skutečnosti jsou. Odložte pochybnosti a dělejte jen to, co vám přináší potěšení.
Obklopte se lidmi, kteří se milují a váží si sami sebe.
Přestaňte se srovnávat s ostatními. Na planetě nejsou žádní identičtí lidé, takže nemá smysl snažit se s někým držet krok. Jediný člověk, se kterým byste se měli srovnávat, jste vy sami.
Zastavte všechny toxické vztahy. Každý, kdo ve vás vyvolává pocit nejistoty, si nezaslouží být součástí vašeho života.
Radujte se z vítězství, i těch nejmenších.
Nebojte se vystoupit ze své komfortní zóny a vyzkoušet něco nového. Pokaždé, když dosáhnete nových cílů, budete se cítit silní a schopní všeho.
Přijímejte a milujte to, co vás odlišuje od ostatních. Tyto vlastnosti vás dělají výjimečnými.
Krása nemá žádná měřítka. Přestaňte vzhlížet k instagramovým blogerům a topmodelkám. I tyto dívky mají v životě nedostatky. Make-up, správný úhel, osvětlení a trocha Photoshopu jim pomáhá vypadat na fotkách dokonale.
Zhluboka se nadechněte, uvolněte se a na chvíli jen vylaďte své myšlenky. Někdy je užitečné být v souladu se sebou samým.
Nebojte se svých tužeb. I když se zdají nemožné. Pokud neuspějete, budete se cítit lépe, když budete vědět, že jste do toho dali maximum.
Buďte trpěliví a vytrvalí. Není třeba panikařit, když se něco nedaří, ale také byste se neměli vzdávat.
Potěšte se příjemnými maličkostmi.
Chovejte se k ostatním s láskou a respektem. Pak s vámi bude podle toho zacházeno.
Přemýšlejte o tom, za co můžete být v životě vděční, a každý den si to připomínejte.
V těžkých chvílích se nebojte požádat o pomoc své blízké. Problémy nemusíte řešit sami.
Naučte se říkat ne. Odmítnutí z vás neudělá špatného člověka, ale nebudete muset dělat něco, čím byste obětovali své vlastní zájmy.
Odpusťte si za všechno. Přestaňte se obviňovat z minulých chyb – každé naše rozhodnutí přináší zkušenost tak či onak. Všechno, co se nám stalo, se nestalo zbytečně.
Zapište si své myšlenky do deníku nebo jen na papír. To, co vás trápí, můžete napsat na papír a pak to spálit. To pomůže zbavit se negativity nahromaděné uvnitř. Skvělou možností je založit si sešit a každý den si do něj zapisovat vše dobré, co se ten den stalo.
Být sám se sebou. Odložte své pomůcky, vezměte si hrnek aromatického čaje, posaďte se a jen přemýšlejte. To vám pomůže odpočinout si od starostí a relaxovat.
Nečekejte souhlas od ostatních. Zkuste to nejprve sami.
Buď realista. Život se skládá z bílé a černé a ani jeden člověk na planetě není šťastný 24 hodin denně. Každý má těžké období a každý má právo dělat chyby. Dovolte si být člověkem a neobviňujte se za sebemenší chybný odhad.
Být kreativní je skvělý způsob, jak se vyjádřit. Zpívejte, kreslete, tancujte, vyrábějte šperky z korálků – hlavní věc je, že vám to přináší potěšení.
Pusťte se z minulých traumat. Bez ohledu na to, jak těžké to bylo, vše, co se stalo, je minulostí. Abyste si mohli užívat života, musíte se přestat ohlížet a jít dál.
Najděte si své šťastné místo. Jděte tam pokaždé, když se cítíte špatně, nebo si mentálně představte, že tam jste. To vám pomůže uvolnit se a rychleji pustit situaci.
Naučte se naslouchat a slyšet sami sebe. Mluvte sami se sebou, abyste lépe porozuměli svým vlastním touhám.
Sebevědomí je váš názor na sebe. Když máte zdravé sebevědomí, máte tendenci smýšlet o sobě pozitivně a jste optimističtí ohledně života obecně. Lidé se zdravým sebevědomím vědí, že jsou hodnotní a dokážou pojmenovat alespoň některé ze svých pozitivních vlastností, jako například „Jsem dobrý přítel“, „Jsem laskavý“, „Jsem upřímný“ nebo „Jsem jsem dobrý otec.”
Když máte nízké sebevědomí, máte tendenci vidět sebe, svět a svou budoucnost negativnějším a kritičtějším způsobem. Můžete se cítit úzkostně, smutně, depresivně nebo bez motivace. Když narazíte na potíže, můžete pochybovat, zda je zvládnete. Můžete si v duchu tvrdě povídat sami se sebou a říkat si věci jako „Jsi hloupý“, „Nikdy se z toho nedostaneš“ nebo „Na mně nezáleží“.
- Dospívající chlapci s vysokým sebevědomím mají téměř dvaapůlkrát vyšší pravděpodobnost, že zahájí sex než chlapci s nízkým sebevědomím, zatímco dívky s vysokým sebevědomím mají třikrát větší pravděpodobnost, že odloží sex než dívky s nízkým sebevědomím.
- Nízké sebevědomí je spojeno s násilím, mírou předčasného ukončování školní docházky, těhotenstvím mladistvých, sebevraždami a špatnými studijními výsledky).
- Zhruba 44 % dívek a 15 % chlapců na střední škole se snaží zhubnout.
- Sedm z 10 dívek se domnívá, že nejsou dost dobré nebo se nějakým způsobem nevyrovnají).
- Sebevědomí dívky souvisí více s tím, jak vnímá svou postavu a tělesnou hmotnost, než s tím, kolik skutečně váží.
- Téměř všechny ženy (90 %) chtějí změnit alespoň jeden aspekt svého vzhledu.
- Naprostá většina (81 %) 10letých dívek se bojí být tlustá.
- Přibližně jedna ze čtyř žen ve vysokoškolském věku má poruchu příjmu potravy.
- Pouze 2 % žen se považují za krásné.
- Nepřítomní otcové, chudoba a nekvalitní domácí prostředí mají negativní dopad na sebevědomí.
Tato fakta o nízkém sebevědomí jsou alarmující a odrazující, ale naštěstí nevypovídají o všem. Celá historie ukazuje, že existuje mnoho lidí se zdravým smyslem pro sebeúctu a těší se některým skvělým výhodám a výhodám. Například lidé se zdravým sebevědomím:
- Méně kritičtí k sobě a ostatním.
- Lépe zvládat stres a vyhnout se nezdravým vedlejším účinkům stresu.
- Je méně pravděpodobné, že se u nich rozvine porucha příjmu potravy.
- Méně pravděpodobné, že se budou cítit bezcenní, vinní a zahanbení.
- Je pravděpodobnější, že budou asertivní při vyjadřování a dosahování toho, co chtějí.
- Schopní budovat pevné, upřímné vztahy a s větší pravděpodobností opustí ty nezdravé.
- Více sebevědomí ve své schopnosti činit dobrá rozhodnutí.
- Odolnější a schopnější se odrazit, když čelí zklamání, selhání a překážkám.
Vzhledem k faktům o smutném stavu sebeúcty ve společnosti a pozitivním výsledkům spojeným s vysokou sebeúctou se zdá být jasné, že naučit se, jak si sebeúctu zlepšit, stojí za to.
Souvislost mezi nízkým sebevědomím a motivací
Nízké sebevědomí může být výsledkem toho, že o sobě máte negativní nebo sebeomezující přesvědčení. Příklady sebeomezujících myšlenek zahrnují přesvědčení, že jste nehodní, nemilovaní, neúspěšní, bezmocní, slabí nebo neschopní. Přirozeně, pokud se takto cítíte, není možné se cítit dobře. Mnoho z těchto sebeomezujících přesvědčení pochází z toho, že se rodiče, vrstevníci, spolupracovníci nebo společnost necítili oceňováni. Životní události, které ovlivňují naši sebeúctu, mohou být způsobeny traumatem, zneužíváním nebo zanedbáváním, šikanou, kulturními nebo sociálními očekáváními a diskriminací. jako dospělí,selhat v vidět svou sebehodnotu je zárodkem negativních sebenaplňujících se proroctví, která mohou vést ke snížené motivaci, depresi, úzkosti, poruchám stravování a dalším problémům duševního zdraví.
Co způsobuje nízké sebevědomí?
Nízké sebevědomí je zakořeněno v negativních přesvědčeních a názorech, které o sobě zastáváte. S těmito přesvědčeními se nikdo nenarodil – vyvíjejí se jako výsledek zkušeností, které máte v průběhu života. Způsob, jakým se k vám ostatní lidé chovají, zvláště když vyrostete, může mít velký vliv na to, jak se vidíte. Mezi zkušenosti, které zvyšují pravděpodobnost rozvoje nízkého sebevědomí, patří:
- Zkušenosti jako trest, zneužívání nebo zanedbávání.Trest, zneužívání a zanedbávání jsou velmi silné zážitky. Děti, které je zažívají, často docházejí k mylnému závěru, že jsou špatné a to, co se jim stalo, si musely zasloužit.
- Nedostatek vřelosti, náklonnosti, chvály, lásky nebo povzbuzení.Možná si nepamatujete nic zjevně traumatického a divíte se, proč se tak cítíte. Nízké sebevědomí je možné vyvinout bez konkrétních negativních zkušeností, ale jednoduše kvůli nedostatku dostatečného pozitivního posílení v životě. Bez dostatečného ujištění, že jsou dobré, výjimečné nebo milované, mohou děti vyvinout dojem, že nejsou dost dobré.
- Neschopnost splnit očekávání ostatních lidí.Můžete mít pocit, že nejste dost dobří, protože jste nesplnili očekávání někoho jiného. Možná to byla měřítka vašeho rodiče nebo nějaké jiné autority. Pro mnoho lidí s nízkým sebevědomím se zdá, že nezáleží na tom, zda byly standardy spravedlivé nebo vyvážené – část, která se „drží“, je, že tyto standardy nesplňují.
- Neschopnost zapadnout do své vrstevnické skupiny.Příslušnost ke „skupině“ nebo „kmenu“ je důležitá – je to jedna z našich potřeb přežití. Být jiný nebo „divný“, zvláště během dospívání, kdy rozvíjíte svou identitu, může mít hluboký vliv na váš pocit sebe sama.
Co udržuje nízké sebevědomí?
Výzkum ukázal, že kognitivně behaviorální terapie (CBT) je jedním z nejúčinnějších způsobů léčby nízkého sebevědomí CBT terapeuti pracují trochu jako hasiči: zatímco hoří oheň, méně se zajímají o to, co to způsobilo, ale více se zaměřují na to, co udržují to v chodu a co mohou udělat, aby to uhasili. Je to proto, že pokud dokážou porozumět tomu, co problém udržuje, mohou problém vyřešit přerušením tohoto cyklu udržování. Kognitivně behaviorální model nízkého sebevědomí říká, že:
- Po celý svůj život tvoříte negativní přesvědčení o sobě v důsledku toho, jak s vámi bylo zacházeno. Psychologové tomu říkají vaše ‚spodní čára‘ nebo ‚základní přesvědčení‘. Vaším hlavním přesvědčením je to, co o sobě cítíte hluboko uvnitř, například „jsem k ničemu“ nebo „nejsem k ničemu“.
- Konfrontovat základní přesvědčení je nepříjemné, takže věci řešíme pravidla života, které nás chrání před našimi základními přesvědčeními. Tato pravidla určují, jak žijete svůj život, a dokud vaše pravidla nejsou porušena, vaše základní víra zůstává nečinná. Lidé s nízkým sebevědomím mají často přísná a rigidní pravidla, jako například „Ostatní lidé by mě měli mít vždy rádi“ nebo „Dokud nebudu kritizován, jsem v pořádku“.
- Může to způsobit spoustu úzkosti, když se zdá, že by mohlo být porušeno jedno z vašich pravidel. Pokud jedno z vašich pravidel říká: „Jsem v pořádku, dokud jsou všichni šťastní,“ může to způsobit úzkost; pokud jsou lidé kolem vás nešťastní, můžete mít pocit, že jste selhali.
- Když existuje nebezpečí, že mohou být porušena pravidla, můžete to udělat alarmující předpovědi o tom, co se může státa obávat se nejhoršího (například „budu odmítnut, pokud nemohu udělat vše, co se ode mě očekává“), nebo můžete mluvit kriticky k sobě nebo se vyhýbat obtížným situacím a používat strategie, jak je zvládnout.
Psychologická léčba nízkého sebevědomí
Byla vyvinuta řada psychologických léčebných postupů, které se přímo zaměřují na nízké sebevědomí nebo sebekritiku. Patří mezi ně kognitivně behaviorální terapie (CBT).
Mezi ingredience pro efektivní CBT pro nízké sebevědomí patří:
- Určení vašeho základního přesvědčení
- Definování vašich pravidel života
- Rozvíjení zdravějších (flexibilnějších) pravidel a přesvědčení
- Testování vašich negativních předpovědí pomocí behaviorálních experimentů
- Čelit svým strachům a čelit situacím, které způsobují úzkost
- Nahrazení sebekritiky sebesoucitem
- Žijte podle svých nových základních přesvědčení
Praktické tipy, jak zvýšit sebevědomí:
Udělejte si inventuru sebeúcty, abyste si udělali základní hodnocení.
To může být tak jednoduché, jako napsat 10 svých silných stránek a 10 svých slabých stránek. To vám pomůže začít rozvíjet upřímný a realistický pohled na sebe.
Zaměřte se na své silné stránky.
Udělejte si seznam svých oblíbených vlastností a předností. Jste loajální? Péče? Udržitelného? Tvořivost? Udělejte si během dne čas na zapisování těchto vlastností, jakmile se objeví. Možná jste pomohli sousedovi nastartovat auto a líbilo se vám, jak jste mu nabídli pomoc. Napište to!
Soustředění se na to, co se vám na sobě líbí, vám pozitivně zlepší náladu.
Objevte svou jedinečnost a své nejlepší stránky.
Udělejte si seznam úspěchů.
Na konci dne je běžné si v duchu projít svůj to-do list a pojmenovat všechny nesplněné úkoly. Toto chování zvyšuje pocity viny nebo selhání. Místo toho si udělejte seznam toho, co jste dokázali! To může sahat od malých každodenních úkolů, jako je sprcha, včasné dovezení dětí do školy nebo dokončení pracovního projektu, až po větší životní úspěchy, jako je absolvování školy, získání titulu nebo povýšení. Cílem je cítit radost a uspokojení z vašich úspěchů.
Deník – nebo brainstorming – za co jste ten den vděční a jakých silných stránek, schopností a charakterových vlastností si na sobě ceníte.
Odstraňte rozsudek.
Život je sled událostí a naší zásadou je hodnotit věci jako pozitivní nebo negativní. Postavte se proti negativním myšlenkám a nahraďte je zdravějšími, adaptivnějšími a pozitivnějšími, nebo alespoň buďte ochotni vidět v situacích „šeď“ spíše než černobíle.
Nastavte si realistická očekávání.
Je důležité stanovit si malé, dosažitelné cíle, které máte pod kontrolou. Například nastavení extrémně vysokých očekávání nebo čekání, až někdo jiný změní své chování, ve vás téměř zaručeně vyvolá pocit selhání, ne vaší vlastní vinou.
Přestaňte být perfekcionistou.
Uznejte své úspěchy i chyby. Nikdo není dokonalý a snažit se být povede jen ke zklamání. Uznání svých úspěchů a přiznání chyb je způsob, jak si udržet pozitivní přístup a zároveň se učit a růst ze svých chyb.
Prozkoumejte sami sebe.
Je důležité znát sám sebe a být v míru s tím, kdo jste, nelze přeceňovat. Může to vyžadovat pokusy a omyly a budete se o sobě neustále učit nové věci, ale je to cesta, kterou je třeba podniknout cílevědomě a horlivě.
Přestaňte se srovnávat s ostatními.
Srovnávání se s ostatními je past, do které je velmi snadné spadnout, zvláště dnes se sociálními sítěmi a schopností promítat bezchybný, dokonalý vzhled. Jediná osoba, se kterou byste se měli srovnávat, je vaše minulé já.
Poslouchejte názory ostatních, ale nespoléhejte na ně. Ještě lépe, zeptejte se sami sebe na svůj vlastní názor na něco.
Srovnávání se s ostatními může posílit myšlenky na selhání nebo stud, což v konečném důsledku snižuje motivaci. Pamatujte, že vždy bude někdo, kdo je lepší nebo horší než vy. Každý člověk má jinou cestu a vaše vlastní zkušenost je pro váš příběh jedinečná.
Cvičte vděčnost.
Existuje velké množství výzkumů spojujících vděčnost a zvýšené sebevědomí. Položte si jednoduchou otázku: “Co mě dnes potěšilo?” nebo “co je teď v životě dobrého?” může přerušit negativní myšlenkové vzorce a změnit vaši náladu. Odpovědi mohou být tak jednoduché, jako když svítí slunce, jedli jste dobré jídlo, mluvili jste s přítelem nebo jste šli na procházku. Vědomí každodenní vděčnosti zvyšuje naději a motivaci.
Výstavba společenského života.
Pocit osamělosti může vést ke snížené motivaci, depresi a apatii. Místo toho, abyste čekali, až vaši blízcí vymyslí plány, pozvěte na setkání své přátele nebo rodinu. Pořádání a pořádání společenských akcí může zlepšit smysl pro účel, stanovení cílů a plánování. Navíc bylo prokázáno, že sociální interakce zlepšují pocity identity a komunity.
Sociální sítě ale mohou být omezené.
Nebo omezit jejich vnímání.
I když vás možná některá zjištění týkající se sebevědomí, o kterých jsme hovořili dříve, překvapila, pravděpodobně to očekáváte: Výzkumy ukazují, že používání sociálních sítí má negativní dopad na sebevědomí.
Tento efekt je snadno pochopitelný. Lidé jsou sociální tvorové a potřebují interakci s ostatními, aby zůstali zdraví a šťastní; používáme však také lidi kolem nás jako srovnání k měření a sledování vlastního pokroku v práci, vztazích a životě obecně. Sociální média usnadňují tato srovnávání než kdy jindy, ale tuto tendenci srovnávat ruší.
Jen zřídka vidíme na sociálních sítích smutek, selhání a zklamání, které provázejí každodenní lidský život; místo toho vidíme dokonalý obrázek, graf plný pouze dobrých zpráv a krátkých poznámek o úspěších, úspěších a štěstí.
I když je toto sociální přirovnání k nedosažitelným standardům jistě špatným zvykem, sociální média nemusí nutně znamenat umíráček pro vaše sebevědomí. Umírněné používání sociálních médií spolu s častými připomínkami, že na druhých často vidíme jen to nejlepší, nám může umožnit používat příspěvky na sociálních sítích jako inspiraci a motivaci spíše než nezdravé srovnání.
Používejte je vědomě a udržujte je ve správné perspektivě!
Vědomá sebemluva.
Rozpoznejte a změňte svou negativní sebemluvu: První krok k rozpoznání negativní sebemluvy – povědomí. Cvičení všímavosti vám umožňuje zpomalit a zachytit negativní myšlenky a přesvědčení. Dalším krokem je vyzvat myšlenky pozitivními, silnými nebo nadějnými pocity. Navíc návštěva terapeuta a nalezení terapeuta, který vyhovuje vašim potřebám, může být účinnou strategií pro zlepšení vaší sebemluvy.
Žijte podle svých hodnot.
Identifikujte své hodnoty a snažte se je dodržovat. Mluvte sami se sebou a rozvíjejte svá přesvědčení, která se stanou vaším vnitřním jádrem, na které se můžete spolehnout.
Procvičujte přijímání.
Představte si svou životní cestu jako nedokončenou práci, ve které se můžete a chcete neustále zlepšovat. Naše ego se brání pocitu změny, proto je důležité bojovat s nutkáním zůstat stejné. Vítejte, hledejte a buďte vděční za příležitosti učit se a růst. Když vás někdo kritizuje, poděkujte mu a zvažte možnost, že vám jeho zpětná vazba může pomoci růst.
Když se z nízkého sebevědomí stane deprese
Sebevědomí je utvářeno vašimi myšlenkami, pocity, vztahy a osobními zkušenostmi, stejně jako obtížnými a traumatickými událostmi v dětství i mimo něj. To vše ovlivňuje to, jak se o sobě cítíme. Nízké sebevědomí způsobuje, že jsme k sobě kritičtí, obáváme se, že „nejsme dost dobří“ a vnímáme ostatní jako lepší, než jsou oni. Nízké sebevědomí však není totéž co deprese. Deprese je mnohem víc než pocity smutku a nízké sebevědomí.
Nízké sebevědomí nezpůsobuje depresi, ale může být jedním z mnoha příznaků deprese.
Promluvte si se svým lékařem nebo se poraďte s odborníkem na duševní zdraví, pokud máte pocit, že vaše negativní sebevědomí ovlivňuje vaše fyzické a duševní zdraví.
Sebeúcta je to, co k sobě cítíte, bez ohledu na to, jak se k vám cítí ostatní. A může to být rozhodující pro vaši schopnost překonat těžké časy, projevit se jako své nejlepší a nejpravdivější já a procházet si cestu světem se vztyčenou hlavou.
Názory ostatních lidí na nás závisí na jejich vlastních úsudcích a myšlenkách. Lidé nám ukazují kdo они, ne kdo jsme. Náš názor na sebe je důležitý. To je to, na čem opravdu záleží.
