Předjaří je obdobím dlouho očekávané první zeleně, zahradní i divoké. Ruka se doslova natahuje, aby vybrala něco mladého a zeleného a snědla to. Tělo neoklamete, ono ví, co na jaře potřebuje. A nejsou to jen vitamíny, na které reklama hučí všem v uších. Článek bude o listové zelenině. Proč jsou na jaře a počátkem léta tak potřebné, jaké jsou a jak je nejlépe využít?
Rozumějme listové zelenině – co to je a jak je užitečná?
Listová zelenina – co to je a proč?
Listová zelenina zahrnuje rostliny, jejichž listy, výhonky a řapíky se konzumují. Ovoce zde není to hlavní, kromě toho plodování často znatelně zhoršuje kvalitu jedlé zeleniny. Mezi ty známé patří kapusta, špenát, kopřivy, hlávkový salát, mangold a spousta dalších věcí, které se běžně jedí třeba jako příloha. To má v různých oblastech své vlastní jemnosti: pokud se například koriandr, kopr a petržel v mnoha oblastech obvykle přidávají do jídla jako kořeněné bylinky, pak v jižních oblastech jde o plnohodnotnou listovou zeleninu a jedí se ve svazcích jako svačina nebo přídavek k masu. Článek se bude zabývat ne nejextrémnějšími možnostmi.
Pro jaro je jedním z klíčových parametrů spotřeba mladých listů a výhonků. Nejen kvůli jejich jemnosti a šťavnatosti. Rostliny se také řídí zásadou: “Všechno nejlepší patří dětem!” a mladému klíčku je dodáváno maximum živin nezbytných pro růst a vývoj.
Mimochodem, než se začne objevovat zeleň, je docela možné si jídelníček zpestřit jarními poupaty, o tom se podrobně dozvíte zde: Jak sbírat a konzumovat poupata rostlin?
Vitamíny a minerály nejsou vše, co získáváme z rostlin. Rostoucí výhonky, rozvíjející se listy, zduřelé pupeny obsahují fytohormony s velmi širokým spektrem účinku. Například auxiny. Z auxinů znají zahradníci kyselinu indolyloctovou nebo heteroauxin.
Kyselina indolyloctová je užitečná nejen pro rostliny, ale i pro člověka: aktivuje apoptózu (odumírání a likvidace starých, nemocných, zmutovaných buněk), zlepšuje metabolismus tuků, působí protinádorově a může být i antidepresivem.
Rozložené listy jsou bohaté na další fytohormony – gibereliny, na jejichž základě již vznikly léky na cukrovku, lupénku a prostatitidu. Kyselina giberelová může snížit zánět v těle.
Protože listy jsou hlavními fotosyntetickými orgány, obsahují velké množství vitamínu K, který je nezbytný pro posílení kostí a zajištění pružnosti cév. Listy obsahují také hodně karotenoidů, tedy provitamin A, mangan, vitamín C a kyselinu listovou, nezbytné pro růst a vývoj oběhového a imunitního systému.
Kombinace vitamínů, hormonů a mikroelementů v mladých výhoncích a listech může zlepšit hormonální hladinu. A v moderní realitě je to velmi důležité.
Listová zelenina zahrnuje rostliny, jejichž listy, výhonky a řapíky se konzumují. Ovoce zde není to hlavní, kromě toho plodování často znatelně zhoršuje kvalitu jedlé zeleniny
Listnaté trvalky
Na vytrvalé listové zelenině je dobré, že na jaře nemusíte panikařit semena zapomenutá v rušné sezóně sadby, ale můžete si jít nakrájet čerstvou mladou zeleninu. Pokud jste ho před pár lety nezapomněli zasadit.
Jeden z lídrů mezi ranými trvalkami – pórNebo vítězný luk (Allium victorialis) a cibulový medvěd (Allium ursinum). Smažené výhonky nejsou v žádném případě horší než smažené česnekové šípky, medvědí česnek je dobrý jednoduše křupat, v salátu, v gruzínském pkhali, v úžasném židovském zeleném pilafu zvaném bakhsh. Medvědí česnek je vhodný k nakládání, kvašení, sušení, přípravě zeleného sádla a soli medvědího česneku, pošírování a dušení a také jako náplň do nejrůznějších těstových výrobků – od zelených knedlíků až po želé. Trvalé luky (Allium) obvykle rostou brzy, jejich nejlepší využití je čerstvé.
Jedním z lídrů mezi ranými trvalkami je medvědí česnek. Ramson je vhodný k nakládání, kvašení, sušení, přípravě zeleného sádla a soli medvědího česneku, pošírování a dušení
Sorrel (Rumex) – předjarní kysel. Polévka ze šťovíku je speciální pochoutka. Šťovík je dobrý do koláčů a křehkých koláčů, jako doplněk do salátů, jako součást jarní zeleniny na stůl. Šťovík se skvěle hodí do zelené adžiky, hodí se ho přidávat při dušení masa – díky kyselinám šťovíku bude maso křehčí.
Šťovík je dobrý do koláčů a křehkých koláčů, jako doplněk do salátů, jako součást jarní zeleniny na stůl. © na-dache
Zatímco jsme jedli medvědí česnek a šťovík, vytáhl jsem se nahoru rebarbora (Rheum) se svými šťavnatými řapíky. Není to úplně listová zelenina, jedí se pouze řapíky, ale je velmi chutná v dezertních variantách – džem, sladké koláče, marmeláda, kandované ovoce, marshmallows, želé, želé. Chutney z indické rebarbory chutná báječně.
Rebarbora není úplně listová zelenina, k jídlu se používají pouze řapíky, ale velmi chutná v dezertních variantách – džem, sladké koláče, marmeláda
Chřest (Chřest) – skvělá varianta 2v1 – dekorativní zeleň a lahodné výhonky. Nejlepší využití je jíst výhonky syrové. Ale můžete samozřejmě vařit jakýmkoli způsobem: smažit, dusit, péct, nakládat, dělat korejské saláty, vše bude velmi chutné.
Chřest je vynikající varianta 2 v 1 – dekorativní zelenina a lahodné výhonky. Nejlepší využití je jíst výhonky syrové. Ale vařit se dá samozřejmě jakkoli. © tapety
Téměř podobně jako chřest se používají mladé výhonky chmel (Humulus). Jsou samozřejmě menší a tenčí, ale vždy je jich hodně. A pokud se chmel již na zahradě proměnil v agresivní plevel, pak pojídání výhonků přináší další potěšení.
Mimochodem, o plevelech – mnoho z nich je docela jedlých a chutných a rozhodně jsou užitečné!
Další skvělou možností 2 v 1 jsou kapradiny. Kapradí (Pteridium aquilinum) je oblíbený brzy jarní produkt za Uralem. pštros (Matteuccia struthiopteris) vypadá velmi majestátně a elegantně, ale mnozí nevědí, jak se zbavit jejího agresivního šíření. Nebo to můžete jednoduše sníst. Na rozdíl od kapradí, které se konzumuje až po uvaření, jsou pštrosí výhonky jedlé i syrové.
Další skvělou možností 2 v 1 jsou kapradiny. Bracken (Pteridium aquilinum) je oblíbený brzy jarní produkt za Uralem. © pro-dachnikov
Listnaté letničky
To je něco, co lze vysévat na jaře, aby bylo celé léto vyživováno přírodními bioaktivními prvky.
Listy se používají jako zelená zelenina v rostlinách z celé řady čeledí. Nám nejznámější se usadili v rodině Astrologické (Asteraceae). Toto je za prvé, hlávkový salát (Lactuca sativa) z rodu Hlávkový salát (Lactuca). Patří sem listové a hlávkové saláty s listy různých tvarů, vlnitostí, vlnitostí a barev. Všechny jsou svým způsobem zajímavé a zdravé a obvykle se konzumují čerstvé: na chlebíčkách, v salátech, jako zelená příloha.
Z této čeledi a rodu jsou také neobvyklé chřestové saláty. spol chřestový salát (Lactuca sativa var. asparagina) situace je zcela neoficiální. Na některých místech se nazývá hybrid s chřestem, jinde – hybrid s celerem. A to je jen druh salátu, docela univerzální, ze kterého se celé léto loupou listy a rostlina nabývá vzhledu „dlaně“ – dlouhého tlustého stonku se svazkem listů nahoře. Listy, v závislosti na odrůdě, mohou mít různé tvary a barvy.
Chřestový salát (Lactuca sativa var. asparagina). © needpix
Čerstvě utržené jsou hořké, ale po usušení jsou jemné a sladké. Odstraněním bočních listů bude stonek silnější a šťavnatější. Než se objeví stonky květů, stonek se odřízne a sní. Dá se vařit, smažit, dusit, fermentovat, nakládat, mrazit a sušit. V Číně ji smaží a krájí podélně na plátky. Velmi chutná v polévkách. Chřestový salát nutriční hodnotou a léčivými vlastnostmi (snižuje krevní tlak) předčí běžné druhy hlávkového salátu. Odrůdy: Světlana, Uysun.
Rod Čekanka (Cichorium), také z čeledi hvězdnicovitých, nám dal jako salátovou úrodu endive (Cichorium endivia), escaril и vitluf. Nejcennější na těchto salátových plodinách je možnost vynucení zimy. K tomu jsou kořeny vykopány na podzim a uloženy v chladné místnosti. Podle potřeby – v hrnci a na protlačení budou čerstvé listy nebo hlávky zelí. Na rozdíl od hlávkového salátu mají listy hořkou chuť. Ale pak budou v zimě! V létě se endivie pěstuje jako běžný salát. Použití je podobné.
Rod čekanka (Cichorium), také z čeledi hvězdnicovitých, nám jako salátovou plodinu poskytl endivie (Cichorium endivia), eskarolu a witloof. © pflanzenbestimmung
Rodina Amarant (Amaranthaceae) je také poměrně bohatá na plodiny, jejichž listy se používají k jídlu. Toto a zahradní quinoa (Atriplex hortensis) a amaranth (Amaranthus) a chard (Beta vulgaris L. subsp. vulgaris var. Vulgaris), a špenát (Spinacia) a zhmindaNebo jahodový špenát (Blitum). Vše se používá do salátů, pošírovaných a smažených, jako náplň do těsta a do smoothies. Dokonale doplňují kyselý šťovík, protože sami mají poměrně neutrální chuť.
Amarantový špenátový mangold
Rodina Zelí (Brassicaceae), jedná se především o zelí různých druhů. Rodina je ale obrovská a neomezuje se jen na zelí.
Od zástupců rodu hořčice (Sinapis) jedlé listy a mladé výhonky salátu nebo listových druhů hořčice (Brassica juncea). Konzumují se syrové, v Číně se mladé výhonky solí a nakládají.
Rod roztoč (Lepidium) je také z čeledi Brassica. Odrůdy pěstované jako zdroj listové zeleniny setí chybaNebo řeřicha (Lepidium sativum). Listy mají kyselou, štiplavou a hořkou chuť, používají se pouze čerstvé k masu a rybám nebo do salátů.
Od zástupců rodu Indau (Eruca) použitý rukola (Eruca vesicaria subsp. Sativa) s bohatou štiplavou chutí. Nejčastěji se konzumuje čerstvá, i při přípravě pizzy se rukola přidává až po hotové.
Ze zástupců rodu Indau (Eruca) se používá rukola (Eruca vesicaria subsp. Sativa) s bohatou štiplavou chutí
Takový druh Valerianella (Valerianella) je vlastně z rodiny zimolez je také něco, co si vzít na salát – Valerianella spica nebo polní salát (Valerianella locusta) se prodává se jménem kukuřičný salát. Chutí kořenových listů se blíží salátu, použití je podobné.
To samozřejmě není vše, co se dá pěstovat a jíst zelené, ale pro začátek by to mělo stačit.
Strava bohatá na tmavě zelenou listovou zeleninu může tělu poskytnout komplexní výhody, včetně snížení rizika obezity, kardiovaskulárních onemocnění, vysokého krevního tlaku a duševních poruch. Zde je seznam 14 nejzdravějších zelených listových zelenin, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Kapusta je považována za jednu z nejvýživnějších druhů zeleniny na planetě díky množství vitamínů, minerálů a antioxidantů.
Například jedna 67gramová porce syrové kapusty obsahuje 684 % doporučené denní dávky (RDI) vitaminu K, 206 % doporučené denní dávky vitaminu A a 134 % doporučené denní dávky vitaminu C.
Obsahuje také antioxidanty, jako je lutein, karotenoidy a betakaroten, které předcházejí onemocněním způsobeným oxidačním stresem.
Chcete-li získat co nejvíce výhod z konzumace kapusty, je nejlepší ji jíst syrovou, protože vaření může snížit její nutriční profil.
Shrnutí: Kapusta je bohatá na minerály, antioxidanty a vitamíny, zejména vitamíny A, C a K. Pro největší přínos je nejlepší jíst ji syrovou, protože vařením snižuje nutriční profil zeleniny.
Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny a bylin. Obvykle jsou dlouhé 2,5-7,5 cm.
Od 1980. let XNUMX. století se často používají jako ozdoba nebo dekorace, ale využití mají mnohem více.
Navzdory své malé velikosti jsou plné barvy, chuti a výživy. Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že microgreens obsahuje 40krát více živin než jejich zralé protějšky. Některé z těchto živin zahrnují vitamíny C, E a K.
Microgreens lze pěstovat doma po celý rok, což z nich dělá snadno dostupný produkt.
Shrnutí: Microgreens jsou mladé výhonky semen zeleniny nebo bylin, které jsou populární od 1980. let minulého století. Jsou chutné a bohaté na živiny, jako jsou vitamíny C, E a K. Navíc je lze pěstovat po celý rok.
Brokolice je součástí rodiny zelí. Tato zelená zelenina má velkou květinovou hlavu a také stonek, díky čemuž je strukturou podobná květáku.
Tato zelenina je bohatá na živiny – 91 gramová porce syrové brokolice obsahuje 135 % a 116 % doporučené denní dávky pro vitaminy C a K. Je také výborným zdrojem vlákniny, vápníku, kyseliny listové a fosforu.
Ze všech druhů zeleniny z čeledi zelí je brokolice bohatá na rostlinnou sloučeninu sulforafan, která může zlepšit vaši střevní bakteriální flóru a snížit riziko rakoviny a srdečních onemocnění.
Jedna randomizovaná, dvojitě zaslepená studie 26 mladých dospělých s autismem pozorovala pozitivní účinky na symptomy chování po konzumaci sulforafanového doplňku odvozeného z brokolicových klíčků.
Shrnutí: Brokolice je součástí čeledi zelí a obsahuje několik živin, včetně rostlinné sloučeniny sulforafanu, která může snížit riziko srdečních onemocnění a rakoviny a zlepšit střevní flóru a dokonce i příznaky autismu.
Kale také patří do čeledi kapustovité a je příbuzná s kapustou a kapustou. Má lehce nahořklé husté listy, které se strukturou podobají běžnému zelí.
Kapusta je dobrým zdrojem vápníku a vitamínů A, B9 (kyselina listová) a C. Kromě jiné zelené listové zeleniny je také jedním z nejlepších zdrojů vitamínu K. Ve skutečnosti jedna 190 gramová porce vařené kapusty obsahuje 1045 % RDA pro vitamín K.
Vitamin K je známý svou rolí při srážení krve. Kromě toho se stále více a více zkoumá jeho schopnost zlepšovat zdraví kostí.
Jedna studie, která se zabývala 72327 38 ženami ve věku 63-109 let, zjistila, že ženy s příjmem vitaminu K pod XNUMX mcg denně měly výrazně zvýšené riziko zlomenin kyčle, což naznačuje souvislost mezi tímto vitaminem a zdravím kostí.
Shrnutí: Collard green má husté listy a mírně nahořklou chuť. Je to jeden z nejlepších zdrojů vitamínu K a může snižovat riziko krevních sraženin a podporovat zdravé kosti.
Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze snadno začlenit do různých jídel, včetně polévek, omáček, smoothies a salátů.
Jeho nutriční profil je působivý – jedna 30gramová porce syrového špenátu obsahuje 181 % ODD pro vitamín K, 56 % ODD pro vitamín A a 13 % RDA pro mangan.
Je také bohatá na kyselinu listovou, která hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a prevenci defektů neurální trubice během těhotenství.
Jedna studie zkoumající spina bifida (neúplné uzavření neurální trubice) zjistila, že jedním z rizikových faktorů, kterým lze nejlépe předejít, byl nízký příjem kyseliny listové během prvního trimestru těhotenství.
Spolu s užíváním prenatálního vitamínu je konzumace špenátu skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny listové během těhotenství.
Shrnutí: Špenát je oblíbená zelená listová zelenina, kterou lze využít na různé způsoby. Je vynikajícím zdrojem kyseliny listové, která může během těhotenství zabránit defektům neurální trubice, jako je rozštěp páteře.
Zelí se skládá ze shluků hustých listů, které jsou zbarveny do zelených, bílých a fialových odstínů.
Patří do rodu zelí, spolu s růžičkovou kapustou, kapustou a brokolicí.
Studie na zvířatech prokázaly, že potraviny obsahující tuto látku mohou mít protirakovinné vlastnosti, zejména proti rakovině plic a jícnu.
Další výhodou zelí je, že se dá fermentovat a vyrobit z něj kysané zelí, které má řadu zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a podpora imunitního systému. Může vám dokonce pomoci zhubnout.
Shrnutí: Zelí má husté listy a různé barvy. Může předcházet rakovině a lze z něj vyrobit kysané zelí, které má další zdravotní přínosy.
Ve skutečnosti má působivý nutriční profil, ale zatímco řepa se běžně používá v různých pokrmech, listy jsou často přehlíženy.
To je nešťastné, uvážíme-li, že jsou jedlé a bohaté na draslík, vápník, riboflavin, vlákninu a vitamíny A a K. 144 gramová porce vařené řepné natě obsahuje 220 % ODD pro vitamín A, 37 % ODD pro draslík a 17 % RDA pro vlákninu.
Obsahují také antioxidanty beta-karoten a lutein, které prokazatelně zabraňují očním onemocněním, jako je makulární degenerace a šedý zákal.
Shrnutí: Řepné natě jsou jedlé zelené listy řepy. Jsou plné živin, včetně antioxidantů, které mohou podporovat zdraví očí.
Řeřicha je vodní rostlina z čeledi zelí a je tedy podobná rukole a dalším zeleným hořčicím.
Výzkum ukázal, že extrakt z řeřichy je prospěšný při zacílení na rakovinné kmenové buňky a narušuje reprodukci a invazi rakovinných buněk.
Se svou hořkou a lehce kořeněnou chutí je řeřicha skvělým doplňkem potravin neutrální chuti.
Shrnutí: Vodní brouk se v lékařství používá již po staletí. Některé studie ukázaly, že řeřicha může být prospěšná při léčbě rakoviny.
Římský salát (římský, římský, římský, římský) je běžná zelená listová zelenina se silnými, tmavými listy s tvrdým středem.
Je dobrým zdrojem vitamínů A a K – jedna 47gramová porce poskytuje 82 % a 60 % RDA pro tyto vitamíny.
Studie navíc ukázaly, že příjem vody z tekutin, zeleniny a ovoce hraje důležitou roli při snižování nadměrné tělesné hmotnosti.
Takže s pouhými 8 kaloriemi a 45 gramy vody na porci může být římský salát skvělým doplňkem zdravé stravy, pokud se snažíte zhubnout
Shrnutí: Římský salát je oblíbená zelenina, kterou najdete v mnoha salátech. Je plný vody a vlákniny, díky čemuž je skvělým produktem na hubnutí. Je také bohatý na vitamíny A a K.
Švýcarský mangold má tmavě zelené listy se silnými stonky, které jsou červené, bílé, žluté nebo zelené. Často se používá ve středomořské kuchyni a patří do stejné rodiny jako řepa a špenát.
Má zemitou chuť a je bohatý na minerály a vitamíny, jako je draslík, mangan a vitamíny A, C a K.
Švýcarský mangold také obsahuje unikátní flavonoid zvaný kyselina syringová, sloučeninu, která může být užitečná při snižování hladiny cukru v krvi.
Ve dvou malých studiích na diabetických potkanech zlepšilo orální podávání kyseliny syringové po dobu 30 dnů hladinu cukru v krvi.
Je však důležité poznamenat, že se jednalo o studie na malých zvířatech a že neexistují žádné studie na lidech, které by podpořily tvrzení, že kyselina syringová může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Zkuste přidat všechny části mangoldu do jídel, jako jsou polévky, tacos nebo kastrol.
Shrnutí: Švýcarský mangold je bohatý na barvu a je často součástí středomořské kuchyně. Obsahuje flavonoid zvaný kyselina syringová, který může být užitečný při snižování hladiny cukru v krvi. Neexistují však žádné studie na lidech ohledně jeho účinnosti.
Rukola je zelená listová zelenina z čeledi zelí, která má mnoho různých názvů jako Caterpillar sativum, Indau sativum nebo Eruka sativum.
Má mírně pepřovou chuť a malé lístky, které lze snadno zařadit do salátů nebo použít jako ozdobu. Může být také použit pro kosmetické účely a jako lék.
Stejně jako ostatní zelená listová zelenina je bohatá na živiny, jako jsou vitamíny A, B9 a K.
Je také jedním z nejlepších zdrojů dietních dusičnanů, sloučenin, které se ve vašem těle přeměňují na oxid dusnatý.
Ačkoli se o výhodách dusičnanů diskutuje, některé studie zjistily, že mohou pomoci zvýšit oběh a snížit krevní tlak rozšířením krevních cév.
Shrnutí: Rukola je zelená listová zelenina, která má několik různých názvů. Je bohatý na vitamíny a přírodní dusičnany, které mohou pomoci snížit krevní tlak a zlepšit průtok krve.
Endive patří do rodiny čekanek. Je méně známá než jiná zelená listová zelenina, možná proto, že je náročná na pěstování.
Je kudrnatá, křupavá v textuře a má ořechovou a mírně hořkou chuť. Může se jíst syrové nebo vařené.
Pouhých 25 gramů porce syrových listů endivie obsahuje 72 % doporučené denní dávky vitamínu K, 11 % doporučené denní dávky vitamínu A a 9 % doporučené denní dávky kyseliny listové.
Je také dobrým zdrojem kempferolu, antioxidantu, u kterého bylo ve studiích ve zkumavce prokázáno, že snižuje zánět a inhibuje růst rakovinných buněk.
Shrnutí: Endive je méně známá zelená listová zelenina. Obsahuje několik živin, včetně antioxidantu kempferolu, který může snížit růst rakovinných buněk.
Bok choy je jednou z mála listové zelené zeleniny, která obsahuje minerální selen. Selen hraje důležitou roli v kognitivních funkcích, imunitě a prevenci rakoviny.
Kromě toho je selen důležitý pro správnou funkci štítné žlázy. Tato žláza se nachází v krku a produkuje hormony, které hrají klíčovou roli v metabolismu.
Observační studie spojovala nízké hladiny selenu s onemocněními štítné žlázy, jako je hypotyreóza, autoimunitní tyreoiditida a zvětšení štítné žlázy
Shrnutí: Bok Choy je v Číně oblíbený a často se používá do polévek a smažených brambor. Je to jedna z mála zelené zeleniny, která obsahuje selen, který prospívá vašemu mozku a zdraví štítné žlázy, posiluje váš imunitní systém a chrání před rakovinou.
Tyto zelené listy obsahují více živin než samotný kořen tuřínu, včetně vápníku, manganu, kyseliny listové a vitamínů A, C a K.
Tuřín je považován za brukvovitou zeleninu, u které bylo prokázáno, že snižuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, rakovina, záněty a ateroskleróza.
Vodnice také obsahuje několik antioxidantů, včetně glukonasturtinu, glukotropaolinu, kvercetinu, myricetinu a beta-karotenu, které hrají roli při snižování stresu ve vašem těle.
Shrnutí: Tuřín je brukvovitá zelenina, jejíž kořeny a vrcholy se konzumují. Výzkum ukázal, že tuřín dokáže snížit stres v těle a riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny, aterosklerózy a zánětů.
